Los mejores suplementos para vegetarianos y veganos a considerar

No hay argumento de que cuando se trata de estar más saludable, comer más plantas es una de las mejores cosas que puedes hacer.

Una dieta alta en plantas es alta en nutrientes, antioxidantes, fibra y baja en calorías. También puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Debido a los beneficios para la salud de las plantas y la popularidad de las dietas basadas en plantas, puede parecer que hay más personas que se vuelven veganas todos los días (al menos en base a las declaraciones que se ven en las redes sociales).

La última encuesta de Gallup dice que solo el 5% de los estadounidenses se identifica como vegetariano y solo el 3% se identifica como vegano. Pero, la misma encuesta encontró que las ventas de alimentos de origen vegetal crecieron más del 8% en 2017 y las opciones de leche de origen vegetal representan el 40% del mercado (1).

Claramente, existe un creciente interés en la alimentación basada en plantas, aunque tal vez la mayoría de las personas no están dispuestas a ir "completamente" con este estilo de vida, independientemente de lo que puedan reclamar en su muro de Facebook.

Si está listo para convertirse en vegetariano o vegano, no todo es fácil cuando se trata de obtener toda la nutrición que necesita. Aunque las plantas son increíblemente saludables, no proporcionan todos los nutrientes que necesita.

Incluso una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede beneficiarse de ciertos suplementos de vez en cuando porque las plantas no lo proporcionan todo, al menos en las cantidades que podrían ser necesarias.

¿Qué es una dieta vegetariana o vegana?

Primero, definamos lo que significa ser vegetariano o vegano.

Vegetariano es un término un poco flexible, ya que las personas lo definen de diferentes maneras. Algunos vegetarianos comen huevos, lácteos o incluso mariscos de vez en cuando. En su mayoría evitan el pollo, la carne de res y el cerdo. Lo que deciden comer o no comer depende de cómo decidan seguir este patrón de dieta y cómo definen "carne".

La dieta vegana tiene un enfoque mucho más estricto para eliminar los alimentos de origen animal. Elimina todo lo que provenga de fuentes animales de la dieta e incluso el estilo de vida. Esto significa que los huevos, los productos lácteos, los mariscos y toda la carne están completamente fuera de discusión.

Los veganos también evitan los alimentos o suplementos hechos con gelatina y algunas veces incluso con miel, ya que están hechos de animales. Algunos veganos no usan productos de cuero u otros tipos de productos hechos con pieles o pieles de animales.

Un documento de posición de 2015 de la Academia de Nutrición y Dietética, la principal organización profesional para dietistas registrados, declaró que las dietas vegetarianas pueden ser bien equilibradas y nutricionalmente adecuadas para personas de todas las edades. Sobre la base de la investigación evaluada en el documento, los que siguen dietas basadas en plantas tienden a tener un menor riesgo de enfermedad crónica.

El documento menciona que para que las dietas vegetarianas cumplan con todas las necesidades nutricionales, es posible que se necesiten suplementos (2). Esto es particularmente cierto para aquellos que siguen dietas veganas, que pueden ser bastante restrictivas.

Si decide seguir una dieta vegetariana, aquí le presentamos algunos de los suplementos que puede considerar para asegurarse de que cumple con todas sus necesidades nutricionales.

Suplementos clave para vegetarianos y veganos

Proteína

La palabra proteína proviene de la palabra para primaria en griego. Esto significa que es el nutriente de mayor importancia para la salud humana. El cuerpo puede producir los otros dos macronutrientes, carbohidratos y grasas, pero no puede producir los nueve aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas.

Por lo tanto, para sobrevivir debemos obtener como mínimo esos nueve aminoácidos de nuestros alimentos de una manera u otra.

Los alimentos vegetales contienen proteínas, pero por lo general faltan al menos uno de los aminoácidos esenciales. Por otro lado, los alimentos de origen animal contienen los nueve aminoácidos.

Si desea obtener su proteína solo de las plantas, deberá tener una idea general de qué alimentos tienen un alto contenido de aminoácidos diferentes para asegurarse de que está obteniendo las cantidades adecuadas de cada uno.

Con una dieta variada, no debería ser terriblemente difícil satisfacer sus necesidades de aminoácidos, por lo que las dietas vegetarianas bien planificadas aún se consideran nutricionalmente adecuadas.

Satisfacer sus necesidades de proteínas

La cantidad diaria recomendada (RDA) por día para proteínas es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres. Pero, este número se calcula basándose en un hombre promedio que pesa 150 libras y una mujer promedio que pesa 125 libras.

