9 mejores tipos de suplementos para dormir

Dormir de forma adecuada y de calidad cada noche es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud. Dormir mal afecta todos los aspectos de tu vida.

Si no duermes, por lo general estás de mal humor, así que te tomas a los niños y a tu cónyuge. Tus relaciones empiezan a sufrir. No puedes enfocarte en el trabajo porque estás muy cansado. Sus antojos de azúcar y grasa se salen de control. Definitivamente no tienes la energía para hacer ejercicio.

El estrés provocado por la falta de sueño y el drama causado por el aumento de la hormona del estrés cortisol.

Esto no solo elimina todas las demás hormonas de su cuerpo, sino que también hace que comience a aumentar de peso alrededor de la sección media. ¿Ves cómo el sueño puede impactar todo?

Conseguir la calidad del sueño

El insomnio afecta a 50-70 millones de estadounidenses, por lo que definitivamente no está solo (1). Asegurarse de que usted obtenga un sueño de calidad requiere un poco de esfuerzo. El objetivo es dormir 8-10 horas de sueño ininterrumpido todas las noches.

La calidad del sueño requiere un poco de cambio de estilo de vida y la implementación de una rutina sólida para la hora de acostarse. Lo primero es ir a dormir y levantarse a la misma hora todos los días. Esto hará que su cuerpo tenga un patrón de sueño en un momento específico.

En segundo lugar, intente evitar las pantallas (teléfonos inteligentes o televisores) al menos 30 minutos antes de acostarse. La luz azul de las pantallas puede mantenerlo despierto y retrasar el sueño.

Finalmente, implementar una rutina de relajación nocturna. Esto podría incluir leer un libro de calma, tomar una taza de té, meditar o tomar un baño caliente.

La nutrición puede ayudar también. No comer una comida pesada antes de acostarse es probablemente una de las cosas más importantes que puede hacer para dormir bien durante la noche. El alcohol, aunque podría pensar que lo ayuda a conciliar el sueño, en realidad es un factor de interrupción del sueño, así que limite su ingesta. La cafeína también debe evitarse al menos 4 horas antes de acostarse.

Finalmente, se pueden agregar algunos suplementos específicos para ayudar a dormir. Aquí hay algunas sugerencias basadas en el tipo de dificultad para dormir que podría tener.

Los mejores suplementos para dormirse

Algunas veces quedarse dormido puede ser difícil, especialmente cuando su mente está llena de tareas pendientes y pensamientos estresantes. Estos suplementos específicos están diseñados para ayudar a estimular la relajación para que pueda desconectar y descansar un poco.

La L-teanina

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en el té. Es particularmente alto en el té verde y es parcialmente responsable de muchos de los beneficios que se obtienen al tomar este tipo de té.

La L-teanina aumenta la actividad de las ondas alfa en el cerebro, lo que promueve la relajación. Las ondas alfa aumentan durante el sueño, por lo que de alguna manera la L-teanina ayuda al cerebro a iniciar el proceso del sueño. La L-teanina también aumenta la producción de otros neurotransmisores como la dopamina, el GABA y la serotonina, que pueden mejorar el estado de ánimo y alentar el sueño.

Es particularmente beneficioso para aquellos que tienen dificultades para conciliar el sueño debido a la ansiedad excesiva. Un estudio 2019 evaluó el uso de suplementos de L-teanina para promover el sueño en personas con trastorno de ansiedad generalizada. Cuarenta y seis participantes con trastorno de ansiedad recibieron 450-900 mg de L-teanina o un placebo durante las semanas 8.

El estudio encontró que aquellos que recibieron la L-teanina informaron una mayor satisfacción con el sueño, en comparación con un placebo. Es interesante notar que, aunque el sueño mejoró, los síntomas de ansiedad no lo hicieron. Así, el sueño mejoró, incluso con los pensamientos ansiosos (2).

Otro estudio en niños con TDAH encontró resultados similares. Dormir mal es una comorbilidad común con el TDAH. En este estudio 2011, a los niños de edades 8-12 con TDAH diagnosticado se les administraron dos tabletas de 100 mg de L-teanina o un placebo durante los días 5. Los sujetos fueron monitoreados con un monitor de actividad durante el sueño y los padres también recibieron un cuestionario de sueño. Quienes tomaron la L-theanine durmieron más tiempo y aumentaron las puntuaciones de eficiencia del sueño (3).

