Los mejores suplementos para entrenamiento de Powerlifting y Strongman

Powerlifting es un deporte muy singular por derecho propio. Solo se concentra en los levantamientos compuestos mayores 3 de sentadilla, press de banca y peso muerto.

Ahora, solo porque nos estemos concentrando en estos elevadores 3 no significa que sea fácil. No, lejos de eso.

Este deporte requiere máximo esfuerzo. Requiere intenso esfuerzo. Esto no quiere decir que los deportes en un ámbito similar, como el culturismo y el levantamiento de pesas recreativo, sean fáciles. Es solo que estos deportes requieren una moderada cantidad de intensidad, mientras que el levantamiento de pesas siempre requiere una muy alto cantidad de intensidad.

No solo necesita ejercer una fuerza máxima en cada levantamiento, sino que también debe hacerlo 3 veces (llamadas pruebas) para cada levantamiento. Y solo estamos hablando de las propias competiciones.

El entrenamiento involucrado para el deporte requiere un volumen bajo pero una intensidad alta para ver los aumentos más rápidos en la fuerza.

Por ejemplo, comúnmente verás levantadores de potencia realizando esquemas de repetición, como los conjuntos 6 de repeticiones 3 o los conjuntos 5 de repeticiones 5.

Ahora, esto es muy pesado de lo que estamos hablando aquí. Debido a esto, nuestra dieta y entrenamiento solo pueden llevarnos hasta el momento. A fin de que optimizar Nuestra capacitación, que es cómo ser lo mejor de lo mejor, podemos hacer cosas como agregar suplementos particulares a nuestra pila.

Sin embargo, no podemos simplemente añadir un simple suplemento antiguo. En este artículo, te contaré sobre los suplementos de 9 en particular que te ayudarán a llevar tus ganancias de fuerza al siguiente nivel y recuperarte más rápido para que comiences tu próxima sesión de entrenamiento más rápido.

Vamos a empezar!

Suplementos de teclas 9 para levantamiento de pesas

Monohidrato de creatina

Si solo le quita una cosa a este artículo, espero que sea usted. DEBE tomar creatina!

Esto es literalmente una bendición del cielo (bueno, tal vez no literalmente). Es barato, fácil de tomar y es drásticamente efectivo. No me crees Echemos un vistazo a los datos para mostrarles de lo que estoy hablando.

Un estudio de la revista Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio realizó un estudio sobre jugadores de fútbol americano de la División I de la NCAA de 25. Tenga en cuenta; estamos hablando de atletas de fuerza altamente entrenados. No exactamente levantadores de pesas, pero muy cerca!

Se dividieron en un grupo de control y un grupo de creatina. Después de solo 28 días, el grupo de creatina experimentó aumentos significativos en su volumen de press de banca, sentadilla y limpieza de energía.

Debido a esto, pudieron hacer más trabajo en menos tiempo en comparación con el grupo de control.

Como beneficio adicional, el grupo de creatina también aumentó la masa corporal magra (1).

Aunque la estética no es tan importante para los levantadores de pesas como lo son para los atletas físicos, como los culturistas, sí ayuda a ayudar a los levantadores de pesas a lograr la categoría de peso adecuada para sus competiciones.

Una nota al margen de este estudio es que la dosis de creatina utilizada fue de más de 15 gramos por día, lo que es 3x tanto como se verá comúnmente para una dosis estándar. No se preocupe, no es necesario tomar tanta creatina por día, ya que los gramos de 5 por día se han utilizado como dosis estandarizada en la mayoría de los estudios científicos.

Tampoco es necesario "cargar", que es básicamente una creatina de mega dosis durante la primera semana de suplementación para saturar los músculos más rápido. Mientras tomes 5 gramos cada día, el músculo se saturará con el tiempo y seguirás recibiendo todos sus beneficios. Además, no perderás nada tampoco!

La creatina es un suplemento muy bien estudiado. Ni siquiera sería exagerado decir que probablemente sea el, El suplemento deportivo más estudiado en el mercado hoy en día.

Debido a esto, tenemos el privilegio de poder ver lo que se llama un metanálisis; donde múltiples estudios se igualan y condensan para proporcionarnos un consenso general de cómo se desempeña ese suplemento en particular en un área en particular.

