Los mejores tipos de suplementos de 7 que lo ayudan a fortalecerse

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Mientras la pérdida de peso puede ser un objetivo para muchos, algunos de ustedes pueden querer ganar algo de peso. Sin embargo, no cualquier peso, pero la fuerza aumenta. Claro, puedes agregar un poco de proteína extra a tu dieta o cambiar tu entrenamiento en el gimnasio. Sin embargo, si estos cambios en el estilo de vida no tienen ningún impacto en su fuerza, es posible que necesite apoyo adicional.

En este caso, un suplemento puede ser justo lo que te ayude a alcanzar tus objetivos de aumento de fuerza.

Ahora, cuando piensa en suplementos de fuerza, los esteroides anabólicos pueden aparecer en su mente. Sin embargo, cuando se usa para aumentar el músculo y el rendimiento, los efectos secundarios potenciales producen más daño que bien (1). En cambio, hay muchos suplementos naturales por ahí que puede ayudarle a aumentar la fuerza de forma segura y eficaz.

Y si estás pensando que tal Los suplementos son solo para culturistas., entonces piensa de nuevo. Esto se debe a que el aumento de la fuerza muscular puede beneficiar a cualquiera que intente ser más saludable.

Mantener la fuerza muscular, especialmente a medida que envejeces, es importante para reducir lesiones, prevenir caídas y mejorar la movilidad en todos los sentidos (2). Además, el entrenamiento para fortalecer los músculos también puede ayudarlo a fortalecer sus huesos, controlar los niveles de glucosa en la sangre, mantener un peso saludable, reducir el dolor articular y mejorar la salud del corazón Factores de riesgo como el colesterol en la sangre.

Echemos un vistazo a algunos de los últimos y mejores suplementos naturales para ganar fuerza. Cuando agrega estos suplementos como parte de un programa equilibrado y saludable de dieta y ejercicio, puede mejorar sus posibilidades de alcanzar sus objetivos finales de salud y bienestar.

Solo asegúrese de informar a su proveedor de atención médica antes de agregar cualquier suplemento nuevo a su régimen diario.

Suplementos clave 7 para ganancias de fuerza

Monohidrato de Creatina

Si te gusta el fitness, estoy seguro de que has oído hablar de la creatina. Sin embargo, es posible que no esté completamente al tanto de qué es este suplemento y qué hace.

La creatina es un compuesto que se encuentra naturalmente en las células musculares, así como en alimentos como la carne de res, cerdo y pescado (3). La forma complementaria de creatina, llamada monohidrato de creatina, se usa a menudo para aumentar el rendimiento muscular durante ejercicios de resistencia de alta intensidad y corta duración como el entrenamiento de fuerza (4). Se encuentra que es relativamente seguro para la mayoría de las personas, y el efecto secundario más común es la retención de agua en las primeras etapas de uso.

La investigación muestra que el uso de suplementos de monohidrato de creatina durante el entrenamiento de resistencia puede aumentar la masa del tejido magro, así como la fuerza del cuerpo superior e inferior en adultos mayores (3). Este suplemento también podría mejorar las reservas de energía, la síntesis de proteínas y posiblemente reducir la inflamación y estrés oxidativo.

Otra investigación muestra que los suplementos de creatina también pueden ayudar a los atletas jóvenes a aumentar la fuerza máxima, que es la fuerza máxima que un músculo puede ejercer en una sola contracción voluntaria (5). Los resultados de este estudio muestran que la suplementación a corto plazo de creatina puede ayudar a mejorar la eficiencia y el desarrollo de la fuerza.

Un estudio 2018 en un grupo de edad similar de adultos jóvenes examinó la suplementación con creatina en ocho semanas de entrenamiento de resistencia. Los resultados del estudio muestran que los machos jóvenes que recibieron suplementos de creatina 0.07 g / kg / día durante el entrenamiento de resistencia mostraron aumentos en la fuerza muscular en tan solo dos semanas (6).

