11 mejores tipos de suplementos para la salud de la mujer

Las mujeres tienen diferentes necesidades de nutrientes en comparación con los hombres. No, no estamos tratando de ser copos de nieve especiales, pasamos por muchos cambios durante una sola vida.

Piénselo mes a mes, nuestras hormonas (¿y quizás el estado de ánimo?) Van de alto a bajo.

También hay que considerar el embarazo, la lactancia y la menopausia, todos los cuales tienen diferentes necesidades de nutrientes.

Nuestro régimen de nutrición y suplementos debe adaptarse a cualquier etapa de la vida en la que nos encontremos.

Por lo tanto, cuando vea un suplemento "para mujeres", no piense que es especial solo por la botella rosa en la que podría venir, los ingredientes generalmente también se adaptan a nuestras diferentes necesidades.

11 suplementos útiles para todas las mujeres

Todos los humanos necesitan las mismas vitaminas y minerales para estar saludables. Pero, dependiendo de dónde se encuentre una mujer en su ciclo de vida, puede necesitar más o menos de un nutriente específico para apoyar esa fase actual.

Los suplementos, por lo tanto, deben adaptarse según las necesidades nutricionales actuales.

Exploremos algunos suplementos que todas las mujeres necesitan, sin importar dónde se encuentren en la vida, luego analicemos algunos de los específicos de la edad para tener en cuenta.

Multivitamina

Un multivitamínico es la "póliza de seguro" del mundo de los suplementos. Rellena los huecos en los que puede faltar tu dieta.

Incluso como dietista, es difícil para mí tener una dieta perfecta todos los días que satisfaga todas las necesidades de micronutrientes. Pero, es importante tener en cuenta que las multivitaminas nunca reemplazarán a los alimentos reales. En su lugar, deben considerarse como una adición a una dieta que ya es saludable.

No existe una estandarización de lo que deben incluir los multivitamínicos, algunos tienen muchos nutrientes diferentes, mientras que otros solo tienen unos pocos. Hay trece vitaminas y dieciséis minerales que son esenciales para la salud humana. En general, la mayoría de las formulaciones multivitamínicas contendrán la mayoría o todos estos nutrientes en cantidades variables.

La investigación se mezcla en el impacto a largo plazo de las multivitaminas, ya que parecen reducir el riesgo de algunas afecciones de salud, pero no de otras.

Una revisión de 2006 de doce estudios encontró que el uso de multivitaminas redujo el riesgo de ciertos tipos de cáncer, derrame cerebral y pérdida de la visión relacionada con la edad en algunos de los estudios. Pero, los resultados no fueron consistentes en todos los estudios o grupos de población. Otro desafío con esta revisión fue que la formulación de cada multivitamina difería de un estudio a otro, por lo que fue difícil comparar un resultado con el otro (1).

En general, todavía no está claro exactamente qué nutrientes deben incluirse en una multivitamina ideal.

Cómo tomar un multivitamínico

Dado que nuestras dietas no siempre son perfectas, un multivitamínico puede ser útil a cualquier edad. Varias opciones en el mercado están "adaptadas" a grupos de edad como mujeres embarazadas o mayores. Estas formulaciones específicas para la edad contienen niveles variables de diferentes nutrientes.

Por ejemplo, las mujeres embarazadas necesitan más ácido fólico que las que no están embarazadas y las mujeres postmenopáusicas necesitan menos hierro.

Las multivitaminas elaboradas para cada grupo de edad o etapa de la vida deben tener en cuenta estas necesidades nutricionales.

Al elegir un multivitamínico, seleccione uno que coincida con su etapa de vida actual, si está disponible. Esto evitará que obtenga los nutrientes que no necesita y se asegurará de obtener los que obtiene.

Otra cosa a considerar es el tipo de nutrientes que contiene cada uno. El contenido de cada formulación puede variar mucho entre los productos, pero una regla de oro es evitar fórmulas que contengan más del 100% del valor diario de las vitaminas E, D, K y A, o cualquier otro mineral. Estos nutrientes pueden ser tóxicos a niveles altos (2).