Un gran ejemplo de uno de estos metanálisis es uno que revisó los diferentes estudios de 22 sobre el entrenamiento de resistencia y el rendimiento de levantamiento de pesas. En este análisis, los investigadores concluyeron que había un promedio de 8% mayor de aumento en la fuerza en comparación con los grupos de placebo (20% vs. 12% respectivamente). Esto es muy importante para la adición de un suplemento dietético solo (2).

Una última cosa a tener en cuenta sobre la creatina son los diversos tipos que están disponibles en el mercado.

Comúnmente verá monohidrato de creatina, clorhidrato de creatina (HCL) y éster etílico de creatina, solo por nombrar algunos. Al final del día, no importa demasiado. Una gran mayoría de los estudios sobre creatina utilizan la forma de monohidrato debido a su mayor disponibilidad para la población general, así como a su rentabilidad.

Por eso digo que te quedes con la versión monohidrato; Ahorrará mucho dinero a largo plazo y seguirá recibiendo resultados fantásticos.

Cuánto tomar

Mantente con 5 gramos (1 cucharadita) todos los días y serás dorado, incluso en días sin entrenamiento. Aproveche los minutos 20-30 antes de su sesión de entrenamiento para optimizar sus resultados con él.

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L-glutamina

La glutamina es un aminoácido que se clasifica como "condicionalmente esencial". Déjame explicarte lo que esto significa.

Tienes dos tipos diferentes de aminoácidos; Esencial y no esencial. Su cuerpo produce aminoácidos no esenciales dentro del cuerpo sin asistencia, mientras que el cuerpo necesita obtener aminoácidos esenciales a través de alimentos o suplementos. En otras palabras, no puede producirlo por sí solo.

Bastante simple, ¿verdad?

Ahora, condicionalmente esencial significa que este aminoácido podría convertirse en un aminoácido esencial si se agota demasiado rápido. Esto se ve comúnmente en los atletas de fuerza y ​​potencia como los levantadores de pesas. Debido a esto, la suplementación con este aminoácido es beneficiosa.

En otro estudio con jugadores de fútbol americano, se demostró que la suplementación con glutamina reduce significativamente el amoníaco en la sangre solo después de 5 días de uso (3). El amoniaco está básicamente relacionado con el metabolismo de las proteínas. Cuando la proteína se convierte en aminoácidos, se convierte en amoníaco (que es tóxico para el cuerpo) hasta que se convierte en urea, cuando puede ser excretada.

Si somos capaces de reducir el amoníaco con una simple dosis de suplementos, entonces la excreción de los productos de desecho del metabolismo de las proteínas puede acelerarse. Debido a esto, podemos esencialmente recuperarnos más rápido y obtener más de la proteína que comemos.

Cuánto tomar

Tomar 5 gramos (1 cucharadita) debería ser suficiente. Cuando lo tome durante el día no importa, ¡así que tómelo cuando sea más conveniente para usted!

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Polvo de proteína de suero

¡Apuesto a que sabías que éste iba a venir! Esto es obvio pero aún así hay que decirlo. Al igual que con cualquier atleta, necesitamos más proteínas.

La mayoría de las veces, los atletas están subestimando las proteínas debido a las complicaciones de ingerir suficientes comidas ricas en proteínas. Por eso se creó la suplementación con proteínas. Hace que sea mucho más fácil obtener la proteína que necesita para crecer, recuperarse y aumentar esa fuerza semana tras semana.

Para optimizar completamente sus resultados, no solo necesita ingerir suficientes proteínas para su peso corporal, sino que también debe consumir el mejor tipo después de su sesión de entrenamiento.

Estoy seguro de que has oído hablar de la proteína de suero de leche antes. Esta es a menudo la opción más popular debido a su fácil digestibilidad y su amplia gama de aminoácidos.

Específicamente, se ha demostrado que el aislado de suero de leche, que es una versión de la proteína de suero que contiene menos lactosa (azúcar de la leche) y grasa, aumenta la fuerza a una tasa mayor que otras proteínas, como la caseína después del entrenamiento (4).

Pero, ¿qué sucede si no puede consumir proteína de suero en polvo debido a una alergia a los lácteos o es vegano?