Para la mayoría de nosotros, tenemos necesidades de proteínas mucho más altas que la RDA porque probablemente pesamos más que eso. Una mejor manera de calcular las necesidades de proteínas se basa en el peso corporal.

Necesita 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Esto significa que una persona de 200 libras necesitaría 72 gramos al día (3).

Si sigue una dieta vegetariana o vegana, una opción para asegurarse de que está obteniendo todos sus aminoácidos es usar suplementos de proteínas.

Hay muchas opciones de proteínas veganas disponibles en el mercado hechas de cáñamo, arroz, soja o guisantes. No son drásticamente diferentes entre sí, el que elija debe basarse en el gusto, las preferencias personales y el costo.

Los polvos de proteína generalmente proporcionan entre 10-25 gramos por porción. La cantidad de proteína en el suplemento dependerá de la cantidad de proteína que obtenga de otras fuentes en su dieta.

Recuerde que una proteína en polvo es solo un suplemento, no reemplazará el consumo de alimentos que contienen proteínas.

Además, cuando compre una proteína en polvo, busque opciones de azúcares más bajas, apuntando a menos de 10 gramos por porción. Algunos polvos de proteína sin sabor contienen muy poca azúcar, pero tendrás que prepararlos con otros ingredientes.

No solo te limites a los batidos o batidos para incorporar proteínas, puedes agregar proteínas en polvo sin sabor a sopas, guisos, cereales calientes o guisos para aumentar el contenido de proteínas.

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Hierro

El hierro es un nutriente necesario para producir dos proteínas importantes, la hemoglobina y la mioglobina. Estas proteínas son responsables de transportar oxígeno en la sangre y los músculos.

Muy poco hierro produce anemia, donde las células de la sangre no pueden transportar el oxígeno de manera adecuada. Esto conduce a fatiga, falta de aliento, mala capacidad de aprendizaje y disminución de la función inmunológica (4).

Los alimentos vegetales contienen hierro, pero el tipo de hierro en las plantas llamado hierro no hemo no se absorbe bien.

Los alimentos de origen animal contienen hierro hemo, que se absorbe bien. Por lo tanto, se recomienda que, si no está comiendo alimentos de origen animal, coma aproximadamente 1.8x con tanta cantidad de hierro no hemo como lo haría con el hierro hemo. Los alimentos ricos en hierro también deben consumirse con una fuente de vitamina C, que estimula la absorción (5).

Satisfacer sus necesidades de hierro

La dosis diaria recomendada de hierro es 8 mg para hombres y mujeres posmenopáusicas. Es 18 mg para mujeres en edad fértil, que tienen mayores necesidades de hierro debido a las pérdidas de sangre mensuales (6).

Si está siguiendo una dieta vegana o vegetariana, primero debe intentar incluir más alimentos ricos en hierro en su dieta antes de optar por un suplemento. Los alimentos vegetales ricos en hierro incluyen cereales fortificados, frijoles, guisantes o frutas secas. Cocinar con ollas y sartenes de hierro fundido también puede ayudar a aumentar el hierro en sus alimentos.

Los suplementos de hierro no deben tomarse sin un análisis de sangre y una recomendación de un médico.

La suplementación innecesaria con hierro puede causar trastornos digestivos y bloquear la absorción de otros minerales importantes. Si toma un suplemento de hierro, asegúrese de evitar tomarlo con alimentos ricos en calcio, que pueden reducir la absorción.

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Grasas Omega-3

Las grasas omega-3 son las grasas "esenciales" en la dieta, lo que significa que deben provenir de los alimentos que comemos.

Hay tres grasas omega-3, ácido eicosapentaeoico (EPA), ácido docosahexanaenoico (DHA) y ácido alfa linolénico (ALA).

EPA y DHA, que se encuentran casi exclusivamente en peces, han sido ampliamente estudiados por sus beneficios para la salud. EPA es altamente antiinflamatorio, bloqueando la vía de inflamación en el cuerpo. También se ha encontrado que reduce el riesgo de depresión (7). Se requiere DHA para la función del cerebro y los ojos (8). Es el omega-3 primario que se encuentra en el cerebro.

ALA es la grasa omega-3 que se encuentra en las fuentes vegetales, como la chía, las nueces y las semillas de lino. Aunque el ALA es una grasa omega-3, primero debe convertirse en EPA o DHA para que sea más beneficioso.