Hable con su médico si necesita recomendaciones personalizadas de nutrientes antes de elegir un multivitamínico.

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Calcio

Podría asociarse el tomar suplementos de calcio con algo que hacen los adultos mayores, pero el calcio beneficia a las mujeres de todas las edades.

La fortaleza ósea alcanza su punto máximo durante nuestra adolescencia, lo que hace que el calcio sea aún más importante para las mujeres más jóvenes (3).

Las mujeres en general deben estar especialmente preocupadas por la salud ósea. De los diagnosticados con osteoporosis o huesos débiles, 80% son mujeres. El mayor riesgo de osteoporosis se debe al hecho de que las mujeres tienen huesos más pequeños y más débiles que los hombres y la disminución del estrógeno que se produce en la menopausia acelera la pérdida ósea (4).

Según estos factores de riesgo, todas las mujeres deben preocuparse por obtener suficiente calcio para mantener los huesos fuertes.

Pero, el calcio puede ayudar a las mujeres más jóvenes de una manera diferente. Un estudio de 2017 encontró que la suplementación con 500 mg de calcio por día disminuyó significativamente la ansiedad relacionada con el PMS, los cambios de humor, la hinchazón y la depresión (5). La reducción natural de los síntomas del síndrome premenstrual es una gran motivación para que cualquier mujer considere un suplemento de calcio.

La ingesta dietética recomendada para las mujeres es 1000-1200 mg / día de calcio por día, dependiendo de la edad. Una taza de leche tiene aproximadamente 300 mg de calcio, por lo que como puede ver, hay mucho espacio para la suplementación.

Cómo tomar calcio

Hay varios tipos de suplementos de calcio disponibles. El carbonato de calcio es el más barato y contiene el calcio más elemental. El carbonato de calcio se absorbe mejor con los alimentos, así que tómelo con una comida.

Asegúrese de elegir un suplemento que también contenga vitaminas D y K para ayudar con la absorción. Evite tomar hierro con su suplemento de calcio, ya que el calcio evita la absorción de hierro (6).

Si usted es premenopáusica, puede ser necesario un suplemento si su dieta carece de calcio debido a la intolerancia a la lactosa o una alergia a los productos lácteos. Si usted es vegano o consume grandes cantidades de proteínas, es posible que también necesite un suplemento de calcio adicional. Si lucha con el síndrome premenstrual, un suplemento de calcio puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas.

La mayoría de las mujeres posmenopáusicas deben tomar suplementos de calcio para ayudar a mantener la fortaleza de los huesos.

Además, si está tomando un multivitamínico, asegúrese de revisar la etiqueta para asegurarse de que no esté recibiendo demasiado calcio.

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Los probióticos

Mantener un sistema digestivo saludable es el secreto del bienestar a largo plazo. Las mujeres tienden a tener un mayor riesgo de problemas digestivos debido a los cambios hormonales que experimentan mes a mes y durante toda la vida.

Los problemas digestivos pueden ser el primer paso para desarrollar otros problemas de salud. La razón es que nuestra salud está fuertemente conectada a los billones de microbios diminutos que existen en el tracto digestivo. El microbioma, o colección de bacterias en el intestino, desempeña un papel en el desarrollo de casi todos los estados patológicos, desde la obesidad hasta la depresión y la diabetes (7).

Los probióticos son una forma de ayudar a mantener un tracto digestivo saludable. Se recomiendan especialmente si uno tiene síntomas digestivos, como estreñimiento, diarrea, gases o hinchazón.

Los antibióticos también pueden matar las bacterias saludables en el intestino, por lo que un suplemento probiótico debe considerarse durante y después del tratamiento.

Cómo tomar probióticos

Hay muchos tipos de suplementos probióticos en el mercado y, desafortunadamente, dado que el estudio del microbioma es relativamente nuevo, actualmente no se dispone de recomendaciones específicas para cepas o dosis.

