7 mejores tipos de suplementos para perder peso

En todos los lugares a los que recurre, hay una nueva dieta, un nuevo ejercicio o una nueva píldora que promete éxito para perder peso. Los resultados rápidos pueden ser muy tentadores, pero a menudo solo brindan éxito a corto plazo.

Entonces, ¿qué puede hacer una persona para lograr el éxito de pérdida de peso a largo plazo? Esta puede ser una pregunta compleja, ya que no hay un solo programa o producto para perder peso que se ajuste a cada persona.

Esto se debe a que las personas con diferentes antecedentes de salud, como las personas con diabetes, enfermedad renal y / o enfermedad cardíaca, tendrán diferentes necesidades nutricionales.

Las personas con diabetes deberán limitar la ingesta de carbohidratos, mientras que las personas con enfermedades cardíacas deberán limitar la ingesta de sodio (1,2). Y si tiene una enfermedad renal, es posible que deba limitar el potasio, el fósforo y el sodio (3). Por lo tanto, en estos casos, la planificación de las comidas para perder peso puede ser un poco más complicada que solo contar las calorías o medir sus macros.

Aquellas personas que se sabe que tienen el mayor éxito de pérdida de peso comparten hábitos comunes. El Registro Nacional de Control de Peso, establecido en 1994, ha estado recolectando datos de personas que han perdido y mantenido las libras de 30 o más durante al menos un año (4).

Los hábitos comunes de muchas de estas personas incluyen desayunar todos los días, pesarse al menos una vez a la semana, mirar menos de diez horas de televisión cada semana y hacer ejercicio durante aproximadamente una hora cada día (5).

Si bien las intervenciones con dieta y ejercicio pueden proporcionar éxito para perder peso a largo plazo, a veces no es suficiente. La investigación muestra que, en algunos casos, agregar un medicamento o suplemento para bajar de peso puede ayudar a las personas a alcanzar el éxito a largo plazo para perder peso (6).

Las preocupaciones de seguridad pueden impedir que algunos prueben un suplemento para perder peso. Por lo tanto, lea a continuación una lista de suplementos de apoyo para la pérdida de peso que podrían ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Suplementos clave 7 para bajar de peso

Cafeína

Cuando piensas en la cafeína, puedes pensar en café, cola y manos temblorosas. Sin embargo, la cafeína puede ser un aliado en su viaje de pérdida de peso si se usa correctamente. La cafeína es una sustancia amarga que se encuentra en los granos de café, las hojas de té, las nueces de cola y las vainas de cacao (7).

Este compuesto se encuentra en productos de alimentos y bebidas como el café, el té, las bebidas de cola y el chocolate, respectivamente. Sin embargo, parte de la cafeína también se encuentra en forma sintética en algunas bebidas energéticas y medicamentos de venta libre.

La cafeína es un compuesto eficaz cuando se trata de la pérdida de peso, ya que ayuda aumentar el gasto de energía y disminuir la ingesta de energía (8). Un metaanálisis de estudios mostró que por cada duplicación en la ingesta de cafeína, la reducción promedio en peso, índice de masa corporal y masa grasa aumentó dos veces (9). Además, un estudio encontró que aquellos que consumían más café y bebidas con cafeína tenían más probabilidades de mantener su pérdida de peso (10).

El consumo de cafeína es generalmente seguro para la mayoría de las personas, siempre y cuando no beba demasiado (11). Los expertos sugieren limitar la ingesta de cafeína a no más de miligramos de 400 por día (7). Las personas con enfermedades cardíacas preexistentes pueden querer limitar su consumo de cafeína a incluso menos, ya que el consumo agudo de cafeína puede aumentar ligeramente la presión arterial (11).

Además, las embarazadas deben limitar la ingesta de cafeína tanto como sea posible, ya que puede aumentar el riesgo de aborto involuntario y muerte fetal.

Por lo tanto, cuando se consume con moderación, siempre que no esté incluido en estos grupos de riesgo, la cafeína puede ser una excelente manera de ayudar a aumentar sus esfuerzos para perder peso. Si observa molestias en el sueño, dolores de cabeza o ansiedad, reduzca o detenga la ingesta de cafeína y comuníquese con un proveedor de atención médica calificado.

