Los mejores suplementos para considerar tomar para aliviar el estrés

Como un dietista registrado, podría pensar que creo que la dieta es el aspecto más importante de la salud.

Aunque, es definitivamente importante, hay una cosa que afecta su salud mucho más que cuántas hamburguesas come o no come.

Una cosa es qué tan bien está manejando (o no manejando) su estrés.

Todo el mundo tiene estrés, es simplemente parte de vivir el día a día, las cosas pasan. Pero, qué tan bien está lidiando con su estrés es lo que realmente puede hacer o dañar su salud. Esto no significa que debas tirar tu dieta por la ventana.

Una buena nutrición y hierbas y suplementos personalizados pueden ser una herramienta para ayudar a manejar el estrés de manera más efectiva.

¿Cómo influye el estrés en la salud?

El estrés no regulado impregna todos los aspectos de su vida y salud. Cualquier situación estresante, ya sea tráfico o una pelea con su cónyuge, pone a su cuerpo en un estado de "lucha o huida".

Este tipo de reacción, ya sea para luchar o huir, fue muy valioso cuando éramos cazadores-recolectores que enfrentábamos peligros reales y tratábamos de sobrevivir en el desierto. Para mantenernos seguros, nuestros cuerpos entran en acción ante cualquier señal de peligro.

Para prepararnos para huir o pelear, nuestros cuerpos aumentan nuestro ritmo cardíaco, disminuyen la velocidad de la digestión y aumentan una serie de hormonas para permitir que la fuerza y ​​la resistencia salgan de la situación rápidamente.

Esta es una reacción realmente útil al huir de los depredadores.

Pero, ahora el estrés que enfrentamos no es tan mortal. Es mucho más mental y de "bajo grado". Luchamos contra las molestias diarias, como facturas, eventos mundiales o trabajo. El problema es que, aunque estos factores estresantes no son inmediatamente mortales, estar bajo estrés crónico es un gran problema.

Nuestras hormonas del estrés están elevadas todo el tiempo, nuestra digestión se ralentiza y nuestros cuerpos almacenan cualquier exceso de calorías para una situación "por si acaso". El estado crónico de estrés eventualmente lleva a un aumento de peso, mala digestión y sensación de agotamiento y agotamiento todo el tiempo.

A largo plazo, el estrés es la causa subyacente de casi todas las enfermedades crónicas, desde las enfermedades cardíacas hasta la diabetes.

La investigación respalda el impacto del estrés crónico en nuestra salud. La exposición a las hormonas del estrés disminuye nuestra capacidad de pensar y aprender.

También aumenta el riesgo de abuso de sustancias, ansiedad y depresión. La razón por la que estas hormonas son tan impactantes en nuestra salud mental es que son capaces de unirse a los receptores en el cerebro cambiando la estructura y la función.

El estrés crónico puede llevar a otras conductas de salud negativas como beber, fumar y comer en exceso como una forma de sobrellevar la situación (1).

¿Quién no ha vuelto a casa después de un día estresante y utilizó un método poco saludable para relajarse?

El estrés no controlado se ha relacionado con el aumento de peso, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Realmente puede afectar su sueño, causando somnolencia excesiva o insomnio.

Todos estos síntomas, tanto mentales como físicos, están interconectados, ya que las hormonas del estrés son un desencadenante importante de la inflamación sistémica (2, 3, 4). La inflamación es la causa subyacente de casi todas las enfermedades crónicas.

Suplementos 9 para aliviar el estrés

Como puede ver, no importa qué tan bien esté manejando otros aspectos de su salud, el estrés no controlado excesivo socavará sus esfuerzos. La nutrición puede ser una forma de ayudar a controlar el estrés.

Muchos suplementos dietéticos, hierbas y nutrientes pueden ser muy útiles para ayudar a su cuerpo a manejar mejor el estrés.

Aquí hay algunos de los mejores suplementos respaldados por la investigación para tratar de aliviar el estrés.

Ashwagandha

Ashwagandha es una hierba común en la medicina ayurvédica, una antigua forma de medicina originaria de la India. Ashwagandha es conocida por sus propiedades adaptogénicas, lo que significa que es una hierba que ayuda a regular el estrés y reduce los efectos secundarios del estrés crónico al apoyar la función de las glándulas suprarrenales.

Las glándulas suprarrenales son responsables de la producción de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina. Cuando estás demasiado estresado, las glándulas suprarrenales pueden sobrecargarse y quemarse, dejándote exhausto y completamente desequilibrado.

Un estudio 2008 de participantes con estrés crónico 98 encontró que las dosis de ashwagandha tan bajas como 125 mg redujeron significativamente un marcador de estrés llamado proteína C reactiva (PCR) en un 36%.

