Los mejores suplementos para que los atletas consideren tomar

Si usted es un atleta profesional, un miembro de las fuerzas armadas, un culturista o un entusiasta del gimnasio, es probable que tome algún tipo de suplemento para mejorar el rendimiento deportivo. Los datos muestran que, si bien los atletas de élite toman suplementos con más frecuencia, los atletas recreativos siguen siendo usuarios ávidos.

Cuando nos esforzamos por ser los mejores, ya sea un corredor medallista de oro o el mejor en una carrera contra nosotros mismos, los suplementos a menudo se usan para ayudarnos a llegar aquí.

Existen muchos tipos de suplementos, pero no todos son tan eficaces como dicen ser.

Existen muchos tipos de suplementos, pero no todos son tan eficaces como dicen ser. Algunos de los suplementos más populares que vemos en el mercado hoy en día son las proteínas, los BCAA, la cafeína y la creatina, pero notará que no todos estos forman parte de la lista.

Si bien todos tienen alguna investigación que demuestra su eficacia, no todos tienen suficiente investigación para demostrar que funcionan de manera definitiva.

Si un suplemento que toma no figura en la lista, le sugiero que vaya a la Oficina de Suplementos Dietéticos de NIH - Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento deportivo, Hoja de datos para profesionales de la salud - Sitio web para ver lo que la investigación tiene que decir sobre el suplemento.

6 Suplementos clave para deportistas

Cafeína

Si eres como 64% de estadounidenses, entonces es probable que comiences tu día con una taza de Joe. Pero, ¿sabía que la taza de café tiene efectos ergogénicos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento en las actividades de resistencia (1)? Es cierto y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) está de acuerdo.

El ISSN publicó una declaración de posición sobre el uso de cafeína para el rendimiento que incluía las siguientes declaraciones: "(a) La cafeína es eficaz para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados cuando se consume en dosis bajas a moderadas (~ 3-6 mg / kg ) y, en general, no mejora el rendimiento cuando se consume en dosis más altas (≥ 9 mg / kg). (b) La cafeína es ergogénica para el ejercicio de resistencia máxima sostenida y se ha demostrado que es altamente efectiva para el rendimiento de la prueba contrarreloj. (c) La suplementación con cafeína es beneficiosa para el ejercicio de alta intensidad, incluidos los deportes de equipo como el fútbol y el rugby, ambos categorizados por actividad intermitente dentro de un período de duración prolongada (2). "

Entonces, ¿qué significa esto?

En resumen, significa que la cafeína funciona cuando tenemos alrededor de 3-6 mg por kilogramo de peso corporal antes de una actividad. En cantidades más que esto, sin embargo, la cafeína no ejerce un efecto más fuerte, parece que hay un límite en su eficacia.

Además, la cafeína es excelente para los atletas que se encuentran tanto en actividades de resistencia como correr o practicar deportes de equipo como el fútbol y cuando se toman antes de estas actividades, pueden mejorar el rendimiento.

Demasiada cafeína no solo es ineficaz sino que también puede provocar efectos adversos. La Oficina de suplementos dietéticos declara que cuando se consume cafeína pura a tasas de 10-14g (aproximadamente 150-200mg / kg) puede ocurrir insomnio, inquietud, náuseas, vómitos, taquicardia y arritmia.

Estas tasas son difíciles de alcanzar con el café con cafeína solo, pero son posibles cuando se usan suplementos de cafeína (1).

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Proteína

Si recientemente ha puesto un pie en una tienda de alimentos saludables, es probable que haya encontrado algún tipo de suplemento proteico.

Hay suplementos de proteínas disponibles para los consumidores de carne, vegetarianos y veganos por igual, y todos afirman lo mismo, para optimizar la recuperación después del entrenamiento. Se han realizado varios ensayos clínicos sobre el uso de proteínas en la recuperación del ejercicio y los resultados han sido positivos para su uso en atletismo.

