8 Los mejores tipos de suplementos para culturismo

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Has estado golpeando el gimnasio, levantando pesado. Usted está decidido a ver algunas ganancias importantes. Quieres lucir increíble en la playa y alcanzar las grandes relaciones públicas que has estado buscando. Aunque estás contento con tu progreso hasta ahora, quieres más.

Y lo quieres rápido, ¿verdad?

Ya ha marcado su nutrición con toneladas de calorías adicionales y mucha proteína, pero ahora está buscando los mejores suplementos para llevar sus esfuerzos de musculación al siguiente nivel.

Éstos son algunos de mis favoritos para desarrollar músculo rápidamente y ayudar a controlar algunos de los dolores y molestias que conlleva el levantamiento pesado.

8 suplementos útiles para culturistas

Proteína de suero

Para la construcción de músculos y la mejora de la composición corporal, el suero realiza constantemente cualquier otro tipo de proteína en polvo disponible. El suero es una de las dos proteínas que se encuentran en la leche (la otra es la caseína). Cuando se hace el queso, el suero es el líquido que queda. El suero es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la salud y la construcción muscular. También se absorbe fácil y rápidamente, asegurando que toda la proteína que ingieres sea utilizada por tu cuerpo según sea necesario (1).

Pero, la proteína de suero no solo contiene aminoácidos aleatorios, sino que tiene un alto contenido de un aminoácido específico llamado leucina que promueve activamente el crecimiento muscular al estimular la liberación de hormonas de construcción muscular (2). Una revisión exhaustiva de la literatura de todas las investigaciones sobre la composición corporal y la proteína de suero de leche encontró que la adición de proteína de suero de leche ayuda a la pérdida de peso general, la pérdida de grasa y promueve un aumento de la masa corporal magra. Los efectos fueron particularmente significativos cuando la proteína de suero se combinó con ejercicio de resistencia (3). La conclusión es que agregar suero a su día puede ayudarlo a desarrollar músculo y adelgazar.

Cómo tomar proteína de suero

Hay algunos tipos de proteína de suero que se encuentran en el mercado. Los tres tipos principales son concentrado, aislado e hidrolizado. La diferencia entre ellos tiene que ver con cómo se han procesado. Cuanto más procesados ​​son, más caros son.

El concentrado de suero de leche es el menos procesado y tiene aproximadamente 80% de proteína El otro 20% es grasa y lactosa, o azúcar de leche. Esto hace que se sepa mejor que los otros dos y es el más barato. Si está comenzando con proteínas en polvo o es sensible al gusto, esta puede ser una buena opción. Pero, no sería ideal para aquellos con intolerancia a la lactosa.

El aislado de suero tiene menos lactosa y grasa en comparación con el concentrado y está un poco más procesado. Es la opción "media" entre el concentrado y el hidrolizado. Puede que no sea apropiado para personas muy sensibles a la lactosa.

El hidrolizado de suero es el más beneficioso para ganar músculo porque es el mejor absorbido y también puede aumentar los niveles de insulina cuando se consume, lo que lleva a la construcción de músculo. Pero, el hidrolizado será más costoso que las otras dos opciones y puede necesitar un poco de "curación" para saber bien (4).

Independientemente del tipo que elija, el suero es más efectivo cuando se consume antes o después de un entrenamiento cuando el cuerpo está construyendo activamente nuevos músculos. Busque un suplemento que contenga alrededor de 20-30 gramos de proteína de suero por porción para una bebida después del entrenamiento.

Solo para tener en cuenta, si está tratando de perder grasa corporal, beber una gran cantidad de proteína de suero no le ayudará milagrosamente a perder esos kilos de más. Aún necesita hacer ejercicio y comer una dieta balanceada. Las calorías siguen siendo calorías, incluso si provienen de proteínas, así que ten en cuenta la cantidad que consumes.

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Cafeína

La cafeína ha sido ampliamente estudiada por su capacidad para mejorar el rendimiento del entrenamiento de resistencia y los ejercicios de alta intensidad. Es muy beneficioso para el ejercicio aeróbico, pero como el culturismo es anaeróbico, los resultados de la investigación para la cafeína son variados.