La conversión es bastante ineficiente y puede variar significativamente entre individuos (9). Además, la mayoría de las investigaciones sobre los beneficios antiinflamatorios de las grasas omega-3 han usado EPA o DHA, y se asume que el ALA también es beneficioso.

Entonces, aunque el ALA se puede convertir en EPA y DHA, la mayoría de las personas que no comen pescado en absoluto pueden necesitar un suplemento para asegurarse de que están obteniendo suficientes omega-3 importantes.

Satisfacer sus necesidades de Omega-3

La dosis diaria recomendada de omega-3 por día es 1.1 gramos para las mujeres y 1.6 gramos para los hombres. No hay una recomendación específica para cada tipo individual de omega-3.

La mayoría de los suplementos omega-3 varían en forma de 250-1000 mg por día. Lo importante de los suplementos es que deben contener tanto EPA como DHA (10).

Dependiendo de qué tan estricto sea con su dieta vegetariana, esto determinará qué tipo de suplemento omega-3 debe elegir. El aceite de pescado obviamente está hecho de pescado, por lo que aquellos que siguen una dieta vegana generalmente evitan este tipo.

Una mejor opción para los veganos es el aceite de algas, que contiene EPA y DHA, pero está hecho de algas en lugar de peces.

También es posible que desee asegurarse de que la cápsula no esté hecha de gelatina, sino que esté basada en plantas.

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cinc

El zinc es un mineral traza, lo que significa que el cuerpo lo necesita en cantidades muy pequeñas. Eso no significa que no sea importante para la salud.

Se utiliza para el crecimiento, la cicatrización adecuada de las heridas, un sistema inmunológico saludable y para ayudar al cuerpo a utilizar los carbohidratos de los alimentos. Incluso es necesario para un buen olor y sabor (11).

Muchos alimentos vegetales son una buena fuente de zinc, como frijoles, nueces, semillas y levadura nutricional.

El problema es que en muchos de estos alimentos la absorción de zinc está inhibida por un compuesto vegetal llamado fitato. El fitato se puede reducir empapando o brotando granos o frijoles, pero los veganos o los vegetarianos continúan en riesgo de deficiencia (12).

Satisfacer sus necesidades de zinc

La dosis diaria recomendada de zinc es 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres. Debido a que la absorción de zinc es tan baja por los alimentos vegetales, se recomienda que los veganos y los vegetarianos consuman 1.5 veces la dosis diaria recomendada para asegurarse de que se cumplan las necesidades (13).

Si desea tomar un suplemento, el zinc generalmente viene en diferentes formas, ya sea gluconato de zinc, sulfato de zinc o citrato de zinc.

Cada una contiene diversos grados de zinc, no hay una forma particular que se recomiende sobre la otra. Pero, tenga cuidado con tomar una alta dosis de zinc a largo plazo, ya que puede interferir con la absorción de otros minerales como el hierro.

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Calcio

El calcio es importante para tener huesos y dientes fuertes. También ayuda a mantener un corazón, sistema nervioso y músculos saludables.

La mayoría de los veganos no obtienen suficiente calcio, ya que no consumen productos lácteos, lo que aumenta el riesgo de fracturas óseas (14). Si está eliminando productos lácteos, es posible que desee saber qué alimentos de origen vegetal son ricos en calcio.

Las fuentes vegetales de calcio incluyen verduras de hojas verdes, leches de origen vegetal y tofu.

Satisfacer sus necesidades de calcio

La dosis diaria recomendada de calcio es 1000 mg por día para adultos bajo 50. La investigación ha demostrado que aquellos que consumen menos de 525mg de calcio por día tienen un mayor riesgo de fracturas óseas (15).

Si no es bueno para obtener en sus hojas verdes o beber leche vegetal, es posible que desee considerar un suplemento.

Hay muchas formas diferentes de calcio disponibles como suplementos.

El carbonato de calcio es el menos costoso y el más alto en calcio. Se absorbe mejor con los alimentos, mientras que el citrato de calcio no necesita alimentos para la absorción.

Evite tomar suplementos de hierro con su calcio ya que pueden interferir con la absorción.

Además, si está tomando otras vitaminas que contienen calcio, asegúrese de revisar las etiquetas para no recibir demasiado (16).

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Vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que desempeña un papel en la producción de hormonas, el estado de ánimo, la función inmunológica y la absorción de calcio. Es importante para mantener los huesos sanos. También puede ayudar a prevenir el Alzheimer, el cáncer y las enfermedades del corazón (17).

Tu cuerpo puede producir toda la vitamina D que necesitas del sol. La mayoría de los alimentos son en realidad fuentes pobres de vitamina D. Sin embargo, la deficiencia es bastante común.