Pero no todas las proteínas son iguales..

Cuando discutimos los beneficios de la suplementación con proteínas, nos referimos a las fuentes de proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales son bloques de construcción de proteínas que nuestro cuerpo no puede producir por nuestra cuenta, por lo que debemos consumirlos a través de los alimentos que comemos.

Estos aminoácidos también son importantes en la eficacia de los suplementos de proteínas y se ha demostrado que los nueve deben estar presentes para que un suplemento de proteínas ayude a aumentar la fuerza y ​​la masa muscular (1). Por lo tanto, las proteínas de suero y caseína son las mejores opciones ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Proteína de soja, proteína de guisante y otros proteínas a base de plantas no contiene los nueve y esto se debe tener en cuenta al usarlos para fines de suplementación.

Se ha encontrado que los suplementos de proteínas son más efectivos inmediatamente después del ejercicio, en las primeras dos horas después de la finalización. Se recomienda una cantidad de 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal en este período de tiempo.

La suplementación con proteínas ha demostrado ser segura y actualmente no existe un límite superior. Dicho esto, se han publicado estudios limitados que examinan las proteínas tomadas en cantidades superiores a 2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Por esta razón, no se recomienda la suplementación por encima de esta cantidad.

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La creatina

La creatina es uno de los suplementos mejor estudiados y más utilizados. Los suplementos de creatina se utilizan comúnmente por su efecto como ayuda ergogénica. Funcionan creando ATP en el cuerpo, que es la energía que usamos cuando hacemos ejercicio. Si podemos aumentar la cantidad de energía disponible, podemos aumentar la cantidad y la intensidad del ejercicio que se está realizando (1).

Una forma común de consumir creatina es en dos fases. El primero son los días 5-7 en los que una persona consume 20 gramos por día, también conocida como la fase de carga. La siguiente fase es la fase de mantenimiento, donde el individuo consume 3 gramos por día durante los días 5 (1).

Si bien no se han reportado efectos secundarios adversos consistentes, el aumento de peso es posible con suplementos de creatina. La creatina no solo aumenta la retención de agua, sino que también tiene el potencial de aumentar la masa muscular, aumentando así el peso corporal.

El ISSN afirma que el monohidrato de creatina es el suplemento más efectivo en el mercado para mejorar la capacidad para el ejercicio de alta intensidad y, en consecuencia, es la forma de creatina más estudiada y utilizada.

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Bicarbonato de sodio

Si miras en tu despensa en este momento, es probable que encuentres bicarbonato de sodio en el estante junto al azúcar y la harina. Eso es porque el bicarbonato de sodio es en realidad sólo para hornear bicarbonato de sodio. Este ingrediente común para hornear no solo hace que sus galletas sean suaves y esponjosas, sino que también puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad a corto plazo.

En el ejercicio aeróbico, nuestro cuerpo usa oxígeno, pero en el ejercicio anaeróbico, como el ejercicio a corto plazo y de alta intensidad, nuestro cuerpo ya no tiene ese oxígeno para usar. Cuando hay una falta de oxígeno, el ácido láctico es un subproducto natural. Este ácido láctico es lo que se cree que trae fatiga a los atletas. El bicarbonato de sodio es la base, actúa como un tampón en nuestro cuerpo y aumenta temporalmente el pH de nuestra sangre cuando se consume. Esto ayuda a disminuir el ácido láctico en nuestro cuerpo y por lo tanto previene la fatiga (1).

Se ha demostrado que el bicarbonato de sodio tiene un efecto en una variedad de atletas, incluidos nadadores, ciclistas y jugadores de rugby. Se ha encontrado que la dosis a la que es eficaz es de alrededor de 300mg por kilogramo de peso corporal.

Desafortunadamente para nosotros, los atletas recreativos, este suplemento puede no ser tan efectivo como los estudios solo han demostrado efectividad en atletas entrenados. Los efectos secundarios que pueden ocurrir incluyen problemas estomacales como dolor, náuseas, diarrea o vómitos.