Un estudio 2009 evaluó el uso de cafeína en jugadores de fútbol universitarios durante una actividad de levantamiento de pesas anaeróbico. Los atletas tomaron una dosis de cafeína de 5 mg / kg de peso corporal o un placebo y completaron tres ejercicios anaeróbicos 60 minutos más tarde. Se midieron el esfuerzo percibido, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Cincuenta y nueve por ciento de los participantes que recibieron cafeína vieron un mejor rendimiento en un press de banca y una carrera de 40-yard. No hubo diferencia en el esfuerzo percibido, la frecuencia cardíaca o la presión arterial (5).

Otro estudio analizó el impacto de la cafeína en un ejercicio de una sola repetición. Veintidós participantes tomaron 6 mg / kg de cafeína o un placebo una hora antes del ejercicio. Luego completaron una repetición máxima de banco y prensa de piernas. La cafeína no tuvo ningún efecto sobre la fuerza muscular o la resistencia en comparación con el placebo. El esfuerzo percibido también fue el mismo para ambos grupos. Sobre la base de este estudio, los investigadores concluyeron que la cafeína no aumenta la fuerza ni la resistencia para el entrenamiento con pesas (6). Mientras tanto, otro estudio mostró el resultado opuesto exacto con el entrenamiento con pesas y la cafeína. El grupo de cafeína fue más fuerte que el grupo de placebo (7).

Cómo tomar cafeína

Los resultados para el impacto de la cafeína en el culturismo y las ganancias de fuerza siguen siendo mixtos. Este es probablemente un caso de variación individual y cómo cada persona reacciona a la cafeína. Algunas personas pueden tomar una taza de café antes de acostarse sin efectos secundarios, mientras que otras se sienten nerviosas con solo una taza o menos. Por lo tanto, si elige consumir cafeína para aumentar su resistencia está relacionado con qué tan bien lo tolera y si ve una diferencia en sus entrenamientos.

Si desea probar la cafeína, la dosis recomendada es 150-300 mg aproximadamente 30-60 minutos antes de su entrenamiento. Eso es el equivalente a las tazas de café 2-3. Comience en el extremo inferior para ver cómo reacciona. Si te sientes nervioso, ansioso, o tu corazón comienza a acelerarse, entonces retrocede. Con la cafeína, más no es mejor. Demasiada cafeína puede aumentar su ritmo cardíaco y disminuir su rendimiento.

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Monohidrato de creatina

La creatina es un suplemento popular para el desarrollo muscular con un montón de investigación (sobre estudios de 500) para respaldar su uso y seguridad. Puede aumentar la ganancia muscular y de fuerza de un entrenamiento en aproximadamente 5-15%. Funciona al aumentar la disponibilidad de creatina y fosofocreatina en los músculos para ayudar a mantener la energía durante el entrenamiento con pesas. La investigación ha encontrado que tomar 20 gramos de creatina por solo 5 días puede aumentar las reservas de creatina en los músculos hasta en un 30% y la fosfocreatina en hasta un 40%. Esto significa que actúa rápidamente (8). También ayuda a acelerar la recuperación después de un entrenamiento (9).

Cómo tomar monohidrato de creatina

La dosis recomendada para la creatina es de 20 gramos por día durante la primera semana, luego 5 gramos para el mantenimiento. Tenga en cuenta que cuando comience a tomar creatina por primera vez, puede ver que el número en la escala aumenta. Esto se debe a que para que la creatina ingrese a las células, debe aferrarse al agua. El aumento de agua en las células puede causar un aumento de peso de 2-4 libras.

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Aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas y por lo tanto los bloques de construcción de músculo. Hay tres aminoácidos específicos, denominados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que son particularmente beneficiosos para el levantamiento de pesas y la construcción muscular. Estos BCAA son leucina, isoleucina y valina. Cuando se toman durante o después de un entrenamiento, se ha demostrado que aumentan la síntesis muscular, reducen el dolor y mejoran la resistencia (10).

Un estudio de 2010 examinó el impacto de la suplementación con BCAA en el dolor muscular después de un ejercicio de sentadillas en mujeres participantes de 12. Los participantes tomaron 100 mg / kg de peso corporal de BCAA o una solución de dextrina antes de completar siete series de sentadillas de 20 cada una. El dolor muscular alcanzó su punto máximo en los días dos y tres, pero el nivel de dolor fue significativamente menor en el grupo BCAA. El grupo BCAA también mantuvo la fuerza en las piernas, en comparación con el grupo placebo. Los investigadores concluyeron que BCAA puede ayudar a mitigar el daño muscular y el dolor que se produce después de los ejercicios de entrenamiento de fuerza (11).