Sabemos que las cepas como Bifidobacterium, Lactobacillus y de Se ha demostrado que Saccharomyces mejora la salud intestinal y la mayoría de los suplementos contienen uno o todos estos (8).

Pero, hay algunas cosas que puede buscar al elegir un probiótico.

Lo primero son las UFC o "unidades formadoras de colonias", este número debe estar entre 10 y 20 billones para adultos.

Además, un probiótico de calidad debe estar en un frasco que esté protegido de la luz y el calor, aunque algunos estén liofilizados y no se almacenen.

Finalmente, asegúrese de usar el suplemento antes de la fecha de vencimiento para garantizar el mayor beneficio.

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Omega-3s

Las grasas omega-3 son grasas "esenciales" que debemos obtener de nuestras dietas. También son altamente antiinflamatorios y se han estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud.

Hay tres tipos de grasas omega-3, EPA, DHA y ALA. Se encuentran en alimentos como el pescado, las nueces y las semillas de lino.

La mayoría de las personas no obtienen suficientes omega-3 en su dieta, por lo tanto, se recomienda un suplemento.

Las grasas omega-3 son saludables para todos, pero son particularmente beneficiosas para las preocupaciones específicas de las mujeres. Los omega-3 reducen la inflamación, lo que a su vez puede disminuir el dolor relacionado con el PMS casi tanto como el ibuprofeno (9). Tomar omega-3 regularmente puede mejorar los síntomas de depresión y ansiedad (10, 11). Incluso pueden hacer que su piel se vea mejor al reducir el acné y las arrugas (12, 13).

¿Qué mujer no querría todos esos beneficios?

Cómo tomar Omega-3s

Al elegir un suplemento omega-3, debe asegurarse de que contenga EPA y DHA, los tipos de omega-3 que han demostrado tener el mayor beneficio para la salud. Los suplementos de aceite de pescado o aceite de algas son una buena opción para obtener tanto EPA como DHA.

La cantidad total recomendada de omega-3 por día para las mujeres es de 1.1 gramos por día. No hay una recomendación específica para EPA y DHA solos, aunque los suplementos que van desde 250-1000 mg / día parecen ser seguros para la mayoría de las personas.

Hable con su médico si está tomando un anticoagulante antes de comenzar a tomar un suplemento de omega-3 (14).

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Mujeres en sus 20s y 30s

Las mujeres en este rango de edad se consideran en edad de procrear. Independientemente de si planea tener hijos o no, la nutrición debe centrarse en respaldar los ciclos hormonales mensuales.

Además, las mujeres de esta edad pueden tener muchas demandas sobre su tiempo entre el trabajo, los hijos y las relaciones, por lo que el apoyo por estrés puede ser una preocupación adicional.

Estos son algunos de los suplementos que son ideales para las mujeres más jóvenes que tratan de manejarlo todo.

La vitamina B-Complex

El complejo de vitamina B es un suplemento que contiene las ocho vitaminas esenciales. Las vitaminas B son necesarias para ayudar a mantener un metabolismo saludable, la producción de hormonas y el manejo del estrés.

Obtener suficientes vitaminas B puede ayudar a combatir la fatiga y aumentar la producción de neurotransmisores para sentirse bien en el cerebro (15).

Cómo tomar complejo de vitamina B

La mayoría de los suplementos del Complejo de vitamina B contendrán cantidades variables de: B1, B2, B2, ácido pantoténico, B6, biotina, B12 y ácido fólico. La cantidad de cada vitamina que necesita puede variar, así que asegúrese de elegir un suplemento que se adapte a sus necesidades específicas.

Todas estas vitaminas son solubles en agua, por lo que el riesgo de toxicidad es bajo, el cuerpo simplemente excreta lo que no usa.

La mayoría de los suplementos vienen en dosis que van desde 300-500 mg y algunas veces pueden contener nutrientes o minerales adicionales.

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Hierro

El hierro es un mineral importante para todas las mujeres, pero principalmente para aquellas en edad fértil. Se utiliza para producir hemoglobina y mioglobina, dos proteínas utilizadas para transportar oxígeno.