Echa un vistazo a nuestra lista de Los mejores suplementos de cafeína del mercado..

L-Carnitina

Derivado de un aminoácido, este compuesto tiene una extensa investigación que muestra su efectividad en el apoyo a la pérdida de peso (12). A pesar de que el cuerpo produce carnitina, también se encuentra en productos animales como carne, aves, mariscos y productos lácteos (13).

Dentro de las células del cuerpo, la carnitina desempeña un papel en la descomposición de las grasas. Un estudio de adultos mayores demostró que la L-carnitina puede proporcionar una variedad de beneficios para la salud. Además aumento de masa muscular, L-carnitina reveló la capacidad de disminuir el peso corporal y reducir la fatiga física y mental (14).

Otro estudio analizó una variedad de estudios diferentes que analizan los efectos de la L-carnitina y la pérdida de peso. Los resultados del estudio muestran que aquellos que tomaron suplementos de L-carnitina perdieron significativamente más peso en comparación con los grupos de control (15). Sin embargo, los beneficios para la salud de la L-carnitina se extienden más allá de la pérdida de peso.

Un estudio de mujeres con síndrome de ovario poliquístico analizó el impacto de la L-carnitina en una variedad de marcadores de salud. Los resultados del estudio muestran que después de las semanas de 12 de la suplementación con L-carnitina, estas mujeres no solo perdieron peso y quedaron a pocos centímetros de la cintura y las caderas, sino que también tuvieron mejoras en el control de la glucosa en la sangre (16).

Se cree que los suplementos de carnitina son seguros para hasta 2 gramos al día durante un año o hasta 4 gramos del día para los días 56 (13). Los efectos secundarios pueden incluir náuseas, vómitos, diarrea, calambres abdominales y olor corporal a pescado.

Debido a que ciertos antibióticos y medicamentos anticonvulsivos pueden interactuar con la L-carnitina, es importante consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar este suplemento.

Echa un vistazo a nuestra lista de Los mejores suplementos de l-carnitina en el mercado..

cromo

Este mineral se ve a menudo en los productos para perder peso, por lo que no es sorprendente que aparezca en la lista de los mejores suplementos de apoyo para la pérdida de peso. El cromo, en su forma trivalente (+ 3), es necesario en cantidades mínimas por los seres humanos, con ingestas adecuadas que oscilan entre los microgramos 20 y 35 para la mayoría de los adultos (17).

Este mineral se encuentra en cantidades ricas en brócoli, jugo de uva, puré de papas y panecillos ingleses de trigo integral, pero la mayoría de los otros alimentos contienen menos de 2 microgramos de cromo por porción. Por lo tanto, la suplementación sería beneficiosa para la mayoría de las personas si estos alimentos no se encuentran en su dieta diaria.

Una revisión de los estudios actuales sobre la pérdida de peso y cromo muestra que la suplementación con cromo produce resultados significativos de pérdida de peso (18). Sin embargo, estos estudios fueron pequeños, por lo que los resultados de estos estudios justifican una investigación adicional sobre este mineral prometedor.

Estudios más recientes analizaron el efecto de un suplemento que incluye canela, carnosina y cromo en la pérdida de peso (19). Los resultados del estudio muestran que después de cuatro meses de este suplemento, los sujetos pre-diabéticos obesos o con sobrepeso vieron una disminución de la glucosa plasmática en ayunas y un aumento de masa libre de grasa.

Estos resultados muestran que el cromo puede proporcionar grandes beneficios para la salud no solo a quienes desean perder peso, sino también a quienes desean mejorar sus niveles de glucosa en la sangre. Aunque estos efectos también se observaron en algunas investigaciones en mujeres con síndrome de ovario poliquístico, los estudios a largo plazo están garantizados para ver el beneficio total que el cromo podría tener en esta población (20).

