9 mejores tipos de suplementos para corredores a tomar

Pareja joven para correr juntos y sonriendo

Con 17 millones de personas terminando una carrera competitiva en los Estados Unidos solo con 2016 (1), correr es sin duda uno de los deportes más populares del mundo. ¿Por qué no sería? Es uno de los ejercicios más fáciles de modificar al nivel físico y al estilo de vida. ¡Es gratis y puede ser liberador para el alma!

Mientras que correr puede traer muchos beneficios para la salud, también puede imponer demandas únicas en el cuerpo. Los huesos y las articulaciones necesitan cuidados adicionales, los nutrientes se agotan más fácilmente y los músculos deben tener el tiempo y el combustible para recuperarse adecuadamente.

Los suplementos dietéticos pueden ayudar a los corredores a mantener la salud general y mejorar el rendimiento. Las necesidades de una persona, sin embargo, pueden ser muy diferentes de las de otra. Factores como la edad, el género, la genética, el nivel de condición física, la dieta e incluso la ubicación geográfica pueden afectar los requisitos particulares de una persona.

Suplementos clave para corredores

Aquí hay una lista de suplementos de 9 que pueden ser beneficiosos para algunos corredores.

Glucosamina, Condroitina y MSM.

La glucosamina es un compuesto que se encuentra naturalmente en el cartílago sano, particularmente en el líquido que rodea las articulaciones. Hay algunas formas de glucosamina y la que se usa en los suplementos es el sulfato de glucosamina. (2) La condroitina también se encuentra naturalmente en el cartílago, y al igual que la glucosamina, se usa en forma de sulfato para suplementos. (3) MSM es la abreviatura de metilsulfonilmetano y puede tomarse por vía oral o usarse tópicamente.

Estos son tres compuestos separados, pero se pueden discutir juntos ya que a menudo se combinan en suplementos para ayudar a retardar la progresión de la osteoartritis (OA) o aliviar el dolor en las articulaciones asociado. Si bien los estudios han demostrado que correr no necesariamente aumenta el riesgo de desarrollar OA (la genética, la edad y otros factores juegan un papel más importante) (4), tenerlo puede afectar seriamente el rendimiento del funcionamiento y la calidad de vida.

Los investigadores aún están tratando de determinar en qué medida estos suplementos funcionan para proteger las articulaciones y reducir el dolor, y en qué combinación. Parecen funcionar para algunas personas y no para otras.

Una revisión de estudios encontró que tanto la glucosamina como la condroitina fueron efectivas para reducir los síntomas de la OA en la rodilla. Sin embargo, la combinación de los dos no parece proporcionar ningún beneficio adicional. (5).

Otro estudio comparó los efectos de la glucosamina / condroitina con la glucosamina / condroitina / MSM. Los sujetos que recibieron solo la glucosamina / condroitina no experimentaron ningún beneficio general para sus síntomas de la OA. El grupo que recibió el MSM adicional, sin embargo, vio mejoras. (6)

Los efectos protectores de estos compuestos también pueden durar solo mientras los tome (7), lo que sugiere que el uso a largo plazo puede ser considerado.

Cómo usar glucosamina, condroitina y MSM

Se ha demostrado que estos suplementos son seguros para la mayoría de las personas que se toman durante 3 durante años. (8Las cantidades comunes utilizadas en los estudios fueron 1.5 gramos de sulfato de glucosamina, 1.2 gramos de sulfato de condroitina y 0.5 g de MSM.

Asegúrese de revisar nuestras selecciones de la Productos de glucosamina 10, Productos principales de condroitina 10 & Mejores productos de 10 MSM.