Las mujeres en sus 20 y 30 están en riesgo de deficiencia de hierro, también llamada anemia. Los síntomas de la anemia incluyen fatiga, debilidad y dificultad para respirar. Las pérdidas mensuales de sangre combinadas con una ingesta inadecuada de alimentos ricos en hierro aumentan las probabilidades de anemia.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no se debe usar hierro suplementario a menos que primero se identifique una deficiencia mediante un análisis de sangre (16).

Cómo tomar hierro

La dosis diaria recomendada de hierro para las mujeres es 18 mg / día. Si tiene una deficiencia de hierro, su médico le recomendará la cantidad ideal y el tipo de hierro que necesita tomar.

Los suplementos de hierro pueden causar estreñimiento y otros problemas digestivos, aunque hay formulaciones "sensibles al abdomen" disponibles.

El calcio o los alimentos ricos en calcio, como la leche, no deben tomarse con hierro.

Si no le han diagnosticado una deficiencia de hierro, pero cree que puede tener un bajo contenido de hierro, puede intentar comer más alimentos ricos en hierro en lugar de tomar un suplemento.

El hierro se encuentra en carnes rojas, cereales fortificados, frijoles, nueces, semillas y legumbres. Siempre coma alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pimientos o fresas.

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Vitamina C

Con todas las demandas de las mujeres en sus 20 y 30, lo último que pueden permitirse es enfermarse. La vitamina C puede ayudar a estimular el sistema inmunológico, manteniéndolo fuerte, para que pueda abordar su lista de tareas pendientes.

La vitamina C también tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir el daño de los radicales libres, retardando el envejecimiento e incluso previniendo las arrugas (17).

Cómo tomar vitamina C

La vitamina C se encuentra comúnmente en frutas y verduras. Es relativamente fácil satisfacer las necesidades básicas de vitamina C solo con su dieta, pero si es temporada de resfriados o gripe, puede tomar un poco más.

La dosis diaria recomendada de vitamina C es 75mg por día para las mujeres. El límite superior se establece en 2000 mg por día (18).

Hay poco riesgo de toxicidad con esta vitamina, ya que es soluble en agua. Las dosis altas pueden causar problemas digestivos, como hinchazón y diarrea, que generalmente se resuelven una vez que se suspende el suplemento.

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El embarazo

El embarazo es un momento especial para la nutrición porque ya no se trata solo de usted, ahora está preocupado por la salud de dos personas.

Hay muchos suplementos que no se recomiendan durante el embarazo porque simplemente no hay pruebas suficientes para determinar su seguridad. Si está embarazada, es mejor pedirle a su médico el régimen de suplementos ideal para usted.

Pero, está ampliamente aceptado que el folato es un nutriente necesario para todas las mujeres que están tratando de concebir o aquellas que ya están embarazadas.

Ácido fólico o ácido fólico

El ácido fólico, la forma sintética del folato de vitamina B, ayuda a prevenir los defectos congénitos del cerebro y la médula espinal. La mayoría de los médicos recomiendan que las mujeres tomen un suplemento que contenga ácido fólico o ácido fólico antes de intentar embarazarse para ayudar a reducir el riesgo de estas complicaciones.

La conexión entre los niveles de folato y los defectos de nacimiento se descubrió en los 1950. En los 1970, comencé a recomendar vitaminas prenatales con ácido fólico para ayudar a reducir el riesgo.

Muchos de nuestros alimentos, especialmente los cereales, están fortificados con ácido fólico por la misma razón (19). Las tasas de defectos de la médula espinal han disminuido desde que se implementaron estas medidas preventivas.

Cómo tomar ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina soluble en agua, por lo tanto, su cuerpo la excretará si no es necesaria. La dosis diaria recomendada de folato es 600 mcg durante el embarazo.

La mayoría de las vitaminas prenatales contienen una cantidad adecuada de ácido fólico para satisfacer las necesidades de las mujeres embarazadas.

