Los mejores tipos de polvos de proteína de 9 para considerar la compra

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Con tantas opciones diferentes de proteína en polvo en el mercado, puede ser difícil saber cuál es la mejor para usted.

Aquí está nuestro desglose de los mejores polvos y la investigación para ayudarlo a elegir la mejor opción para usted y sus objetivos de acondicionamiento físico.

Ya sea que busque perder peso, ganar músculo o honrar su estilo de vida vegano, tenemos todos los polvos cubiertos aquí para sus objetivos.

Siempre seleccione una fuente de alta calidad de sus proteínas en polvo.

¿Por qué tomar proteína en polvo?

Los polvos de proteínas tienen la capacidad de proporcionar una fuente conveniente y concentrada de proteínas de alta calidad.

Los suplementos de proteína en polvo de alta calidad pueden ser especialmente beneficiosos para usted si realiza entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza o si simplemente tiene dificultades para alcanzar sus objetivos de ingesta de proteínas solo con la dieta.

Estos polvos de proteínas pueden ayudarle en su pérdida de peso. Agregar suplementos de proteína en polvo a una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas puede ayudar a disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra simultáneamente.

Hay muchos beneficios al usar suplementos de proteína en polvo, que incluyen:

  • Aumento del músculo
  • Reduce tu apetito
  • Disminuir la masa grasa
  • Aumentar la masa magra
  • Parte de la estrategia general de pérdida de peso

Esencialmente, todos los productos de proteínas en polvo que son fuentes concentradas de proteínas derivadas de animales o plantas como huevos, guisantes, productos lácteos u otras plantas. Muchos polvos de proteínas están fortificados con vitaminas y minerales adicionales. Con el calcio es el aditivo más común.

La razón por la cual la gente elige tomar suplementos de proteína en polvo varía, pero la mayoría dice que es porque quieren mejorar el crecimiento muscular durante el ejercicio.

Después de investigar un poco, podemos elegir la opción más óptima para usted. Nos encargamos de la investigación, así que elija su favorito y pruébelo.

Podría terminar probando un par de tipos diferentes antes de decidir cuál es el mejor para usted y su tipo de cuerpo.

¿Qué proteínas en polvo son mejores para mis metas?

Honestamente, si su dieta ya está llena de proteínas de alta calidad, probablemente no verá una gran diferencia en su masa muscular o régimen de ejercicio agregando proteína en polvo. Los atletas y las personas que viven estilos de vida muy activos que participan regularmente en ejercicios de resistencia pueden encontrar que los polvos de proteínas ayudan a aumentar la ganancia muscular, mejoran la composición corporal y facilitan la pérdida de grasa.

Ciertos tipos de proteína en polvo pueden ser más efectivos para darle a su cuerpo lo que necesita. Hemos recopilado la mejor investigación científica para mostrarle qué polvos lo ayudarán a alcanzar sus objetivos específicos de acondicionamiento físico.

Por ejemplo, si está interesado en ganar músculo, hay una variedad de opciones que podrían diferir si su objetivo principal es perder peso. Sigue esta breve guía para seleccionar los mejores poderes para ti.

Si ganar masa muscular es tu meta

La investigación ha demostrado constantemente la capacidad de las proteínas de suero para promover, no solo la construcción de masa muscular, sino también la recuperación.

Proteína de suero

La proteína del suero se deriva de la leche. El suero se produce cuando el líquido se separa de las cuajadas en el proceso de cultivo tradicional del queso. Es alto en proteínas, pero como se deriva de la leche, no es la mejor opción si eres intolerante a la lactosa. El suero de leche contiene lactosa, que muchas personas tienen dificultad para absorber. Esto puede conducir a problemas digestivos.

Una alternativa es probar el tipo aislado de proteína de suero de leche, que contiene solo pequeñas cantidades de lactosa porque la mayor parte se pierde durante el proceso de extracción.

La proteína de suero es una proteína de rápida digestión que proporciona un rápido aumento de los aminoácidos que puede aumentar la fuerza y ​​la masa muscular. También contiene leucina, un tipo específico de aminoácidos que desempeña un papel clave en el apoyo a la recuperación después del entrenamiento con pesas, ejercicios de resistencia.

También juega un papel funcional importante en el crecimiento muscular (1). A medida que los aminoácidos se absorben en el torrente sanguíneo, están disponibles para la creación de un nuevo músculo, también conocido como síntesis de proteínas musculares (MPS) (2).