Se han observado pocos efectos secundarios graves en relación con la ingesta de cromo (17). Debido a esto, no se ha confirmado ningún nivel de ingesta superior tolerable (UL). Sin embargo, el cromo puede interactuar con algunos medicamentos, por lo que debe consultar a su médico antes de comenzar un régimen diario de este suplemento.

Echa un vistazo a nuestra lista de Los mejores suplementos de cromo del mercado..

La glutamina

Este aminoácido no esencial no solo es una fuente de energía importante para muchas células del cuerpo, sino que también ha demostrado ser un suplemento eficaz para ayudar a perder peso.21). La glutamina está involucrada en muchos procesos metabólicos en el cuerpo, por lo tanto, es abundante en todo el cuerpo.

Los estudios en animales muestran que la glutamina puede ayudar a mejorar el equilibrio energético en el cuerpo (22). Lo hace ayudando a mejorar los niveles de glucosa en la sangre y la producción intestinal de glucosa en el cuerpo, lo que contribuye a mantener el equilibrio de la glucosa. Estos factores metabólicos son importantes, ya que típicamente se correlacionan con una capacidad mejorada para perder peso.

Otro estudio analizó pacientes obesas y el impacto de la suplementación con glutamina en la pérdida de peso. Los resultados del estudio muestran que el peso corporal y la circunferencia de la cintura disminuyeron significativamente, mientras que los marcadores metabólicos como la resistencia a la insulina mejoraron ligeramente (23).

Además, otra investigación observó el efecto de la glutamina en el microbioma intestinal como una posible razón para su éxito como un suplemento de apoyo para la pérdida de peso. Los resultados de este estudio muestran que, en comparación con la suplementación con alanina, la suplementación con glutamina redujo la Firmicutes a Bacteroidetes relación24). Esto, a su vez, se parecía a los programas de pérdida de peso ya vistos en la literatura que muestran que las proporciones más altas de estas bacterias estaban relacionadas con la obesidad (25).

La suplementación con glutamina es generalmente segura para la mayoría de las personas (24). Algunos efectos secundarios pueden incluir náuseas, vómitos, dolor abdominal, dolor de cabeza o erupción cutánea, por nombrar algunos (26). Además, la glutamina puede interactuar con algunos medicamentos, así que asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar este suplemento.

Echa un vistazo a nuestra lista de Los mejores suplementos de glutamina en el mercado..

Té Verde

Utilizado en China y Japón durante miles de años con fines medicinales, té verde, derivado de la Camellia sinensis planta, ha demostrado su eficacia como un suplemento de apoyo a la pérdida de peso (27). A menudo consumido como un té, el té verde también puede ser ingerido en su forma de extracto.

El ingrediente activo en el té verde es la catequina EGCG, o galato de epigalocatequina (27,28). La investigación muestra que la ingesta de EGCG puede mejorar la oxidación de grasas inducida por el ejercicio.

Un estudio analizó el efecto de beber té verde Matcha, que contiene catequinas y cafeína, antes de un régimen de caminata. Los resultados del estudio muestran que los que consumieron el té tenían relaciones de intercambio respiratorio más bajas y una mayor oxidación de las grasas (28).

Las relaciones de intercambio respiratorio (RER) se utilizan normalmente para medir la tolerancia al ejercicio, por lo que un RER más bajo después del ejercicio indicaría una mayor tolerancia al ejercicio (29). Además, la oxidación de grasa, o la quema de grasa, indicaría una mayor utilización de la energía. Por lo tanto, este estudio sugiere que el té verde podría ayudar a optimizar los beneficios para la salud del ejercicio.

Además, otro estudio analizó los efectos de un suplemento que contiene té verde, capsaicina y jengibre en la pérdida de peso. Los resultados del estudio muestran que las mujeres con sobrepeso que tomaron los suplementos complementarios durante ocho semanas tuvieron efectos beneficiosos no solo en la pérdida de peso y el índice de masa corporal, sino también en los marcadores del metabolismo de la insulina y el glutatión antioxidante (30).