Calcio

El calcio es un suplemento comúnmente recomendado para corredores debido a su papel crítico en la salud ósea. A pesar de que la carrera se considera beneficiosa para los huesos, las fracturas por estrés representan aproximadamente el 20% de los casos observados en clínicas de medicina deportiva. (9)

Las corredoras, en particular, corren un mayor riesgo de sufrir fracturas por estrés (10) y deficiencia de calcio. Esto se debe en parte a la práctica de restringir la ingesta calórica para mejorar el rendimiento, que es más común entre las atletas femeninas que entre los atletas masculinos. (11)

Cómo tomar calcio

Las dosis diarias recomendadas (RDA) de calcio son (12):

  • Niños y niñas de 9 a 18 años - 1300 mg / día
  • Mujeres de 19 a 50 años - 1000 mg / día
  • Hombres de 19 a 70 años - 1000 mg / día
  • Mujeres de 51 años y mayores - 1200 mg / día
  • Hombres de 71 años y mayores - 1200 mg / día

En el caso del calcio, más no es mejor, por lo que no es recomendable exceder el RDA.

Para maximizar la absorción, tome dosis más pequeñas a lo largo del día con alimentos.

Asegúrese de revisar nuestras selecciones de la Mejores productos de calcio 10.

Vitamina D

La vitamina D desempeña muchas funciones en los cuerpos de los corredores y no corredores. Al igual que el calcio, es un factor clave para mantener los huesos sanos porque promueve la absorción de calcio en el intestino. (15) Tener un estado adecuado de vitamina D puede ayudar a reducir las fracturas por estrés. También reduce la inflamación total del cuerpo, la enfermedad y el deterioro muscular (13).

Mientras que la vitamina D se encuentra en algunos alimentos, se sintetiza principalmente en el cuerpo por la exposición a la luz solar. La ubicación latitudinal (en otras palabras, si vive más al norte o al sur) y el color de la piel son solo dos de los factores que afectan la cantidad de vitamina D que su cuerpo puede producir.

Mientras que algunos investigadores señalan el mayor riesgo de que las atletas sean deficientes en vitamina D (13), otros estudios muestran que esto no se aplica a todas las poblaciones de atletas femeninas. Por ejemplo, las mujeres corredoras que entrenaron al aire libre en el suroeste de los Estados Unidos, de hecho, tenían niveles adecuados de vitamina D en un estudio. (14).

Dado el amplio espectro de factores que influyen en el estado de la vitamina D de alguien, particularmente los corredores, algunos profesionales creen que es mejor basar las recomendaciones de suplementos en los niveles actuales de vitamina D de una persona.

Los niveles de vitamina D se prueban a través del suero. Los niveles bajo 30 nmol / L actualmente se consideran deficientes, mientras que 50nmol / L se considera ideal para la mayoría de las personas. (15)

Cómo tomar vitamina D

Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: D2 (ergocalciferol) y D3 (cholecalciferol). D3 es el tipo preferido, más potente (15, 13).

  • 600 IU de vitamina D diaria se recomienda para las edades 9 a 70 años
  • 800 IU de vitamina D diaria se recomienda para edades de 71 años o mayores

Tomar demasiada vitamina D puede causar efectos secundarios graves, como la calcificación de los tejidos del corazón, los vasos sanguíneos y los riñones. Sin embargo, la mayoría de los informes muestran que la vitamina D es tóxica en las UI de 10,000-40,000 por día. Su médico puede ayudarlo a determinar la cantidad de vitamina D suplementaria adecuada para usted.

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Magnesio

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo responsable de cientos de funciones. Si bien está ampliamente disponible a través de los alimentos, los corredores de todos los niveles tienen un mayor riesgo de tener una deficiencia.

¿Por qué? Primero, algunos estudios han encontrado que los atletas pueden no consumir suficiente magnesio a través de la dieta para satisfacer las demandas de sus cuerpos. (18) Además, correr se considera un estrés físico (incluso si se siente relajante en ese momento) y sabemos que aquellos que experimentan estrés físico tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio. (16)

Los niveles adecuados de magnesio son importantes para los corredores por varias razones.