No es para preocuparse. Esto puede optimizar Sus resultados después del entrenamiento, pero consumir una proteína con una velocidad de digestión similar, como el arroz integral y la proteína de guisante, producirán hipotéticamente resultados muy similares.

Sí, se digieren más lentamente que el suero de leche, pero no tan lento como una proteína como la caseína, que es una proteína de digestión muy lenta; retrasando la recuperación post-entrenamiento.

Cuánto tomar

20-25 gramos después del entrenamiento es lo que más se usa en la literatura científica, así que me quedo con eso. Use suplementos adicionales a lo largo del día si cree que su ingesta de proteínas es menor de lo que debería ser.

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La glucosamina

Este es un suplemento que en realidad proviene de los mariscos. En realidad, es un antiinflamatorio de uso común, generalmente para las personas con osteoartritis. A menudo lo verá en la sección de salud de las articulaciones de las tiendas de alimentos saludables, ya que se ha demostrado que disminuye la velocidad de degradación del colágeno (5).

A pesar de que se usa más comúnmente en pacientes con osteoartritis, los levantadores de potencia también pueden beneficiarse de este suplemento.

Cuando realmente piensas en ello, los levantadores de potencia ejercen una gran presión no solo en sus músculos, sino también en sus articulaciones y tendones. Debido a esto, tienen un riesgo mucho mayor de lesiones cuanto más tiempo permiten que continúe esta inflamación.

En un estudio de atletas que sufrían varias lesiones agudas de rodilla, se administró glucosamina a los miligramos (mg) de 1,500 por día durante los días consecutivos de 28. La suplementación con glucosamina fue capaz de aumentar el rango de movimiento de las articulaciones lesionadas del atleta, en otras palabras, fueron capaces de mover sus articulaciones más lejos de lo que podían antes de la suplementación.

Sin embargo, una cosa interesante a tener en cuenta aquí es que no se observó ningún efecto significativo después de los días de 21. Esto sugiere que este suplemento debe tomarse a largo plazo para ser testigo de cualquier tipo de efecto de rehabilitación (6).

Este fue un estudio muy bien realizado, ya que tenía sujetos 102, más que muchos de los estudios de suplementos en la literatura científica.

Cuánto tomar

Se sugieren al menos miligramos de 1,500, aunque se ha demostrado que los miligramos de 3,000 proporcionan un beneficio aún mayor en relación con el mantenimiento de la salud del colágeno. Yo sugeriría tomar esto con todos sus otros suplementos de salud general. Está disponible en polvo, cápsula y líquido.

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MSM (metilsulfonilmetano)

El metilsulfonilmetano (que es un bocado, no es de extrañar que se comercialice comúnmente como MSM) es una molécula muy similar a la glucosamina. También se utiliza por sus propiedades antiinflamatorias.

Se ha demostrado que MSM reduce significativamente el daño muscular y el dolor del entrenamiento. Un estudio piloto (un estudio pequeño para influenciar a las compañías a fin de otorgar subvenciones para estudios más grandes y significativos) utilizó 3 gramos de suplementos diarios de MSM para el mes de 1. ¡Una reducción en el dolor muscular se observó tan pronto como 2 días después! (7).

Desafortunadamente, no hay tanta investigación disponible sobre MSM como sobre glucosamina, por lo que no se sabe si comparte la misma cantidad de beneficios. Sin embargo, esto no significa que deba poner este suplemento en un segundo plano. Todavía muestra gran promesa. Después de que se realicen estudios adicionales y más amplios, estoy seguro de que esto se probará.

Cuánto tomar

Debido a la falta de literatura sobre este suplemento, no está claro cuánto debe tomar para obtener resultados óptimos. Sin embargo, la mayoría de los estudios parecen utilizar una cantidad cercana a los miligramos de 3,000 por día, por lo que no reinventaría la rueda aquí y me quedaría con eso hasta que se publiquen más datos.

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Ácidos Grasos Omega 3 (Aceite De Pescado)

Si lees mi artículo anterior Los mejores suplementos que pueden ayudarte a construir músculo, entonces sabrá lo importante que es este suplemento no solo para su rendimiento, sino también para su salud general en general.

No los aburriré con todos los detalles de la amplia gama de beneficios que conlleva; solo nos concentraremos en los que se relacionan específicamente con el levantamiento de pesas. Y eso, por supuesto, serán sus beneficios antiinflamatorios.