Se ha demostrado que tanto los reemplazos de harina de proteína de suero como los suplementos de proteína en polvo disminuyen el apetito y brindaron la mayor reducción de la ingesta calórica entre los participantes en estudios controlados.

Estudios adicionales sobre la proteína de suero de leche parecen sugerir que puede reducir el apetito y reducir los antojos tanto como otras formas de proteína (3, 4, 5, 6, 7).

Muchos estudios que analizan a los atletas sugieren que la proteína de suero de leche puede ayudar a mantener la masa muscular existente, así como ayudar a construir nuevos músculos. Y es particularmente útil para los atletas que pueden recuperarse del ejercicio intenso y la resistencia o el entrenamiento con pesas (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Se ha demostrado que el suero aumenta la síntesis de proteínas musculares (MPS) 132% más que la proteína de caseína y por 31% más que la proteína de soya cuando se usa junto con el entrenamiento de resistencia (13).

En estudios con individuos de peso normal y obesos, se encontró que la proteína de suero podría mejorar la masa magra y mejorar la composición corporal al eliminar la masa grasa (14, 15, 16).

La proteína del suero puede no ser la opción más ideal para las mujeres posmenopáusicas a las que no les fue tan bien como a las que tomaron un placebo cuando se combinaron con entrenamiento de resistencia en comparación con la proteína del suero (17).

Otros estudios encontraron evidencia de que el suero de leche puede ayudar a mejorar ciertos marcadores de la salud del corazón en personas obesas y con sobrepeso, además de reducir la inflamación (18, 19, 20).

El concentrado de suero suele ser menos costoso que el aislado de suero, ya que contiene menos proteínas cuando se mide en peso. El suero también puede reducir el apetito y promover la pérdida de grasa.

Echa un vistazo a nuestra lista de la 10 mejores polvos de proteína de suero en el mercado.

Si la pérdida de peso es su meta

Los polvos de proteína de suero (mencionados anteriormente) también son una excelente opción para perder peso por los motivos descritos en la investigación anterior. Si su principal objetivo es perder peso, entonces también puede considerar agregar proteína de caseína.

Recomendamos un combinación De los dos para promover la plenitud y la pérdida de grasa.

Proteína de la caseína

En estudios que involucran dietas bajas en calorías entre hombres con sobrepeso, los hallazgos sugieren que cuando las calorías están restringidas, la caseína puede ser más efectiva para mejorar la composición corporal en comparación con el suero de leche cuando se realiza junto con el entrenamiento con pesas (21).

Muy similar al suero, la caseína es una proteína que se encuentra en la leche. La caseína se digiere de manera uniforme y se absorbe un poco más lentamente que el suero. En última instancia, esto conduce a una liberación más lenta y uniforme de aminoácidos en el torrente sanguíneo, lo que puede reducir la descomposición de la proteína muscular (22).

En comparación con los efectos de las proteínas de la soja y el trigo, la caseína es más eficaz para aumentar la síntesis de proteínas musculares y la fuerza general. Pero el suero sigue siendo el más superior en este aspecto sobre las otras tres alternativas probadas en esta investigación (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Echa un vistazo a nuestra lista de la 10 mejor proteína de caseína en polvo en el mercado.

¿Eres vegetariano o vegano?

Es mejor elegir una proteína en polvo según sus preferencias dietéticas, tolerancias alimentarias y objetivos de salud y bienestar. Para los vegetarianos y veganos, tiene una serie de opciones de alta calidad que son 100% de proteína de origen vegetal.

Le sugerimos que pruebe proteínas de arveja, proteína de cáñamo o proteína de arroz integral según sus restricciones dietéticas. También hay una serie de emocionantes polvos de proteína vegetal mezclada en el mercado que combinan varios de estos en un solo suplemento.

Proteína de guisante

La proteína del guisante es muy popular entre los vegetarianos y, obviamente, los veganos. Para aquellos que pueden ser alérgicos a los productos lácteos o los huevos, esta también es una buena opción. Está hecho de leguminosas con alto contenido de fibra que contienen todos menos uno del espectro completo de aminoácidos esenciales.

La proteína de la planta del guisante también es alta en esos BCAA importantes.

Un estudio encontró que la proteína del guisante se absorbe más rápido que la caseína pero más lenta que el suero. También se ha encontrado que libera varias hormonas que indican la plenitud del cerebro (27).