Para empezar, 50% a 60% de magnesio, el cuerpo se encuentra en el hueso. Las células óseas necesitan magnesio para estar saludables, y el magnesio juega un papel junto con el calcio, la vitamina D y la hormona paratiroidea (PTH) para mantener los huesos fuertes. La deficiencia de magnesio se asocia con una menor densidad mineral ósea. (16, 17)

Además, sabemos que la actividad física, incluso correr, puede estresar el sistema suprarrenal (por ejemplo, eleva los niveles de cortisol). El estrés continuo del sistema suprarrenal puede tener un impacto negativo en el sistema inmunológico y en la salud en general, y se ha demostrado que el magnesio ayuda al cuerpo a recuperarse. En un estudio, los jugadores de rugby que tomaron 500 mg de magnesio por día durante las semanas de 4 y las de 4 tuvieron cambios en sus niveles de cortisol, ACTH e IL-6. (18, 19)

Finalmente, aunque los estudios no han sido concluyentes sobre este punto, se ha teorizado que tener un magnesio adecuado puede ayudar con el rendimiento. (18). Si esto resulta ser cierto o no, ¿qué is Se sabe que el magnesio es importante para la producción de energía celular en las mitocondrias. (20)

Cómo tomar magnesio

La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales sugiere que el magnesio de los suplementos y la ingesta dietética no debe exceder los 350 mg, mientras que en el mismo nivel se establece una RDA para algunas poblaciones por encima de este. (16) El magnesio se considera muy seguro y se ha demostrado que es seguro incluso en dosis más altas. Como con cualquier suplemento, si tiene alguna pregunta o inquietud, lo mejor es consultar a su médico.

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Vitamina C

La vitamina C (ácido ascórbico) es una vitamina soluble en agua que es extremadamente importante, pero debe obtenerse a través de alimentos o suplementos ya que el cuerpo no puede producirla. Como corredor, la suplementación podría ser algo a considerar.

Correr, incluso a baja intensidad, crea un mayor nivel de especies reactivas de oxígeno (ROS), también conocidas como radicales libres. Los radicales libres pueden causar daño oxidativo en el cuerpo que daña los tejidos. Este daño en los tejidos puede llevar a todo tipo de enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares, envejecimiento acelerado, etc. Sin embargo, nuestros cuerpos usan antioxidantes para combatir estos radicales libres. (21)

Todo el mundo tiene cierto nivel de daño oxidativo, no solo corredores. ¡Es solo un subproducto de vivir y respirar!

Hay miles de compuestos que actúan como antioxidantes, siendo la vitamina C una de las más poderosas. Esta es la idea detrás de por qué la suplementación con vitamina C es beneficiosa para los corredores.

Algunas investigaciones han demostrado que la actividad de los radicales libres se reduce de hecho cuando los sujetos se complementan con vitamina C. (21). Otros, sin embargo, hacen un argumento diferente. Algunos expertos han descubierto que los atletas entrenados pueden adaptarse al aumento de radicales libres al producir naturalmente más antioxidantes. Ellos creen que la suplementación con antioxidantes adicionales puede interferir con este proceso. (22, 23, 24)

Superando el controvertido tema de los antioxidantes, la vitamina C podría beneficiar a los corredores de otras maneras.

Es bien sabido que los corredores, particularmente las mujeres, corren el riesgo de tener un bajo nivel de reservas de hierro y pueden tener mayores tasas de anemia por deficiencia de hierro. (11, 25) La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro presente en las verduras como la espinaca. (26)

La vitamina C también participa en la biosíntesis del colágeno, que es importante para mantener las articulaciones saludables. (27)

Cómo tomar vitamina C

La dosis diaria recomendada de vitamina es baja y la mayoría de las personas lo logran a través de la dieta. Para los suplementos, sin embargo, tomar hasta 2 gramos por día (en dosis divididas, si es necesario) se considera seguro. Los efectos secundarios pueden incluir malestar estomacal. (26)

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Los probióticos

Se han llevado a cabo algunas investigaciones interesantes para explorar el microbioma humano, el 10-10,000 billones de microbios que viven en el tracto intestinal, también conocido como "tripa". Ahora se sabe que el intestino juega un papel muy importante en la salud y la inmunidad. (28) Naturalmente, ¡lo que sucede con la tripa durante el ejercicio también se está explorando!