Además, las ganancias de fuerza fueron significativamente mayores en cuatro de los seis ejercicios completados durante el entrenamiento en el grupo de creatina versus placebo. Hubo algo de daño muscular, pero los investigadores sugieren que esto se debe a la mayor intensidad de entrenamiento que permite el suplemento. Además, este daño muscular puede llevar a una mayor rotación de proteínas y una mejor adaptación muscular.

La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) es que la suplementación con creatina "es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo" que los atletas pueden usar para ayudar a aumentar la "capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento (7). "

El ISSN también informa que no se ha demostrado que los suplementos de creatina tengan efectos perjudiciales en las personas sanas que podrían beneficiarse de este suplemento.

La investigación muestra que una dosis efectiva de creatina es 0.3 g / kg / día para los días 5 a 7 y luego una dosis de mantenimiento de 0.03 g / kg / día durante las semanas 4 a 6 (4). Además, el ISSN informa que 0.3 - 0.8 g / kg / día equivalente a 21 – 56 g / día para una persona con 70 kg no ha demostrado tener efectos clínicamente significativos o adversos en las poblaciones clínicas (7).

La investigación sugiere no usar monohidrato de creatina con otros suplementos o en dosis más altas que las sugeridas, ya que podría aumentar el riesgo de problemas de salud hepática y renal (4). Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar a tomar este suplemento para asegurarse de tomar la dosis más segura para usted.

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La proteína del suero

Los suplementos de proteínas son un complemento bien conocido de cualquier régimen de estilo de vida saludable, especialmente si usted es una persona ocupada que necesita una nutrición portátil conveniente.

A pesar de que hay muchos tipos de suplementos proteicos Por ahí, la proteína del suero es quizás la más común. La proteína de suero es una de las principales proteínas que se encuentran en los productos lácteos y es una buena fuente de los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar (8).

El suero se encuentra como un suplemento en forma de polvo y se puede agregar a la leche, al agua o al yogur para hacer batidos, así como a cualquier alimento blando para agregar proteínas. Los beneficios de la proteína de suero para ayudar a aumentar la fuerza varían desde el rendimiento hasta la recuperación.

Por ejemplo, un estudio de mujeres mayores preacondicionadas encontró que la suplementación con proteína de suero de leche ayudó a promover aumentos en la masa muscular esquelética, la fuerza muscular y la capacidad funcional general en comparación con el placebo (9). Este estudio hizo que el grupo de proteína de suero ingiera 35 gramos de proteína de suero por día durante doce semanas mientras realizaba un entrenamiento de resistencia durante tres días a la semana. Otro estudio similar confirmó estos resultados en un grupo similar de mujeres mayores (10).

Además, un estudio de varones de edad universitaria analizó el impacto de la suplementación con proteína de suero en el entrenamiento de resistencia de volumen extremo. Los jóvenes realizaron seis semanas de entrenamiento de resistencia de alto volumen y consumieron 25 gramos de proteína de suero por día (11). Los resultados del estudio sugieren que la suplementación con proteína de suero puede usarse para mejorar la composición corporal durante el entrenamiento de resistencia de alto volumen.

En lo que respecta a la recuperación, la investigación muestra que la proteína de suero puede mejorar la fuerza máxima, las repeticiones al fracaso y la potencia máxima (12).

También se ha demostrado que mejorar la recuperación aguda del rendimiento del ejercicio después de un entrenamiento de entrenamiento de resistencia extenuante. Además, la suplementación con proteína de suero produce efectos positivos pequeños a medianos en la restauración de la función contráctil en comparación con el placebo (13).

En cuanto al calendario, los expertos en investigación recomiendan consumir proteínas de suero después del entrenamiento y después de la competencia dentro de un marco de tiempo de 60 por minuto para obtener los mejores resultados de recuperación (14).

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Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Otro suplemento de ganancia de fuerza que se puede encontrar en forma de polvo, o cápsula, son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Los BCAA son aminoácidos esenciales como la L-isoleucina, la L-leucina y la L-valina que no se pueden producir en el cuerpo humano y, por lo tanto, deben consumirse en la dieta (15).