Cómo tomar L-teanina

La L-teanina no crea hábito y no causa aturdimiento en la mañana. Es un aminoácido natural, por lo que no existe un riesgo mayor de toxicidad. La dosis recomendada para la L-teanina es 200 mg.

También puedes tomar algo de L-teanina en el té, pero asegúrate de elegir el descafeinado si lo vas a usar para promover el sueño. La L-teanina también puede contrarrestar los efectos de la cafeína, por lo que si lo hiciste en exceso en tu café, prueba un poco de té descafeinado para ayudar a reducir el temblor.

Echale un vistazo: Principales suplementos de L-teanina 10

GABA

El GABA (ácido gamma butírico) es un neurotransmisor que ayuda a reducir el estrés y promover la relajación. Funciona ayudando a calmar las neuronas que te ayudan a despertar. También suprime la noradrenalina y el glutamato, dos neurotransmisores que promueven el estado de alerta.

Se ha encontrado que las personas con insomnio crónico tienen niveles 30% más bajos de GABA en comparación con aquellos que no tienen dificultad para dormir. Esto también se aplica a las personas con depresión, que es una causa común de insomnio (4).

Un estudio de 2010 evaluó el uso de un suplemento de aminoácido, que incluía GABA y 5-HTP, en sujetos con insomnio. Dieciocho sujetos recibieron el suplemento o un placebo.

Los participantes llenaron varios cuestionarios sobre su sueño y su ritmo cardíaco se midió durante un período de 24. Los que recibieron el suplemento se quedaron dormidos 13.2 minutos más rápido que los del grupo placebo. También pudieron dormir casi 2 horas más cuando tomaron el suplemento (5).

Parece que la combinación de GABA y 5-HTP funciona de forma sinérgica para aumentar la serotonina y mejorar el sueño.

Cómo tomar GABA

La dosis para GABA es entre 250-3000 mg por día. Es mejor comenzar con una dosis más baja y subir lentamente. Ha habido algunos informes de que las altas dosis de GABA pueden empeorar la ansiedad, por lo que es mejor averiguar cuál es la dosis correcta para usted.

Echale un vistazo: Los mejores suplementos de 10 GABA

Glicina

La glicina es un aminoácido no esencial que puede funcionar como un neurotransmisor. Afecta el sueño de diferentes maneras.

Primero, ayuda a bajar la temperatura corporal central que se ha encontrado para indicar que es hora de dormir. También es necesario para activar el movimiento rápido de los ojos durante el sueño (6).

Un estudio 2007 evaluó el impacto de la glicina en el sueño en participantes con insomnio crónico. Los sujetos tomaron 3 gramos de glicina antes de acostarse. La glicina redujo el tiempo que llevó quedarse dormido, mejoró la calidad del sueño y la eficacia del sueño. También redujo la somnolencia diurna y mejoró la memoria durante el día (7).

Cómo tomar Glicina

La glicina se puede encontrar en forma de píldora o en polvo. La dosis recomendada es 3-5 gramos antes de acostarse.

Dado que la glicina es un aminoácido, no hay ningún efecto secundario importante al tomarla para dormir. No hará que te sientas aturdido al salir de la mañana y no es un hábito.

Si lo prefiere, también puede incluir alimentos ricos en glicina en su dieta para obtener un beneficio adicional, como caldo de huesos.

Echale un vistazo: Top 10 glicina Suplementos

Los mejores suplementos para permanecer dormido

A veces no tiene problemas para conciliar el sueño, pero luego se despierta en medio de la noche y no puede volver a dormir. Esto puede hacer que se sienta tan cansado al día siguiente, cuando se interrumpe su sueño.

Lo importante es resistir la tentación de agarrar su teléfono o encender el televisor, ya que esto solo puede extender el insomnio. El alcohol también tiende a causar el despertar durante la mitad de la noche, por lo tanto, reduzca su ingesta antes de acostarse.

Aquí hay algunos suplementos que también pueden ayudar.

La melatonina

La melatonina es una hormona que el cuerpo produce naturalmente en la noche y le indica al cerebro que es hora de dormir (8). Los niveles de melatonina son altos durante la noche, luego disminuyen en la mañana.