Hasta ahora se ha encontrado que el ejercicio intenso altera el revestimiento mucoso del intestino y puede causar permeabilidad intestinal, también conocida como "intestino permeable". Los atletas de resistencia tienen cambios en las bacterias intestinales y tasas más altas de infecciones del tracto respiratorio superior. (29)

Los estudios demuestran que los probióticos pueden ayudar. Por ejemplo, los corredores de resistencia 84 que reciben suplementos de probióticos con Lactobacillus casei Shirota o placebo durante 4 meses de entrenamiento invernal. Los que recibieron probióticos tuvieron significativamente menos infecciones del tracto respiratorio superior durante el curso del estudio. (30)

En otro estudio, los corredores de 20 tomaron probióticos. Lactobacillus fermentum tuvo 50% menos días de estar enfermo que el placebo durante las semanas de entrenamiento de invierno 4. (31)

Incluso se ha encontrado que las bacterias en el intestino están relacionadas con el estado de hidratación (29), algo importante para todos los corredores. ¡Los efectos de los probióticos en el rendimiento y la salud de los corredores están empezando a ser explorados, pero sin duda serán interesantes!

Todavía no hay recomendaciones establecidas sobre cómo usar los probióticos. Su médico, nutricionista o entrenador puede ayudarlo a decidir cómo usarlos.

Asegúrese de revisar nuestras selecciones de la mejores probióticos 10.

Proteína de suero

La proteína del suero es un suplemento en polvo derivado de la proteína del suero de la leche de vaca.

El consumo de proteínas en general es importante para el rendimiento y la recuperación de los corredores. Un estudio, por ejemplo, demostró una mejor recuperación después de la maratón cuando los participantes consumieron una cantidad moderada de proteínas (aproximadamente 20 gramos) en lugar de solo carbohidratos. (33).

También puede ser importante para las mujeres en particular reevaluar su ingesta total de proteínas. Se ha sugerido que las atletas femeninas pueden necesitar más proteínas de la dieta de lo que se pensaba previamente (1.6 k / día frente a 1.2-1.4 k / día). (35)

La proteína de suero es una buena opción para la suplementación de proteínas por varias razones.

Primero, contiene un perfil de aminoácidos favorable a la reparación muscular. Es alto en aminoácidos de cadena ramificada, especialmente leucina, que estimula el proceso de curación y la construcción de músculo. También se absorbe más rápidamente en relación con otras formas de proteínas suplementarias. (36)

El suero es también una forma única de proteína en otras formas. Además de su contenido de aminoácidos, también contiene varios otros nutrientes que incluyen alfa-lactoglobulina, beta-lactoalbúmina, inmunoglobulinas, albúmina sérica bovina, lactoferrina, lactoperoxidasa, fosfolipoproteína, factores bioactivos y enzimas. (32)

También se ha demostrado que ayuda a aumentar la densidad de masa ósea en mujeres adultas. (34)

Cómo tomar proteína de suero

La proteína de suero en polvo se presenta en tres formas, con sabor o sin sabor, que se pueden mezclar en líquidos. La gente a menudo le gusta agregarlo a los batidos.

  • El concentrado de proteína de suero tiene un poco más de lactosa que los otros. Si bien puede tener mejor sabor, podría ser problemático para las personas con intolerancia a la lactosa.
  • El aislado de proteína de suero tiene una mayor proporción de proteínas, pero no es tan completo nutricionalmente como el concentrado.
  • El hidrolizado de proteína de suero tiene proteínas que ya están parcialmente descompuestas, lo que aumenta la velocidad a la que se absorbe.

El tipo de letra adecuado para usted depende de sus necesidades y preferencias. La proteína del suero no se recomienda para personas con alergias a los productos lácteos.

Asegúrese de revisar nuestras selecciones de la superior 10 polvos de proteína de suero de leche.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son tres aminoácidos que se consideran "esenciales", lo que significa que su cuerpo no puede producirlos por sí mismos. Están ampliamente disponibles a través de los alimentos, especialmente de proteínas animales. Los tres BCAA son leucina, isoleucina y valina y se denominan debido a su forma molecular de rama. Como suplementos, están disponibles en un polvo que se puede mezclar en bebidas y en cápsulas.