Los niveles crónicos de CRP se han relacionado con la inflamación y el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. El grupo ashwagandha tenía niveles más bajos de cortisol y presión arterial más baja. En este estudio, los participantes que recibieron el suplemento también informaron menos días de alto estrés (5).

Esto no es una sorpresa, ya que ashwagandha es una hierba adaptogénica que ayuda a regular los neurotransmisores y las hormonas del estrés, además de disminuir la inflamación y ayudar a mitigar los efectos del estrés.

Cómo tomar Ashwagandha

Ashwagandha se considera generalmente segura para la mayoría de las personas sanas. Se encuentra en pastillas o cápsulas. Elija un suplemento que esté libre de ingredientes artificiales o rellenos.

Las dosis entre 300-500 mg por día parecen ser bien toleradas y seguras para la mayoría de las personas para ayudar a controlar el estrés (6).

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Bálsamo de limón

El bálsamo de limón es una planta de la familia de la menta que se ha encontrado que tiene efectos anti-estrés y anti-ansiedad. También puede mejorar la claridad mental y ayudar con la relajación.

Un estudio de 2004 evaluó los efectos del toronjil sobre el estrés.

Dieciocho sujetos recibieron 300 o 600 mg de bálsamo de limón o un placebo antes de realizar una prueba de esfuerzo.

Los investigadores encontraron que 600 mg de bálsamo de limón mejoró el estado de ánimo negativo, aumentó las calificaciones de calma y redujo el estado de alerta. Hubo un aumento significativo en la velocidad de procesamiento para las pruebas cognitivas para las dosis de 300 y 600 mg.

En este estudio, los resultados del aumento de la calma no se observaron con la dosis de 300 mg (7). Otros estudios han demostrado que 300 mg de bálsamo de limón puede inducir un estado más tranquilo (8).

Cómo tomar bálsamo de limón

Las dosis recomendadas de bálsamo de limón para el control del estrés varían desde 300 a 900mg en varios estudios. Se puede consumir a través de una cápsula o del té que contiene la hierba.

Una advertencia: puede causar somnolencia en algunas personas, por lo que es mejor si lo toma por la noche antes de irse a dormir.

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La vitamina B-Complex

El complejo de vitamina B es una combinación de varias de las vitaminas B que su cuerpo necesita agrupadas en una píldora o cápsula.

En general, un suplemento del complejo B incluirá dosis variables de tiamina, niacina, riboflavina, ácido pantoténico, B6, ácido fólico, B12 y biotina. Estas vitaminas desempeñan muchas funciones en el cuerpo, pero la mayoría de ellas son necesarias para que el cerebro y el sistema nervioso funcionen correctamente.

Una deficiencia en cualquiera de estas vitaminas aumenta el estrés físico y disminuirá la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.

Un estudio 2011 de sesenta trabajadores encontró que tomar complejo B durante tres meses daba como resultado una depresión más baja, un mejor estado de ánimo y una menor tensión personal mientras trabajaba (9).

Cómo tomar complejo de vitamina B

El complejo de vitamina B, ya que generalmente está compuesto de vitaminas B, es un suplemento relativamente seguro para tomar. Las vitaminas B son solubles en agua, por lo que lo que su cuerpo no usa simplemente se excretará. La toxicidad solo se reporta en dosis muy altas y se resolverá una vez que se detenga el suplemento. Las dosis de cada vitamina B individual pueden variar entre los suplementos, pero la mayoría contienen entre 300-500 mg.

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Kava

Kava, también conocida como kava kava, es una raíz que se encuentra en las islas del Pacífico. En las culturas del Pacífico Sur, se utiliza como una bebida para ayudar a disminuir la ansiedad y promover la relajación. También puede ayudar con el sueño.

La kava es alta en un compuesto activo llamado kavalactones, que tiene efectos de relajación y psicoactivos en el cerebro.

Un estudio de 2004 encontró que un extracto de kava específico llamado WS 1490 mejoró el sueño y redujo la ansiedad y la tensión. En este estudio, los sujetos de 61 recibieron 200 mg de kava o un placebo durante un período de semana de 4.

Durante este tiempo, los sujetos informaron sobre su calidad de sueño, niveles de ansiedad y bienestar general. El grupo que recibió la kava experimentó un aumento en el bienestar general, disminución de la ansiedad y mejora del sueño (10).

Cómo tomar Kava

Kava se puede encontrar en un extracto llamado WS 1490, que es el tipo comúnmente utilizado para fines de investigación. La dosis recomendada es 300 mg, que se debe dividir en tres dosis al día.

Debe tenerse en cuenta que las dosis altas de kava se han relacionado con el daño hepático, por lo que se debe tener precaución con este suplemento, especialmente si tiene alguna preocupación sobre la salud del hígado (11).