Estas proteínas se encuentran en la carne roja, las aves de corral y los productos lácteos en la dieta omnívora y su consumo se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 (16). Sin embargo, se sugiere que este riesgo no está directamente vinculado a la ingesta de BCAA, sino a la baja ingesta de fibra de algunos individuos que ingieren altos niveles de BCAA en su patrón dietético. Por lo tanto, los individuos con una dieta balanceada llena de frutas y verduras ricas en fibra, junto con la proteína, probablemente se beneficiarían más de la ingesta de BCAA.

La investigación muestra que la ingestión de BCAA puede estimular la síntesis de proteínas musculares miofibrilares (17). Este hallazgo sugiere que el suplemento podría ayudar a aquellos que realizan ejercicios de resistencia a mejorar la recuperación muscular. Esta recuperación muscular mejorada es vital para el rendimiento y las ganancias óptimas en general.

Otra investigación muestra que los BCAA mejoraron la fuerza muscular baja en pacientes con enfermedad hepática crónica y mejoraron los niveles pequeños a moderados de daño muscular inducido por el ejercicio en individuos sanos (18,19).

En un estudio de pacientes con carcinoma hepatocelular, se encontró que la suplementación con BCAA era generalmente segura sin efectos secundarios adversos graves (20). Por lo tanto, se piensa que los BCAA son generalmente seguros en adultos sanos y en dosis recomendadas.

Aunque aún no se han determinado los requisitos de dosificación más actuales para la combinación de los tres BCAA, los hallazgos de 2006 muestran que hasta los miligramos de 65 por libra de peso corporal deberían ser seguros (21).

Sin embargo, se recomienda que hable con un proveedor de atención médica calificado antes de comenzar con este suplemento para asegurarse de tomar una dosis segura.

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Beta-alanina

Otro suplemento que contiene aminoácidos para ganar fuerza es la beta-alanina. Este compuesto es un aminoácido no esencial que se produce en el hígado y se encuentra en productos cárnicos animales como la carne de res, cerdo y pollo.22,23).

Se cree que los beneficios de este aminoácido en la salud muscular provienen de su papel como factor limitante en la síntesis de carnosina. Sin la beta-alanina, la carnosina no podría aumentar las reservas musculares de carnosina.

Esto es importante porque la carnosina mejora la contracción-excitación muscular. La investigación muestra que cinco semanas de 6.4 gramos al día de beta-alanina produjeron aumentos en la producción de potencia para cargas iguales y en los kilogramos levantados en la repetición máxima de 1, las salidas de potencia ganaron a la máxima potencia y el número de juegos ejecutados (22).

Además de aumentar la potencia durante el entrenamiento de fuerza, la beta-alanina también ha demostrado la capacidad de mejorar la potencia en los ejercicios cardiovasculares. Un estudio muestra que la suplementación con beta-alanina puede reducir el tiempo de ejecución de 10-kilómetro y disminuir la concentración de lactato en adultos físicamente activos en comparación con el placebo (23). La corredores que reciben la beta-alanina consumió aproximadamente 5 gramos de beta-alanina al día con 1 gramo de almidón resistente.

Este estudio revela la capacidad de la beta-alanina para aumentar la potencia en tales individuos, ya que un alto nivel de lactato en la sangre es lo que lleva a los atletas a "golpear la pared" de su entrenamiento. Por lo tanto, la beta-alanina puede ayudar a ampliar la capacidad de los atletas para ejercitarse antes de alcanzar ese umbral.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) informa que la beta-alanina es generalmente segura en poblaciones saludables a las dosis recomendadas (24). El único efecto secundario observado fue la sensación de hormigueo, que puede reducirse al usar dosis más pequeñas divididas o una fórmula de liberación sostenida. También recomiendan que la suplementación de cuatro a seis gramos de beta-alanina al día durante dos a cuatro semanas mejore el rendimiento del ejercicio.