Los BCAA se han estudiado exhaustivamente por su capacidad para ayudar a reparar el tejido muscular después de un ejercicio extenuante. Si bien los tres BCAA trabajan juntos en esto, el proceso comienza con la leucina. La leucina desencadena la producción de proteínas en los músculos, ayuda al cuerpo a reutilizar otros aminoácidos y estimula la liberación de insulina, lo que permite que el cuerpo reemplace y repare los músculos perdidos y dañados. (37, 38, 39)

También pueden ayudar a reducir la percepción de fatiga durante el ejercicio. Aquí es por qué: cuando hace ejercicio vigorosamente, sus niveles de valina comienzan a disminuir. Cuando la valina disminuye, los niveles de triptófano aumentan. El triptófano influye en la liberación de serotonina en el cerebro, que es responsable de los sentimientos de fatiga y cansancio. Por lo tanto, se cree que al complementar con BCAA, puede ayudar a mantener los niveles de serotonina, y tal vez incluso el temido Blerch, a raya. (40, 41)

Cómo tomar BCAAs

Los suplementos de BCAA vienen en diferentes proporciones de leucina / isoleucina / valina.

  • Una relación 2: 1: 1 significa que la mezcla contiene 50% leucina, 25% isoleucina y 25% valina.
  • Una relación 2: 1: 3, por otro lado, proporcionaría un poco más de valina.

Las proporciones con niveles más altos de leucina (como 12: 1: 1) se formulan con la filosofía de que más leucina equivale a más síntesis de proteínas y, por lo tanto, mejores resultados. Este no es necesariamente el caso, ya que tomar una cantidad desproporcionada de leucina puede reducir los niveles de isoleucina y valina. (42)

Los BCAA generalmente se consideran seguros.

Asegúrese de revisar nuestras selecciones de la Mejores productos de 10 BCAA.

Raíz de remolacha

Seamos sinceros. Si bien es probable que nos preocupemos por nuestros huesos y nuestra salud, realmente queremos tener un buen desempeño. Los suplementos de remolacha (jugo, geles o polvos derivados de la remolacha) no son solo una fuente rica de antioxidantes que promueven la salud (45), también se ha demostrado que ayudan a los atletas a mejorar su tiempo y resistencia.

Se cree que los efectos de mejora del rendimiento de los suplementos de remolacha se deben a su contenido de nitrato. En el cuerpo, el nitrato se convierte en óxido nítrico que dilata los vasos sanguíneos. Esto permite que la sangre, el oxígeno y los nutrientes fluyan de manera más eficiente.

En un estudio, a los hombres 15 se les administró 70 ml de jugo de remolacha o placebo. Los que recibieron el jugo se desempeñaron mejor en un ejercicio intenso de ciclismo. (43). En otro estudio, no solo mejoró el rendimiento en la carrera, sino que también disminuyó la fatiga. (44)

Cómo tomar remolacha

La remolacha se puede comer como parte de una dieta normal, en jugo o en forma de polvo, píldora o gel. Debido a los pigmentos que naturalmente se presentan en la remolacha, pueden hacer que la orina o las heces se vuelvan rojas. Esto es normal y nada de qué preocuparse.

Asegúrese de revisar nuestras selecciones de la Productos principales de óxido nítrico 10.

Enfoque holístico para correr mejor

Ya sea que corras por trabajo o por placer, es importante reconocer que el cuerpo es más que una suma de sus partes. Todo, desde el cerebro hasta el pie, funciona en una sinergia compleja que apenas estamos empezando a comprender.

Los suplementos pueden ayudarlo a correr, pero es escuchar las necesidades de su propio cuerpo que le permitirán sentirse y rendir al máximo.

Ⓘ Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Jessica.

Almacén de fotografías de Dragan Grkic / Shutterstock

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Sobre el Autor

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS es una nutricionista clínica con sede en Connecticut. Ella trabaja con individuos y familias para navegar el área gris de la nutrición en constante expansión. Obtuvo su licenciatura en Ciencias Políticas de Northeastern University en 2001 y su maestría en Nutrición Humana de University of Bridgeport en 2008. Email Jessica.