Estos pueden evitarse si la dosis se divide en dosis más pequeñas durante un período de una hora. El bicarbonato de sodio, como su nombre lo indica, tiene una gran cantidad de sodio y debe ser evitado por aquellos que evitan las altas ingestas de sodio (1).

La betaína

La betaína se utilizó originalmente para superar la debilidad muscular en los síntomas de la polio. Con las vacunas, su uso para la poliomielitis ya no es necesario y desde entonces se ha estudiado por su capacidad para mejorar el rendimiento físico (3).

Cuando se probó en individuos que completaron un programa de levantamiento de pesas, se demostró que la betaína mejora la composición corporal, el tamaño del brazo, la capacidad de trabajo del press de banca y la potencia. Sin embargo, no tuvo un efecto sobre la fuerza en los participantes del estudio (4).

La betaína también se ha estudiado en no deportistas. En particular, un estudio realizado con mujeres en edad universitaria sin entrenamiento, demostró que la betaína reduce la masa grasa cuando se acompaña de un programa de entrenamiento de resistencia (5). Cuando se combina con el ejercicio, la betaína tiene el potencial de disminuir la masa grasa, aumentar la masa magra y aumentar la potencia general.

Se ha encontrado que el uso a corto plazo de gramos de 2-5 para los días de 15 es seguro y, en este momento, no hay efectos adversos de la suplementación. Si bien estos ensayos clínicos son prometedores, existen resultados contradictorios para su uso como ayuda ergogénica. Se necesitan ensayos de control aleatorios más amplios para determinar la función exacta y la dosis a la que la betaína puede aumentar el rendimiento (6).

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Raíz de remolacha

El óxido nítrico es un gas que está naturalmente presente en nuestro cuerpo. Suena un poco intimidante, pero en realidad funciona para expandir nuestros vasos sanguíneos y permite que más oxígeno llegue a lugares importantes, como nuestros músculos.

Cuando consumimos un alimento que contiene nitratos, algunos de los nitratos se convierten en óxido nítrico con el efecto mencionado anteriormente. ¿Por qué nos importa? Bueno, la remolacha y el jugo de remolacha son en realidad algunas de las fuentes más ricas de nitrato.

La ciencia detrás de las remolachas tiene sentido y los estudios lo han respaldado. Los ensayos clínicos que examinan los efectos del jugo de remolacha en el rendimiento han demostrado su efecto sobre las actividades de resistencia aeróbicas (es decir, el ejercicio requiere oxígeno) como correr y nadar (1).

Por lo general, el jugo de remolacha es seguro cuando se consume 1-2 por día, pero tenga cuidado, ya que puede hacer que la orina se vuelva rosa o roja. Si bien los estudios se han realizado con jugo de remolacha, estamos menos seguros de si las remolachas en polvo tienen el mismo efecto (1).

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Escoger el suplemento correcto

Mientras discutimos los mejores suplementos para atletas, debemos considerar que no todos los suplementos son creados iguales.

Mientras que la FDA regula los suplementos, no revisan ni aprueban los suplementos antes de que lleguen al mercado. Más bien, le corresponde a la compañía proporcionar información precisa con respecto a las declaraciones de propiedades saludables y los ingredientes del producto.

Aunque la FDA puede eliminar estos productos del mercado de manera retroactiva, en primer lugar, nada impide que lleguen allí. Es importante tener esto en cuenta como consumidores para garantizar que la fuente de su suplemento sea saludable. La FDA no regula los suplementos y, por lo tanto, los productores de suplementos pueden hacer reclamos e incluir ingredientes.

También hay varios ingredientes que ahora están prohibidos de suplementos y deben evitarse debido a efectos adversos para la salud, que incluyen enfermedades graves e incluso la muerte. Estos incluyen efedra, dimetilamina y androstenediona.