En un estudio 2018 que incluyó pacientes con dolor de hombro en el manguito rotador, se demostró que la suplementación con aproximadamente 1.5 gramos de EPA y 1 gramos de DHA reduce el dolor en el Oxford Shoulder Score, que es una medida estandarizada del dolor en el hombro en estudios de rehabilitación . La diferencia tuvo lugar en el transcurso de aproximadamente 2 meses (8).

Esto demuestra que aunque la suplementación con Omega 3 puede tardar un tiempo en mostrarle sus efectos, puede tener un nivel de moderado a moderado de efectos positivos en el dolor articular. Este estudio es especialmente significativo en levantadores de pesas, ya que la articulación del hombro es a menudo una de las articulaciones más comúnmente lesionadas debido a su gran cantidad de flexibilidad. Cuanto más flexible sea una articulación, mayor será la posibilidad de lesionarse.

Cuánto tomar

Comúnmente, verá la cantidad de aceite de pescado que figura en la parte frontal del paquete en miligramos (mg). Y luego, en la parte posterior, verá la cantidad total de EPA y DHA (ácido eicosapentaenoico del ácido docosahexaenoico respectivamente).

La cantidad total de DHA y EPA no siempre se sumará a la cantidad total de aceite de pescado que figura en el paquete. Desea asegurarse de que la cantidad total de EPA y DHA (los omega 3 actuales) sea en gramos 2-3, preferiblemente o más, ya que estas dosis son las que se usan más comúnmente en la literatura científica.

Toma estos cuando tomes tus otros suplementos de salud general.

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Cafeína

Sabías que tenía que haber algún tipo de estimulante en esta lista. Y la cafeína tiene que ser el, El más popular de todo el mundo. Hay una buena razón para eso también. Funciona.

Pero, ¿cómo puede ayudarlo a ganar más fuerza en el levantamiento de pesas?

Bueno, de varias maneras en realidad. Un estudio de 2017 nos mostró que la ingesta de 6mg / kg de cafeína fue capaz de aumentar significativamente 1RM (1 rep max) en la posición de sentadilla y reducir la percepción de dolor durante los intentos de 1RM tanto en la posición de espalda como en el press de banca (9).

Esto se vio porque se ha demostrado que la cafeína disminuye una variable llamada RPE, que es la tasa de esfuerzo percibido. Esta variable es una escala de 1-10 que se usa como una medida estandarizada en la literatura científica para determinar la propia intensidad relativa de un ejercicio.

Cuánto tomar

Aquí es donde se pone un poco complicado. Todo el mundo tiene una tolerancia diferente a la cafeína. Es simplemente una predisposición genética. Determinar la cantidad adecuada para usted como individuo es una cuestión de prueba y error.

La literatura comúnmente usa cantidades entre 3-6mg / kg de peso corporal (238-477mg para una persona de mi tamaño en 79.5kg o 175 lbs.

Ahora, para mí, personalmente, 238 mg sería suficiente para que me desempeñe bien pero no esté demasiado ansioso, ya que cualquier cosa por encima de 300 mg sería demasiado para mí personalmente.

Una vez más, descubrí esto a través de prueba y error. Siempre comience en el extremo inferior para evitar efectos secundarios como ansiedad, nerviosismo y náuseas y aumente desde allí si se siente lo suficientemente cómodo para hacerlo.

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Theacrine

Clasificado como un estimulante junto con la cafeína, son muy similares en su estructura química. Sin embargo, la theacrine no aumenta la presión arterial y el ritmo cardíaco en el sentido en que lo hace la cafeína.

Este suplemento aún está en su infancia en la literatura científica, pero tiene la promesa inicial de funcionar bien cuando se usa junto con la cafeína para proporcionar un impulso tanto físico como mental.

Tras la ingesta de 150 mg de cafeína y 150 mg de theacrine, se observó una sensación subjetiva de energía y estado de ánimo (10).

Ahora, ¿por qué es esto importante para los levantadores de pesas?

Porque el levantamiento de pesas en sí mismo requiere mucho tiempo. Mucho tiempo entre series, mucha preparación antes del levantamiento real, etc. Debido a esto, mucho enfoque y definitivamente un estado de ánimo positivo sin duda ayudará a completar con éxito estos levantamientos pesados.