Se necesita más investigación para ver si los beneficios de fuerza y ​​rendimiento se extienden más allá de 25 minutos de ejercicio.

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La glutamina

Este aminoácido es el aminoácido más abundante en el cuerpo y desempeña una variedad de funciones importantes en la salud metabólica (25). Los niveles de glutamina en el cuerpo tienden a disminuir durante una enfermedad crítica y después de la cirugía, lo que sugiere que este aminoácido puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades y lesiones (26).

Se cree que este papel se deriva del papel de la glutamina en las defensas antioxidantes, así como su papel en el transporte de nitrógeno en todo el cuerpo. Teniendo en cuenta estos roles, tiene sentido que los atletas tienden a usar glutamina para ayudar a reducir la descomposición del músculo y mejorar el metabolismo de las proteínas, lo que puede mejorar las ganancias de fuerza.

Un estudio de 2015 analizó el impacto de la suplementación con L-glutamina en los músculos de participantes sanos después de un ejercicio excéntrico. Este tipo de ejercicio se define como el movimiento de un músculo que se alarga bajo una carga. Los resultados del estudio muestran que la suplementación con L-glutamina ayudó a producir una recuperación más rápida del torque máximo de los músculos extensores de la rodilla y redujo el dolor muscular después del ejercicio excéntrico (27).

Sin embargo, los investigadores sugieren que esta recuperación de la fuerza muscular puede ser mayor en hombres que en mujeres.

Otro estudio analizó el impacto de una combinación de suplementos que contiene L-glutamina en la recuperación postoperatoria de la fuerza muscular del cuadriceps en los pacientes que se sometieron a una artroplastia total de rodilla (ATR). Los resultados del estudio muestran que una combinación de β-hidroxi-β-metil butirato, L-arginina y L-glutamina suplementaria podría suprimir la pérdida de fuerza muscular después de un ATR (28).

También se sugiere que agregar nutrición y ejercicio a este régimen postoperatorio puede ayudar a los pacientes a mantener la fuerza del cuádriceps.

Finalmente, un estudio de 2018 observó el efecto de la leucina o la suplementación con leucina y glutamina en la recuperación después del ejercicio excéntrico. Los resultados del estudio muestran que ambos grupos de suplementos mejoraron la tasa de recuperación en comparación con el placebo (29). Los investigadores sugieren que las ingestas a corto plazo de 20 a 30 gramos de L-glutamina parecen ser toleradas en adultos humanos sanos sin efectos adversos graves.

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Cafeína

Todos estamos familiarizados con la cafeína de los populares estimulantes como el café y bebidas energéticas. Sin embargo, la cafeína también puede ayudar con el aumento de la fuerza. La cafeína es una sustancia amarga que se encuentra en muchos alimentos y bebidas, como los granos de café, las nueces de cola que se usan para hacer bebidas de cola, las hojas de té y las vainas de cacao que se usan para hacer chocolate.30).

La cafeína es mejor conocida por sus propiedades de aumento de energía, que proviene de su capacidad para estimular el sistema nervioso central.

Este suplemento estimulante es relativamente seguro para la mayoría de las personas en dosis que se encuentran típicamente en productos comerciales de alimentos y bebidas (31). Se recomienda que los adultos sanos no consuman más de 400 miligramos de cafeína al día para prevenir efectos adversos como inquietud, ansiedad o insomnio, por ejemplo (30,31).

Ciertos grupos de personas como mujeres embarazadas, niños y personas con enfermedades mentales deben limitar o evitar el consumo de cafeína para reducir el riesgo de efectos dañinos para la salud (31).

Si usted es un adulto sano y no está en el grupo de riesgo, entonces la cafeína podría ayudarlo a mejorar la salud de los músculos y, a su vez, ayudar a mejorar las ganancias de fuerza. Un metaanálisis de estudios realizado por 2018 mostró que la ingesta de cafeína mejoró la fuerza y ​​el poder de los músculos de la parte superior del cuerpo (32). Sin embargo, estos hallazgos provienen de estudios en hombres, por lo que se debe hacer más investigación para confirmar los mismos resultados en las mujeres.