Existe un tipo raro de mutación genética que puede disminuir la capacidad del cuerpo para usar el folato de manera adecuada y aumentar el riesgo de defectos de nacimiento. Consulte a su médico si hay antecedentes de defectos de nacimiento en su familia (20).

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Menopausia y más allá

Las mujeres mayores en la menopausia tienen diferentes preocupaciones nutricionales de las mujeres premenopáusicas.

Las dos prioridades más importantes son controlar los niveles hormonales decrecientes (y los sofocos u otros síntomas que pueden surgir), así como mantener la salud ósea.

Hay muchos suplementos que pueden ayudar a las mujeres a hacer la transición más fácilmente a este ciclo de vida final.

Cohosh negro

El cohosh negro es una planta originaria de los Estados Unidos. Se ha evaluado por su capacidad para proporcionar apoyo hormonal, especialmente para las mujeres que pasan por la menopausia.

Una revisión de 2016 de los medicamentos herbarios y su impacto en los sofocos reveló que el cohosh negro fue eficaz para ayudar a reducir los sofocos y otros síntomas relacionados con la menopausia (21).

Cómo tomar Cohosh negro

El cohosh negro se puede encontrar en cápsulas o extractos. La dosis generalmente varía de 20-40 mg dos veces al día.

En ciertos casos, el cohosh negro se ha indicado en el daño hepático, aunque la investigación sobre si es o no tóxico para el hígado aún no está clara (22).

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Cúrcuma

La cúrcuma es una especia amarilla común en la cocina india. Contiene un poderoso antioxidante llamado curcumina que ayuda a reducir la inflamación y el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

La curcumina es especialmente potente para la menopausia porque es un fitoestrógeno, lo que significa que puede actuar como un estrógeno en el cuerpo. Esto puede ayudar a aliviar los síntomas comunes de la menopausia, como sofocos, cambios de humor y trastornos del sueño, al disminuir la disminución de los estrógenos (23).

Cómo tomar cúrcuma

La cúrcuma se encuentra generalmente en cápsulas o polvos. También se puede usar en los alimentos como especia, aunque no es tan concentrado de esta manera, pero seguro que sabe bien.

El polvo también se puede utilizar para hacer té o leche "dorada".

La Organización Mundial de la Salud recomienda 1.4 mg por libra de peso corporal, lo que significa que un adulto de 150 libras debe tomar alrededor de 210 mg de cúrcuma al día (24).

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Vitamina D

La vitamina D es diferente de otras vitaminas en que nuestros cuerpos pueden producir toda la vitamina D que necesitamos de la exposición al sol. Pero, a medida que envejecemos, tendemos a pasar más tiempo en el interior y también somos menos eficientes para producir la vitamina D a partir del sol.

Los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con múltiples enfermedades, desde el cáncer de mama hasta la diabetes y la presión arterial alta. La vitamina D también es de importancia crítica para ayudar a mantener la salud ósea (25).

Asegurarse de que las mujeres mayores obtengan suficiente vitamina D, ya sea del sol o de los suplementos, es una parte importante de mantenerse saludable hasta la vejez.

Cómo tomar vitamina D

La cantidad recomendada de vitamina D es entre 600-700 IU por día, aunque algunos expertos sugieren que este número puede ser demasiado bajo debido a deficiencias generalizadas.

Pídale a su médico una recomendación personalizada para usted. Si desea estar seguro de que necesita vitamina D, pídale a su médico un análisis de sangre antes de comenzar a tomar un suplemento.

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Como mujer, según la situación de su ciclo de vida, sus necesidades de suplementos pueden variar. Asegúrese de elegir los mejores suplementos para usted para que pueda vivir su vida más saludable hasta la vejez.

Ⓘ Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Ana.

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Sobre el Autor

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf es una nutricionista dietética registrada con 11-años de experiencia en el campo de la nutrición y la dietética. Después de graduarse de la Universidad Estatal de California en Long Beach, comenzó su carrera como educadora de salud, ayudando a educar a los pacientes sobre una variedad de afecciones relacionadas con la nutrición. Correo electrónico a ana.