Nuevamente, aunque este suplemento aún se encuentra en sus primeras etapas, parece que probablemente sea el socio de la cafeína en el crimen.

Cuánto tomar

Es demasiado pronto para decir cuál es la dosis óptima exacta todavía. Sin embargo, mantengamos 150mg de theacrine junto con una cantidad igual o ligeramente mayor de cafeína para obtener los beneficios físicos, mentales y emocionales.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Cissus quadrangularis, o simplemente cissus, es un suplemento que se puede colocar en la misma clase que la glucosamina y el MSM por sus propiedades que promueven la salud de las articulaciones y los huesos.

Un estudio piloto demostró que 3,200mg de cissus diario durante 8 semanas consecutivas fue capaz de reducir el dolor en las articulaciones con un 31% en comparación con sus mediciones de dolor antes de tomar el suplemento (11).

Este estudio se realizó en hombres entrenados en resistencia con 29. Se deben realizar más estudios en cissus para que esta afirmación sea más cierta.

Cuánto tomar

Nuevamente, debido a la falta de datos, sería seguro decir que 3,200mg es una dosis óptima para usar hasta que la investigación adicional nos dé un número finito para trabajar. Tomaría esto junto con todos los otros suplementos de salud general que tomas.

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Envolviéndolo todo

El levantamiento de pesas es un deporte muy difícil de participar, eso es seguro. Recuerde, una dieta adecuada y el entrenamiento son los factores más importantes para garantizar que se recupere adecuadamente y logre un aumento constante de la fuerza.

A pesar de eso, vivimos en una gran era de avances científicos en los que el uso adecuado de suplementos efectivos puede aumentar nuestros resultados aún más.

¡Agrega algunos o todos estos suplementos a tu pila y estoy seguro de que serás testigo de una mejora sustancial en tu rendimiento!

Los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Zachary.

Caso
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Almada, A. (1998). Efectos de la suplementación con creatina en la composición corporal, la fuerza y ​​el rendimiento del sprint. Medicina y ciencia en el deporte y ejercicio,30(1), 73 82-.
  2. Rawson, ES, y Volek, JS (2003). Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular y el rendimiento de levantamiento de pesas. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-De-Castro, JP, y Cameron, L. (2008). La glutamina protege contra los aumentos de amoníaco en la sangre en los jugadores de fútbol de forma dependiente de la intensidad del ejercicio. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. El efecto del aislamiento de suero y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza, la composición corporal y la glutamina plasmática. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494 – 509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Evaluación del efecto de la administración de glucosamina en biomarcadores para el cartílago y el metabolismo óseo en jugadores de fútbol. Revista Internacional de Medicina Molecular,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic, S., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J., y Zlatanovic, M. (2007). Administración de glucosamina en atletas: efectos sobre la recuperación de la lesión aguda de rodilla. Investigación en Medicina Deportiva,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR, y Bloomer, RJ (2012). Influencia del metilsulfonilmetano en los marcadores de recuperación del ejercicio y el rendimiento en hombres sanos: un estudio piloto. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H., y Lewis, JS (2018). Un ensayo controlado aleatorio de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga en el tratamiento del dolor de hombro relacionado con el manguito rotador. BMJ Open Sport & Exercise Medicine,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J., y Mikulic, P. (2017). La ingestión de cafeína aumenta de manera aguda la fuerza y ​​potencia muscular, pero no la resistencia muscular en hombres entrenados en resistencia. Revista Europea de Ciencias del Deporte,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K., y Bloomer, R. (2015). Desempeño cognitivo y estado de ánimo después de la ingestión de un suplemento dietético que contenga teatrina, cafeína o placebo por hombres y mujeres jóvenes. Nutrientes,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, Mccarthy, CG, y Lee, S. (2013). Cissus Quadrangularis Reduce el dolor articular en hombres entrenados en ejercicio: un estudio piloto. El médico y la medicina deportiva. 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021
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Zachary MacDonald, MS.

Escrito por Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald es un profesional de la aptitud física con una maestría de la Universidad de Tampa en Ciencias del ejercicio y nutrición. Él es un entrenador personal certificado en la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), así como un culturista amateur en el National Physique Committee, ¡la organización amateur más grande del mundo de culturismo!