Afortunadamente, hay empresas externas que trabajan para certificar que los suplementos contienen lo que afirman y que no contienen sustancias prohibidas. La NSF (nsf.org) y el Grupo de Control de Sustancias Prohibidas (bscg.org) son dos organizaciones que hacen precisamente esto. Si ve la etiqueta de NSF en algún suplemento, eso significa que ha sido probado y aprobado por esta agencia.

Además de la calidad de un suplemento, también es importante consultar con su médico al comenzar cualquier tipo de régimen de suplemento. Algunos suplementos pueden tener interacciones con otros medicamentos y un profesional médico debe determinar si es apropiado que usted consuma dichos suplementos.

En general, muchos de los suplementos anteriores se pueden consumir solo con la dieta. Esto también debe tenerse en cuenta al elegir un régimen de suplementos. Idealmente, una dieta saludable y equilibrada que satisfaga sus necesidades debería ser suficiente para apoyar la capacitación. Los suplementos no deben reemplazar ninguna parte de su dieta sino complementar una dieta saludable.

El Punto Es...

Desde el atleta olímpico hasta el asistente al gimnasio promedio, la suplementación para el desempeño atlético es una práctica increíblemente popular que continúa creciendo. Existen muchos suplementos que tienen eficacia y, cuando se usan correctamente, pueden ayudar a mejorar la potencia, la fuerza y ​​el rendimiento.

Algunos de los suplementos más populares y eficaces en el mercado hoy en día son suplementos para perder peso, suplementos pre-entrenamiento, cafeína, proteínas, creatina y bicarbonato de sodio. Si bien existen muchos otros suplementos que funcionan para mejorar el rendimiento deportivo, es importante revisar la literatura existente para garantizar la eficacia.

Un gran recurso para leer sobre investigaciones actualizadas sobre tales suplementos es el Hoja de datos de suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento atlético.

Debe considerar la marca del suplemento que elija y si ha sido probado por una agencia externa para determinar su eficacia y pureza.

Los suplementos pueden usarse de manera saludable para mejorar la capacidad atlética y, a medida que surgen más investigaciones en esta área, estamos aprendiendo cada vez más sobre cómo se pueden usar en el ejercicio y el deporte.

* Se recomienda que converse con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos. Algunos de estos suplementos pueden interactuar con otros medicamentos que esté tomando y algunos tienen efectos secundarios que no figuran en esta revisión.

Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Allison.

Caso
  1. Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento deportivo - Hoja informativa para profesionales de la salud [Internet]. Instituto Nacional de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. 2017 [citado 2018 puede 12]. Disponible de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva. Stand: cafeína y rendimiento. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Ene 27 [citado 2018 11 de diciembre]; 7 (1): 5. Disponible de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaína en la nutrición humana. Soy J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [citado 2018 Nov 26]; 80 (3): 539 – 49. Disponible de: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Efectos de la betaína en la composición corporal, el rendimiento y la homocisteína tiolactona. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Ago 22 [citado 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Disponible de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Los efectos de la suplementación con betaína crónica en la composición corporal y el rendimiento en mujeres colegiadas: un ensayo doble ciego, aleatorizado, controlado con placebo. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [citado 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Disponible de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento deportivo [Internet]. NIH Oficina de Suplementos Dietéticos. 2017 [citado 2018 Nov 12]. Disponible de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
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Allison Labyk, MS, RDN

Escrito por Allison Labyk, MS, RDN

Soy un nutricionista dietista registrado y tengo mi M.Sc. En Nutrición Humana. Recibí mi Licenciatura en Dietética en 2015 de la Universidad Estatal de Ohio. Después de eso, pasé a completar mi Maestría en Ciencias en Nutrición Humana, donde mi tesis se centró en la prevención de la obesidad en niños desfavorecidos. Ahora trabajo como investigador asociado y escritor independiente de salud y bienestar.