En lo que respecta a la seguridad, se cree que el té verde es seguro para la mayoría de las personas cuando se consume en cantidades moderadas (27). La investigación muestra que un nivel seguro de ingesta de té verde es 338 miligramos de EGCG cada día como una dosis de bolo sólido, mientras que un nivel seguro observado (OSL) de 704 miligramos de EGCG / día puede ser seguro para la ingesta de preparación de té (31). Se han observado problemas hepáticos en un pequeño número de personas que tomaron extractos concentrados de té verde (27).

Sin embargo, para una persona promedio, el té verde podría ser una excelente manera de aumentar los antioxidantes y mejorar el apoyo para perder peso.

Echa un vistazo a nuestra lista de Los mejores extractos de té verde del mercado..

Selenio

Este oligoelemento, que es nutricionalmente esencial para los humanos, desempeña un papel en el metabolismo de la tiroides, la síntesis de ADN y la protección contra el daño oxidativo (32).

A la mayoría de los adultos se les recomienda consumir alrededor de 55 microgramos de selenio cada día. Aunque se encuentra en alimentos como las nueces de Brasil y el atún amarillo en cantidades ricas, ya que muchos no suelen consumirlos a diario, por lo que la suplementación con selenio podría ser beneficiosa para la mayoría de las personas.

La investigación muestra que la suplementación con selenio podría ayudar a apoyar la pérdida de peso. Un estudio analizó el impacto de la ingesta de selenio en la grasa corporal. Los resultados del estudio muestran que los individuos obesos tenían las ingestas de selenio más bajas y que la ingesta dietética de selenio alta estaba relacionada con un perfil de composición corporal beneficioso (33).

Además del soporte para la pérdida de peso, el selenio también puede beneficiar la salud metabólica. Un estudio analizó el impacto de la ingesta de selenio en la resistencia a la insulina. Los resultados del estudio muestran que una mayor ingesta dietética de selenio se relacionó con niveles más bajos de resistencia a la insulina (34). Sin embargo, el beneficio del selenio sobre la resistencia a la insulina se detuvo en las tomas superiores a los microgramos de 1.6 por kilogramo por día.

El selenio puede interactuar con algunos medicamentos, como ciertos agentes quimioterapéuticos como el cisplatino (32). Por lo tanto, siempre debe informarle a su médico sobre cualquier nuevo suplemento que pueda estar tomando. Sin embargo, para la mayoría de las personas, la ingesta de selenio es generalmente segura con moderación, ya que la ingesta superior tolerable de este suplemento es de microgramos de 400 al día para la mayoría de los adultos.

Echa un vistazo a nuestra lista de Los mejores suplementos de selenio en el mercado..

Proteína de suero

Este suplemento de proteína en polvo es mejor conocido por su presencia en batidos para ejercicios y barras de proteína para proporcionar una fuente portátil de proteínas cuando está en movimiento o haciendo ejercicio. Sin embargo, este suplemento también ha demostrado ser un suplemento eficaz para ayudar a perder peso.

La proteína de suero es una de las proteínas principales que se encuentran en los productos lácteos que se pueden agregar a los líquidos y alimentos blandos para mejorar la ingesta de nutrientes y /o rendimiento atlético (35). La investigación muestra que la suplementación con proteína de suero ayuda a mejorar el anabolismo de todo el cuerpo, lo que implica la formación de masa muscular y hueso (36). También se ha demostrado que mejora la recuperación muscular después del ejercicio y mejora el peso corporal, la masa grasa total y algunos factores de riesgo de enfermedad cardíaca en pacientes con sobrepeso y obesos (36,37).

Además, en comparación con la ingesta de carbohidratos o una combinación de carbohidratos y proteínas, la suplementación de proteína de suero puede aumentar la pérdida de grasa abdominal y la masa libre de grasa (38). Otra investigación relacionada muestra que cuando se combina con una dieta baja en calorías, la suplementación con proteína de suero puede ayudar a mantener la masa corporal magra y mejorar la pérdida de grasa (39).