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L-teanina

Este aminoácido es una de las razones por las que tomar una taza de té es tan relajante. El té verde en particular tiene un alto contenido de L-teanina, que es una de las razones por las cuales hay tantos beneficios para la salud asociados con esta bebida.

Actúa como un neurotransmisor calmante en el cerebro, ayudando a reducir la presión arterial.

Un estudio sobre la L-teanina y la relajación encontró que 50-200 mg al día aumentaba las ondas alfa en el cerebro, que generalmente se asocian con la relajación, a los 40 minutos de tomar el suplemento. Los sujetos no informaron de somnolencia adicional, solo una sensación general de bienestar y relajación (12).

Cómo tomar la L-teanina

Dado que la fuente número uno de L-teanina es el té, tomar una taza de té es una excelente manera de tomar un poco de L-teanina para relajarse y descansar un poco de las preocupaciones de su día.

Pero, si no te gusta el té, la L-teanina también viene en forma de suplemento en dosis entre 100-200 mg.

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Raíz de Valeriana

La raíz de valeriana es una ayuda para dormir y ayuda a reducir la ansiedad. Contiene una sustancia química llamada ácido valérico que se puede convertir en ácido gamma aminobutírico (GABA), un neurotransmisor responsable de inhibir y calmar el sistema nervioso.

En un estudio 2015, los investigadores utilizaron la raíz de valeriana para ayudar a las mujeres que se sometían a una histerosalpingografía, un procedimiento doloroso y estresante para evaluar las causas de la infertilidad. Los sujetos que iban a someterse a este procedimiento recibieron 1500 mg de raíz de valeriana 90 minutos antes. Su ansiedad se midió antes y después del procedimiento. Los investigadores encontraron que los sujetos reportaron significativamente menos ansiedad después del procedimiento mientras tomaban la raíz de valeriana con pocos efectos secundarios (13).

Esta investigación sugiere que la raíz de valeriana se puede utilizar como una forma natural de calmar la ansiedad del paciente antes de procedimientos médicos dolorosos o difíciles.

Cómo tomar la raíz de valeriana

Los suplementos de raíz de valeriana generalmente vienen en dosis de 500 mg que pueden dividirse entre las dosis de 2-3 por día.

Las dosis altas pueden causar visión borrosa y cambios en el ritmo cardíaco, así que proceda con precaución y aumente la cantidad que toma lentamente.

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Magnesio

El magnesio se conoce comúnmente como el "mineral de relajación". Su función principal es ayudar a mantener un sistema nervioso saludable, un ritmo cardíaco normal y regular la presión arterial. También se requiere para la producción de serotonina, conocido como el neurotransmisor "sentirse bien".

La cantidad diaria recomendada (RDA) para hombres adultos es 420 mg por día, mientras que las mujeres necesitan 320 mg por día. Se encuentra naturalmente en muchos alimentos, principalmente en vegetales de hojas verdes, legumbres, nueces, semillas y granos enteros (14).

Debido a nuestras dietas altamente procesadas, muchas personas no obtienen suficiente magnesio. Además, el estrés, el café y el alcohol pueden agotar el magnesio del cuerpo, empeorando cualquier deficiencia.

La investigación ha encontrado que la excreción de magnesio aumenta en situaciones estresantes como la realización de pruebas. Entonces, cuando estás bajo estrés, el magnesio no solo se agota, el magnesio inadecuado puede aumentar los sentimientos de estrés y ansiedad (15).

Si realmente está luchando contra el estrés, es posible que desee asegurarse de incluir muchos alimentos ricos en magnesio en su dieta.

Una revisión de 2017 de dieciocho estudios sobre el tema del magnesio y el estrés encontró que el estado del magnesio está asociado con informes subjetivos de ansiedad. Alrededor de la mitad de los estudios encontraron que la suplementación con magnesio disminuyó el estrés autoinformado en personas con ansiedad generalizada, presión arterial alta y ansiedad relacionada con el síndrome premenstrual. No tuvo impacto en aquellos con ansiedad post-parto. Sobre la base de estos datos, los investigadores concluyeron que existe evidencia sugestiva de los efectos beneficiosos del magnesio sobre el estrés, pero se recomiendan ensayos más rigurosos para solidificar las dosis ideales y quién se beneficiaría más (16).

Cómo tomar magnesio

Si desea probar un suplemento de magnesio para el estrés, aunque el magnesio es generalmente seguro, debe proceder con precaución. Una dosis alta de magnesio a la vez puede causar diarrea, así que comience a aumentar su dosis poco a poco a medida que su cuerpo se adapta.

El magnesio también puede ser absorbido a través de la piel. Otra opción, si no desea usar un suplemento oral es usar una loción de magnesio o un baño caliente con sales de Epsom (hechas de magnesio) para ayudar a controlar el estrés.