Cómo tomar BCAA

La dosis ideal para los BCAA es 3-6 gramos antes o durante el ejercicio. La proporción de BCAA en un suplemento también importa. Debe ser de aproximadamente dos partes de leucina a una parte de isoleucina y valina. Una cosa a tener en cuenta, si no quiere tomar múltiples suplementos, es que la proteína de suero tiene un alto contenido de leucina y también contiene los otros BCAA. Para la mayoría de las personas, el uso de un suplemento de proteína de suero y una dieta rica en proteínas proporciona los BCAA necesarios para la construcción de músculos.

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Impulsores de óxido nítrico

El óxido nítrico (NO) es una sustancia producida por casi todas las células del cuerpo que actúa como vasodilatador y relaja los vasos sanguíneos. Esto ayuda a aumentar el flujo de sangre a varios tejidos y músculos. Hay muchos tipos de suplementos y alimentos que ayudan a aumentar la producción de NO, que se utilizan para tratar una variedad de afecciones de salud, pero que también pueden ayudar con el ejercicio de fuerza.

Un popular suplemento que estimula el NO se llama L-citrulina o malato de citrulina. Se ha demostrado que disminuye el dolor muscular al aumentar la producción de NO. Un estudio 2010 dio a los participantes 8 gramos de malato de citrulina o un placebo antes de hacer un press de banca. Los que recibieron la citrulina pudieron realizar casi un 53% más de repeticiones en comparación con un grupo de placebo. También informaron 40% menos de dolor muscular 24-48 horas después de la sesión (12).

Cómo tomar refuerzos de óxido nítrico

Hay muchos suplementos y alimentos que ayudan a aumentar el NO. Como se mencionó anteriormente, la citrulina es un suplemento popular que se ha demostrado que mejora la producción durante los entrenamientos y reduce el dolor muscular. La citrulina viene en dos formas: L-citrulina y malato de citrulina. El malato de citrulina se combina con el ácido málico y es el tipo más utilizado en la investigación. La dosis de L-citrulina, ya que está más concentrada, es de 5 mg y para la malamina de citrulina es de aproximadamente 8 mg.

También hay varios alimentos que pueden aumentar el NO, particularmente aquellos que contienen nitrato y flavonoides. El nitrato se encuentra remolacha, granada y vegetales de hojas verdes oscuras. El nitrato en estos alimentos se puede convertir en NO. Los flavonoides, un antioxidante que se encuentra en las frutas y verduras, también pueden aumentar el NO. Para obtener el mayor beneficio y NO aumentar, considere agregar extracto de remolacha o granada, polvo o jugo a su rutina pre-entrenamiento.

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Grasas Omega-3

Las grasas Omeag-3 son grasas esenciales para la nutrición humana, lo que significa que deben provenir de la dieta. Los tres omega-3, EPA, DHA y ALA se han investigado exhaustivamente por sus beneficios antiinflamatorios y de prevención de enfermedades. EPA y DHA se encuentran principalmente en peces. El ALA es una forma de omega-3 basada en plantas y se encuentra en semillas de linaza, semillas de chía y nueces. El cuerpo tiene que convertir ALA en omega-3 activos, por lo que, aunque es beneficioso, el bajo índice de conversión lo hace menos efectivo.

El mayor beneficio de los omega-3 para los culturistas tiene que ver con la recuperación del ejercicio y la reducción del dolor después de los entrenamientos. El dolor muscular que se siente después de un entrenamiento duro es la inflamación y los omega-3 son poderosos antiinflamatorios.

Un estudio 2009 evaluó el uso de omega-3 en el dolor percibido después de un entrenamiento. Los sujetos recibieron 1.8 gramos por día de omega-3 o un placebo durante dos días después de completar los ejercicios de piernas. Los sujetos que recibieron omega-3 informaron un dolor percibido significativamente menor y una mejor amplitud de movimiento en 48 horas después del ejercicio (13).

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Cómo tomar Omega-3s

Hay muchas opciones diferentes en el mercado para los suplementos omega-3. Los mejores son aquellos que contienen DHA y EPA, ya que esas son las formas activas de la grasa. Si no es vegano o vegetariano, puede tomar un suplemento de aceite de pescado para satisfacer sus necesidades de omega-3. Asegúrese de elegir un suplemento de calidad que no contenga mercurio.