En estudios con entrenamiento de resistencia para hombres, se encontró que aquellos que tomaron una dosis diaria de 1.8 onzas de proteína de guisante en polvo tuvieron resultados similares relacionados con la masa muscular y la fuerza en comparación con los controles que tomaron proteína de suero diariamente (28).

También se ha demostrado que la proteína del guisante reduce la presión arterial alta en estudios tanto en animales como en humanos. (29)

La investigación es bastante limitada sobre los suplementos de proteína de guisante, por lo que la interpretación de los hallazgos debe validarse en futuras investigaciones.

Echa un vistazo a nuestra lista de la 10 los mejores polvos de proteína de guisante en el mercado.

Proteína de arroz integral

Los polvos de proteína de arroz integral han existido por un tiempo, pero todavía hay poca investigación sobre esta proteína de arroz.

La proteína del arroz integral se considera baja en lisina por lo que a menudo no se considera una "proteína completa".

En general, la proteína de la carne de res se considera equivalente o menos efectiva que la proteína de suero para la construcción de músculo.

Un estudio encontró que el arroz y la proteína de suero de leche eran bastante iguales en términos de los cambios en la fuerza muscular, la recuperación muscular y otros cambios generales en la composición corporal (30).

Sin embargo, existe muy poca investigación, por lo que los resultados pueden ser limitados para la interpretación. Se necesita más investigación.

Echa un vistazo a nuestra lista de la 10 mejor proteína de arroz en polvo en el mercado.

Proteína de cáñamo

El polvo de proteína de cáñamo es otro suplemento de proteína en polvo de origen vegetal muy popular en el mercado. El cáñamo es extremadamente potente y está lleno de ventajosos ácidos grasos omega-3 y varios aminoácidos esenciales.

Sin embargo, ayudar a la proteína no se considera una proteína completa. Esto se debe al hecho de que tiene niveles insignificantes de leucina y lisina, aminoácidos importantes para la recuperación muscular.

Por esta razón, no hay un montón de apoyo para la investigación sobre esta proteína. Pero parece ser una proteína vegetal bien digerida (31).

Echa un vistazo a nuestra lista de la 10 mejor polvos de proteína de cáñamo en el mercado.

Mezclas de Proteínas Vegetales

Los polvos de proteínas vegetales mixtas contienen una variedad de diferentes proteínas de origen vegetal para nutrir su cuerpo con aminoácidos, un componente esencial del proceso de construcción muscular. Las combinaciones de las siguientes proteínas se encuentran típicamente en los polvos de proteínas vegetales mixtas:

  • Guisante
  • Cáñamo
  • El arroz integral
  • Alfalfa
  • semillas de chia
  • Semillas de lino

Las proteínas vegetales mixtas pueden ser más lentas de digerir en comparación con las proteínas animales. Aunque esto no plantea ningún problema grave para la mayoría de las personas, podría limitar los aminoácidos disponibles en el torrente sanguíneo para su uso después del ejercicio (32).

Echa un vistazo a nuestra lista de la 10 mejor proteína en polvo de plan mixto en el mercado.

¿Buscando otro tipo de proteína?

Algunas opciones adicionales que podría considerar son también las proteínas de soya, carne de res o huevo. Si bien hay una investigación limitada sobre la carne de vacuno y la proteína del huevo, la soja ha sido bastante controvertida.

Vamos a aclarar algo de la confusión.

Proteína de Soya

Es hora de hacer las paces con el tofu y comencemos con los mitos sobre la soja y el cáncer. Si ha estado en el mercado y dudó en probar la leche de soya, al escucharla podría estar relacionada con el cáncer de mama, ¡podemos entender por qué!

La evidencia es confusa. Vamos a ponerte al día y aclarar la confusión sobre la soja.

Primero, parecía positivo cuando los estudios en los primeros 1990 encontraron que las mujeres asiáticas que consumían grandes cantidades de soja tenían un reducido posibilidad de contraer cáncer de mama (33).

Pero luego, un estudio diferente muestra que hubo un posible aumento en el riesgo de comer soja. Más estudios a lo largo de los 2000 descubrieron que comer soja reduce la recurrencia de los sobrevivientes de diferentes tipos de cáncer (34, 35).

En 2006, la American Heart Association proclamó que comer soya podría ser bueno para la salud del corazón. Más tarde se retractaron de esa declaración en 2008.