Se cree que entre 40-60% de la población es deficiente en vitamina D, incluso omnívoros. Aquellos que viven en climas más fríos, que pasan mucho tiempo en interiores y las personas con piel más oscura están en riesgo de deficiencia de vitamina D.

Además, a medida que envejecemos, el cuerpo se vuelve menos eficiente para producir la vitamina D del sol, por lo que los adultos mayores están especialmente en riesgo (18).

Satisfacer sus necesidades de vitamina D

La dosis diaria recomendada de vitamina D es 600 IU, pero existe una creciente evidencia de que la dosis diaria recomendada debe aumentarse debido a una deficiencia generalizada y posiblemente un error en la investigación original utilizada para calcular la dosis diaria recomendada (19).

Debido a la prevalencia de la deficiencia de vitamina D y al hecho de que la mayoría de los alimentos ricos en vitamina D son alimentos de origen animal, los veganos y los vegetarianos pueden considerar un suplemento.

Lo ideal es que, antes de comenzar un suplemento, desee que un médico le haga un análisis de los niveles de sangre para asegurarse de que está realmente deficiente. Los niveles en sangre deben estar entre 30-50 ng / mL y su médico puede recetarle una mega dosis de vitamina si usted es extremadamente deficiente (20).

Hay dos tipos de suplementos de vitamina D disponibles en el mercado. La vitamina D2 y la vitamina D3.

La vitamina D3 se absorbe mejor porque se asemeja más a la forma de vitamina D que se encuentra en el cuerpo. Tradicionalmente, D3 solo se obtenía de animales, pero más recientemente ha habido varias compañías que hacen D3 vegano, una excelente opción para aquellos que desean evitar los suplementos de origen animal.

Trate de obtener entre 600-1000 IU por día de vitamina D y pase al menos 20-30 minutos bajo el sol para asegurarse de que se cumplan sus necesidades.

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La vitamina B12

La vitamina B12 es importante para el ADN sano, la formación de glóbulos rojos y la función cerebral.

Las dietas vegetarianas o veganas suelen ser deficientes en B12 porque solo se encuentra en alimentos de origen animal unidos a proteínas (21).

Se estima que entre 20-40% de la población mundial tiene una deficiencia de B12, ya que muchas personas no la absorben bien, incluso si comen lo suficiente.

Seguir una dieta vegana o vegetariana aumenta el riesgo de deficiencia, el 52% de veganos es deficiente en esta vitamina (22). La deficiencia causa daño a los nervios, anemia, infertilidad y enfermedades del corazón (23).

Satisfacer sus necesidades B12

La dosis diaria recomendada de vitamina B12 es mcg 2.4 por día para adultos. La capacidad de absorber B12 disminuye con la edad y algunos expertos sugieren que la RDA podría ser baja para muchas personas.

Considere hacerse un análisis de sangre para determinar los niveles de vitamina B12 si le preocupa su ingesta (24).

Para aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana, se recomienda un suplemento para asegurarse de que se cumplan sus necesidades. Los suplementos varían en dosis de mcg 25-100 por día. Vienen en forma sublingual (debajo de la lengua) o cápsula.

Algunas personas prefieren realizar una “mega dosis” de B12 mediante inyección.

Con frecuencia, B12 se agrega con un multivitamínico, por lo que es otra opción si no desea recordar tomar dos píldoras.

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Suplementos y dietas a base de plantas

Hay poco argumento de que comer más plantas es saludable. Pero, como puede ver, las plantas no proporcionan todo lo que necesita para prosperar.

Hay varios nutrientes importantes que no se encuentran ampliamente en las plantas. Un multivitamínico vegetariano o vegano debería poder cubrir la mayoría de estas necesidades de nutrientes, para que no te quedes atascado tomando suplementos múltiples al día. Sin embargo, es posible que necesite un suplemento si tiene necesidades nutricionales más altas.

Además, no olvide que aún se requiere una planificación dietética adecuada en una dieta basada en plantas, usted quiere hacer todo lo posible para tratar de satisfacer la mayoría de sus necesidades de nutrientes con los alimentos.

Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Ana.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Escrito por Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf es una nutricionista dietética registrada con 11-años de experiencia en el campo de la nutrición y la dietética. Después de graduarse de la Universidad Estatal de California en Long Beach, comenzó su carrera como educadora de salud, ayudando a educar a los pacientes sobre una variedad de afecciones relacionadas con la nutrición.