El aceite de krill es otra opción, ya que tiende a estar menos contaminado y resiste la oxidación mejor que otros aceites de pescado. El aceite de algas está hecho de algas que los peces comen, por lo tanto, es la fuente original de DHA y EPA. También se considera vegana o vegetariana y está menos contaminada con toxinas, lo que la convierte en una excelente opción.

No importa cuál elija, la dosis recomendada es 3-6 gramos por día de omega-3 si está entrenando activamente para prevenir la inflamación y promover una recuperación más rápida.

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Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido, aunque no es esencial. Esto significa que el cuerpo puede producir la beta-alanina que necesita de otros aminoácidos. Entonces, ¿por qué tomar un suplemento de beta-alanina? Bueno, la beta-alanina es la capacidad de ayudar a controlar el ácido láctico y otros compuestos ácidos que se forman durante los entrenamientos. La acumulación de ácido en los músculos es lo que conduce a la fatiga y la falla muscular.

La beta-alanina reduce el ácido muscular al aumentar los niveles de un compuesto llamado carnosina, responsable de modular la acumulación de ácido. La suplementación con 2-6 mg de beta-alanina puede aumentar las concentraciones de carnosina en 20-80% (14). Tomar un suplemento de carnosina solo, sorprendentemente no aumenta la carnosina en los músculos.

Tomar un suplemento de beta-alanina también puede ayudar a retrasar la fatiga durante los entrenamientos. Un estudio 2009 de jugadores de fútbol evaluó la suplementación con beta-alanina antes y durante el entrenamiento. Los que recibieron el suplemento tuvieron mayores volúmenes de entrenamiento y menor fatiga en comparación con los que recibieron un placebo (15).

Cómo tomar beta-alanina

La dosis recomendada para beta-alanina es 4-6 gramos por día. Debe tomarse constantemente para aumentar la carnosina muscular, por lo que tomar un suplemento ocasionalmente no ayudará. Muchas formulaciones de pre-entrenamiento contienen beta-alanina, pero a menos que la vayas a tomar todos los días, probablemente no valga la pena.

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La glutamina

La glutamina es otro aminoácido no esencial. Es el aminoácido más común en los músculos, que representa aproximadamente el 61% del tejido muscular. Durante el entrenamiento intenso, la glutamina se agota, por lo que es tan importante comer proteínas después de un entrenamiento. No quieres perder este importante aminoácido y perder músculo. La glutamina es particularmente importante en la fase de "corte" del entrenamiento, ya que puede ayudarlo a perder grasa corporal mientras protege el músculo magro. También puede estimular su sistema inmunológico, previniendo enfermedades (16).

La glutamina también ayuda con la recuperación. Es capaz de eliminar los altos niveles de amoníaco del cuerpo que se crean durante el ejercicio. Esto puede significar que el cuerpo se recuperará más rápido y promoverá la desintoxicación después de una sesión de musculación difícil (17).

Cómo tomar glutamina

La dosis recomendada de glutamina es 10 gramos después del entrenamiento para prevenir el dolor, promover la repleción de glutamina y proteger los músculos. Usted querrá continuar tomando glutamina durante los días 5 posteriores al entrenamiento (o comer alimentos ricos en glutamina), ya que se necesita mucho tiempo para recuperarse de una sesión difícil. La glutamina también se encuentra en el caldo de huesos y la gelatina, por lo que también puede considerar agregarlos a su dieta.

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Suplementos y culturismo

Hay tantas opciones de suplementos por ahí que dicen ayudarlo a ganar músculo y mejorar su tiempo de recuperación, pero siempre es mejor proceder con precaución. Sí, ciertos suplementos pueden ser una parte útil de su programa de ganancia muscular, pero siempre comienza lentamente cuando se los presenta a su régimen diario.

Hay poca investigación sobre cómo algunos de estos suplementos interactúan entre sí. Entonces, pise con cuidado, escogiendo uno o dos para tratar de ver cómo reacciona su cuerpo. Si está preocupado, pregúntele a su médico o dietista qué es lo mejor para usted.

Con un esfuerzo dedicado en el gimnasio, una dieta marcada y algunos suplementos personalizados, definitivamente verás esos logros por los que estás trabajando duro.

Ⓘ Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Ana.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Escrito por Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf es una nutricionista dietética registrada con 11-años de experiencia en el campo de la nutrición y la dietética. Después de graduarse de la Universidad Estatal de California en Long Beach, comenzó su carrera como educadora de salud, ayudando a educar a los pacientes sobre una variedad de afecciones relacionadas con la nutrición.