Finalmente, en 2017, la FDA declaró que estaba revocando cualquier afirmación de que la proteína de soja reduce el riesgo de enfermedad cardíaca debido a los hallazgos muy irregulares (36, 37, 38).

¡ESTO ES TODO REALMENTE CONFUSO!

Según los expertos, en su mayoría dietistas registrados, todos dicen que hay poca evidencia de que comer soja (¡es alta en proteínas y baja en calorías) como parte de una dieta balanceada tendrá algún efecto sobre su riesgo de desarrollar cáncer.

Pero desde el punto de vista de la investigación, la medición de la dieta puede ser complicada y no es fácil de explicar metodológicamente en estos estudios, de ahí los resultados variables.

Podemos estar de acuerdo en que comer alimentos de soya enteros (edamame, tempeh, tofu) en cualquiera de las versiones más procesadas, como los productos "similares a la carne" a base de tofu, las hamburguesas de soya y los perros calientes es una opción más inteligente.

Echa un vistazo a nuestra lista de la 10 mejores polvos de proteína de soja en el mercado.

Egg Protein

La proteína de clara de huevo es de alta calidad y fácil de digerir, aunque puede que no te haga sentir tan lleno como otros polvos de proteína.

Los huevos son una gran fuente de proteínas de alta calidad y pueden ser una excelente alternativa para las personas con alergia a los lácteos que desean proteínas de origen animal. Ayudan a disminuir el apetito y te hacen sentir lleno por más tiempo (39, 40).

Los huevos tienen una muy alta puntuación de aminoácidos corregidos por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS). Este puntaje se basa en una medida de la digestibilidad de las proteínas y la calidad general. En comparación con otros alimentos integrales, los huevos son los mejores en esta puntuación (41).

Los polvos de proteína a base de huevo están hechos de claras de huevo en lugar de huevo entero. Por lo tanto, la calidad sigue siendo de primera categoría, pero las yemas se han eliminado. Por lo tanto, es posible que no se sienta satisfecho durante tanto tiempo y que pueda esperar un contenido de grasa más bajo.

La investigación sobre la proteína de la clara de huevo no se ha estudiado tanto como el suero de leche o la caseína.

En un estudio, las atletas que tomaban proteína de clara de huevo mostraron cambios similares en la masa muscular magra y en la fuerza general en comparación con los que aumentaban los carbohidratos (42).

Echa un vistazo a nuestra lista de la 10 los mejores polvos de proteína de huevo en el mercado..

Carne de vaca Proteína

Para aquellos fanáticos del ceto o cualquiera que sea alérgico al suero de leche y la leche puede ser difícil encontrar buenas fuentes de proteínas. ¡La proteína de carne en polvo es una opción en la que quizás no hayas pensado!

Si desea complementar la proteína en su dieta sin tener que consumir atún posiblemente contaminado con mercurio, esta es una excelente solución. Está lleno de aminoácidos y proteínas de alta calidad.

También es posible que desee incorporar algunas carnes rojas magras en su dieta. La carne magra generalmente se señala con las palabras "redondo" o "lomo". Está lleno de vitaminas B, selenio y zinc. Sin mencionar todas las proteínas.

Los cortes magros de carne de res contienen menos de 10 gramos de grasa total y 4.5 gramos o menos de grasa saturada por porción de 3.5-onza (43).

Un estudio encontró que la carne de res puede ayudar a generar la síntesis de proteínas musculares en los participantes y proporcionó los precursores de aminoácidos necesarios para la síntesis elevada de proteínas. La proteína de la carne de res puede ser comparable al suero o la caseína pero sin los derivados lácteos. (44)

Echa un vistazo a nuestra lista de la 10 los mejores polvos de proteína de res en el mercado..

Ⓘ Los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Molly.

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Molly Lancaster, PhD, CHES

Escrito por Molly Lancaster, PhD, CHES

Tengo un doctorado en Medicina Preventiva e Investigación de Comportamientos para la Salud de la Escuela de Medicina USC-Keck y también soy un especialista certificado en educación para la salud (CHES). Actualmente trabajo como escritor independiente, investigador y consultor de estrategia. También soy profesor de psicología, sociología y ciencias de la salud en dos universidades increíbles en Los Ángeles. Finalmente, soy un practicante de curación intuitivo y enseño meditación con clientes privados en Hollywood y en todo el mundo. Me especializo en conciencia, despejando energía negativa y liberando bloques de creatividad. Mi sitio web es www.drmollyann.com