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Aceite de Pescado

Es posible que haya oído hablar del aceite de pescado como una grasa saludable beneficiosa para la salud del corazón. Sin embargo, este suplemento también podría ayudar a mejorar las ganancias de fuerza.

El aceite de pescado se vende típicamente como una mezcla de dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga conocidos como eicosapentaenoico (EPA) y / o docosahexaenoico (DHA) (33).

La investigación muestra que la suplementación con aceite de pescado podría ayudar a mejorar la síntesis de proteínas y aumentar el volumen muscular en adultos mayores (34,35). Estos hallazgos sugieren que el aceite de pescado podría ayudar a preservar la masa muscular magra en esta población que es vulnerable a la pérdida de dicho músculo con el envejecimiento. A su vez, podría ayudar a mejorar los resultados de salud y la movilidad en esta población.

Estos beneficios también se derivan de los atletas y otras personas activas también. Un estudio de 2018 observó el impacto de la suplementación con aceite de pescado en la salud muscular de los jugadores profesionales de Rugby durante el entrenamiento de pretemporada. Durante cinco semanas, los atletas tomaron un suplemento a base de proteínas que contenía miligramos 1546 de ácidos grasos omega-3, de los cuales había miligramos 551 de DHA y EPA.

Los resultados del estudio muestran que este tipo de suplemento ayudó a reducir el dolor muscular en la parte inferior del cuerpo y un mejor mantenimiento de la potencia explosiva en comparación con la línea de base (36).

Los efectos secundarios del aceite de pescado suelen ser leves, como el mal aliento, el sabor desagradable, las náuseas, la acidez estomacal o la diarrea (37). Quienes toman medicamentos para la coagulación sanguínea deben evitar el aceite de pescado, y no está claro si las personas con alergias a los mariscos pueden consumir suplementos de aceite de pescado de manera segura. Por lo tanto, es mejor prevenir que lamentar, así que evite este suplemento si es alérgico a los pescados y mariscos.

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Resumen

No importa cuál sea su edad o metas de salud, fuerza ganancias en tu masa muscular puede beneficiar su salud en general. Y aunque los cambios en su dieta y régimen de ejercicio pueden ser útiles, puede que no siempre sea suficiente para alcanzar sus objetivos de aumento de fuerza. Por lo tanto, un suplemento natural como los enumerados anteriormente puede ser una adición segura a su régimen diario para ayudarlo a aumentar la fuerza, el metabolismo y mejorar la movilidad.

Antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos, es importante hablar primero con su proveedor de atención médica. Esto se debe a que si tiene algún problema de salud crónico y / o está tomando algún medicamento específico para dichas afecciones, es posible que tenga interacciones. Entonces, si este es el caso, simplemente mantenga su dieta lo más saludable posible con mucha fibra, proteínas y otros nutrientes, y manténgase activo la mayoría de los días para mantener su músculo magro lo más fuerte posible sin suplementos.

Sin embargo, si puede agregar uno o dos suplementos, entonces puede experimentar algunos beneficios adicionales que una dieta y un programa de ejercicios por sí solos pueden proporcionar para ganar fuerza. Pero sea cual sea el régimen que decida, cualquier pequeño cambio saludable que pueda hacer en su régimen de estilo de vida hará una diferencia cuando se trata de ayudarlo a mejorar su salud general. Si no está seguro de dónde comenzar, asegúrese de consultar a un proveedor de atención médica calificado, como un dietista o un médico, para que lo guíe hacia su mejor salud.

Ⓘ Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Staci.

Referencias
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Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Escrito por Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD es una dietista registrada, escritora independiente, editora de salud y fundadora de LighttrackNutrition.com. A través de sus escritos, espera brindar a otros una visión imparcial y basada en la evidencia de los temas de salud y bienestar para que puedan tomar decisiones informadas al momento de construir su estilo de vida saludable.