La proteína del suero es generalmente segura para la mayoría de las personas a consumir (35). Sin embargo, las personas con alergia o sensibilidad a los productos lácteos no deben consumir proteína de suero, ya que puede causar molestias gastrointestinales, y las personas que toman ciertos antibióticos u medicamentos para la osteoporosis pueden experimentar interacciones de medicamentos cuando toman proteína de suero.

También es importante tener en cuenta que las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar fórmulas con menor contenido de lactosa de proteína de suero, como el aislado de proteína de suero versus el concentrado de proteína de suero (40).

Por lo tanto, para la mayoría de las personas, la proteína de suero de leche puede ser una proteína nutritiva y portátil que puede ayudar a perder peso. Agregado a batidos, agua, o otras recetasLa proteína de suero de leche puede ser una forma deliciosa de mejorar el éxito en la pérdida de peso.

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Resumen

No importa cuáles sean sus objetivos de pérdida de peso o su historial de salud, una dieta saludable y mantenerse activo es clave para perder peso y mantenerlo. Sin embargo, debido a que todos tienen diferentes antecedentes de salud, las necesidades de nutrientes pueden ser diferentes. Sin mencionar que no todas las personas pueden tener éxito en la pérdida de peso solo con dieta y ejercicio. Es por eso que un suplemento de pérdida de peso puede ayudar a apoyar los esfuerzos de pérdida de peso para algunas personas.

Los suplementos anteriores tienen una investigación basada en la evidencia para respaldar su efectividad, pero tenga en cuenta que solo porque un suplemento funcione bien para una persona, no significa que funcionará para todos. Y recuerde que recibirá los mejores resultados de cualquier suplemento de apoyo para la pérdida de peso al mantener también una dieta saludable y un programa de ejercicios.

Al elegir un suplemento de apoyo para la pérdida de peso, es importante tener en cuenta la seguridad y la eficacia. Dado que algunos suplementos para perder peso en el pasado han tenido efectos secundarios graves, como los riesgos para la salud del corazón, es importante verificar las estadísticas de seguridad de los suplementos que está investigando. También es importante verificar y asegurarse de que ningún ingrediente de un suplemento para bajar de peso interactúe con los medicamentos u otros suplementos que esté tomando.

Una vez que un suplemento haya pasado la prueba de seguridad, como los que se enumeran anteriormente, puede intentarlo. Es mejor atenerse a los suplementos que tienen investigaciones basadas en evidencia que reportan su efectividad, para que no pierda su tiempo y dinero en algo que no funciona. Y asegúrese de que si tiene algún problema de salud cardíaca, diabetes u otra enfermedad crónica, consulte con un proveedor de atención médica calificado antes de comenzar cualquier nuevo suplemento de apoyo para la pérdida de peso.

La mejor de las suertes para usted en su viaje de pérdida de peso.

Ⓘ Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Staci.

Referencias
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  2. Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (noviembre 2016) "Dieta, alimentación y actividad física de la diabetes". American Heart Association (agosto 15, 2015) "Las recomendaciones de dieta y estilo de vida de la American Heart Association". https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
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  7. Medline Plus (última revisión abril 2, 2015) "Cafeína". https://medlineplus.gov/caffeine.html
  8. Harpaz, E., Tamir, S., Weinstein, A., y otros. (2016). El efecto de la cafeína en el balance energético. Revista de fisiología y farmacología básica y clínica., 28 (1), pp. 1-10. Obtenido 15 Dec. 2018, de doi: 10.1515 / jbcpp-2016-0090
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  10. Icken, D., et al. (Abril 2016) "La ingesta de cafeína está relacionada con el mantenimiento exitoso de la pérdida de peso". Revista Europea de Nutrición Clínica, 70 (4) 532-534.
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Sobre el Autor

Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

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Staci Gulbin, MS, MEd, RD es una dietista registrada, escritora independiente, editora de salud y fundadora de LighttrackNutrition.com. A través de sus escritos, espera brindar a otros una visión imparcial y basada en la evidencia de los temas de salud y bienestar para que puedan tomar decisiones informadas al momento de construir su estilo de vida saludable. Correo electrónico Staci.