El límite superior para el suplemento de magnesio establecido por el Instituto Nacional de Salud es de 350 mg por día. Pero, los síntomas de toxicidad generalmente se observan en dosis más altas que 5,000 mg / día. Varios estudios han utilizado dosis superiores al límite superior para tratar ciertas afecciones médicas, como niveles altos de azúcar en la sangre, depresión y migrañas (17, 18, 19). En este momento, hasta que haya más investigación disponible sobre la dosis, probablemente sea mejor no exceder el límite superior recomendado de 350 mg / día.

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La melatonina

La melatonina es una hormona que tiene los efectos opuestos de las hormonas del estrés. Es una hormona del sueño que aumenta durante la noche para ayudarlo a dormir y permanecer dormido. La melatonina, producida por la glándula pineal, es responsable de regular el ritmo circadiano y la reacción a la luz y la oscuridad.

Cuando las hormonas del estrés son altas, evitan que la melatonina funcione correctamente, lo que conduce a un sueño inquieto e insomnio (20).

La melatonina no disminuye el estrés directamente, sino que ayuda a mediar algunos de los efectos secundarios causados ​​por el estrés, como la supresión del sistema inmunitario y la falta de sueño (21).

Un estudio de 2010 encontró que la suplementación con melatonina durante tres semanas dio como resultado un inicio de sueño más rápido, mejoró la calidad del sueño, aumentó el estado de alerta matutino y mejoró la calidad de vida. Los sujetos que tomaron melatonina no informaron somnolencia o tuvieron problemas de seguridad al utilizar el suplemento (22).

Cómo tomar melatonina

Si el estrés afecta su sueño, le recomendamos que pruebe la melatonina. Idealmente, debería tomar melatonina unos treinta minutos antes de planear irse a dormir.

La melatonina se encuentra en tabletas en 1, 3, 5 o 10 mg. Comience con una dosis más baja y aumente si es necesario. Si una dosis baja no le ayuda a quedarse dormido dentro de 30 minutos después de acostarse, aumente a una dosis más alta. Si se siente demasiado aturdido en la mañana, reduzca la dosis.

La melatonina puede interactuar con ciertos medicamentos, lo que aumenta la somnolencia, por lo que es mejor hablar con su médico para comenzar a tomarla.

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Pasionaria

Passionflower es la flor del árbol frutal, una planta común que se encuentra en los países tropicales. Se ha demostrado que reduce la ansiedad y ayuda con el insomnio porque puede aumentar los niveles de GABA en el cerebro y relajar el sistema nervioso.

Un estudio de 2017 en pacientes dentales que iban a someterse a una cirugía invasiva encontró que tomar pasiflora antes ayudaba a controlar la ansiedad tanto como un medicamento recetado contra la ansiedad. A los sujetos se les dio 260 mg de pasiflora o 15 mg de midazolam 30 minutos antes de la cirugía. Sus niveles de ansiedad se midieron a través de cuestionarios y evaluaciones físicas de la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la saturación de oxígeno. Passionflower ayudó a reducir la ansiedad durante el procedimiento, tanto como a los que reciben los medicamentos recetados. Los que tenían la pasionaria no informaron problemas con la amnesia, un efecto secundario común del midazolam (23).

Cómo tomar Pasiflora

Passionflower está disponible en tés, tinturas, tabletas o extracto. Puede causar somnolencia, por lo que es mejor tomarlo por la noche. Las tinturas o los tés son la forma más efectiva de tomarlos. La dosis estándar para el té es 0.25-2 gramos de la hierba seca en agua caliente 8 onzas o una tintura de 1 mL tres veces al día.

Una advertencia: puede reducir demasiado la presión arterial, por lo que se debe tener cuidado al tomarla con medicamentos que disminuyen la presión arterial.

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Manejo óptimo del estrés

Los suplementos pueden ser una pieza del rompecabezas para ayudar a reducir la ansiedad, mejorar el sueño y calmar un sistema nervioso hiperactivo. Como siempre antes de tomar cualquier suplemento dietético, siempre es mejor hablar con su médico para ayudar a evaluar la seguridad para usted.

Dado que algunos de estos suplementos pueden causar somnolencia, intente tomarlos por primera vez en casa en un ambiente controlado. Hay muchas hierbas y suplementos diferentes que pueden usarse para ayudar a controlar el estrés, y la forma en que funcionan puede variar.

El manejo efectivo del estrés requiere múltiples cambios en el estilo de vida, psicológicos y nutricionales, realmente se necesita un enfoque holístico para controlar el estrés.

Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Ana.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Escrito por Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf es una nutricionista dietética registrada con 11-años de experiencia en el campo de la nutrición y la dietética. Después de graduarse de la Universidad Estatal de California en Long Beach, comenzó su carrera como educadora de salud, ayudando a educar a los pacientes sobre una variedad de afecciones relacionadas con la nutrición.