Aviso: La melatonina es generalmente conocida como una hormona que te ayuda a dormir, pero también puede ayudarte a permanecer dormido por más tiempo. Beneficia todos los aspectos del sueño.

Un metanálisis de 2013 de los estudios de 19 encontró que la melatonina redujo el tiempo que tardó en dormirse en un promedio de minutos de 7. También aumentó el tiempo total de sueño. La calidad del sueño también mejoró en todos los estudios (9).

Cómo tomar melatonina

La dosis de melatonina utilizada para la mayoría de los estudios de investigación es entre 0.5-10 mg antes de acostarse. Lo ideal es comenzar con la dosis efectiva más baja y aumentar su forma si es necesario.

Los suplementos generalmente vienen entre dosis de 3-5 mg. La melatonina no crea hábito, como pueden serlo otras ayudas para dormir. También se desgasta durante la noche, por lo que no debe causar somnolencia durante el día.

Sin embargo, la melatonina es una hormona y su uso a largo plazo puede deshacerse de la capacidad natural del cuerpo para producir melatonina. También puede interferir con otros ciclos hormonales naturales si se toma a largo plazo.

Por lo tanto, se recomienda principalmente para uso a corto plazo y es particularmente beneficioso cuando se recupera del jet lag.

Echale un vistazo: Los mejores suplementos de melatonina 10

5-HTP

5-HTP es un precursor de la serotonina, que a su vez ayuda a producir melatonina. También se ha encontrado que aumenta el sueño REM (10).

La investigación humana carece de 5-HTP y el sueño. Pero, hay alguna evidencia convincente acerca de sus efectos sinérgicos con GABA.

El estudio 2010 discutido anteriormente sobre GABA usó un suplemento que combinaba ambos aminoácidos para aumentar el tiempo de sueño en casi 2 horas. La combinación de estos dos suplementos parece aumentar significativamente los niveles de serotonina en el cerebro, lo que aumenta la melatonina, mejorando el sueño (11).

Cómo tomar 5-HTP

5-HTP tiene algunos efectos secundarios como náuseas, vómitos y diarrea, especialmente en dosis más altas. Esto se puede minimizar aumentando la dosis lentamente desde 50 mg dos veces al día hasta 300 mg según sea necesario.

Ya que puede aumentar la producción de serotonina, no debe tomarse con ningún medicamento diseñado para aumentar los niveles de serotonina en su cuerpo, como los antidepresivos. Como se mencionó, funciona mejor en combinación con GABA.

Echale un vistazo: Suplementos Top 10 5-HTP

Los mejores suplementos para mejorar la calidad del sueño

¿Alguna vez has dormido durante horas 8, pero aún te sientes totalmente agotado al día siguiente? No solo quiere quedarse dormido fácilmente y quedarse dormido, la calidad del sueño también es importante.

Lanzar y girar toda la noche nunca es divertido. Idealmente, quieres despertar listo y refrescado. Aquí hay algunos suplementos que pueden ayudar.

Magnesio

El magnesio es un mineral que desempeña un papel en más de 600 reacciones químicas en el cuerpo. También es importante para la relajación y el alivio del estrés. La deficiencia de magnesio se ha relacionado con un mayor riesgo de insomnio (12).

Muchas personas tienen deficiencia de magnesio debido a las dietas poco ideales y al estrés excesivo, el alcohol y la ingesta de cafeína que agotan el magnesio.

El magnesio trabaja para dormir de varias maneras diferentes. Primero, reduce el estrés y la ansiedad, ayudándole a relajar el cerebro y quedarse dormido. También puede ayudar a regular la producción de melatonina y GABA, que son necesarios para una noche de sueño reparador (13, 14).

Un estudio de 2012 evaluó el uso de suplementos de magnesio en los patrones de sueño de los sujetos ancianos de 46. Los participantes recibieron 500 mg de magnesio o un placebo durante las semanas 8.

Los que recibieron magnesio tuvieron aumentos significativos en el tiempo de sueño y la eficiencia del sueño.

Los sujetos pudieron dormirse más rápido y se redujo el despertar temprano en la mañana. También tenían niveles más altos de melatonina y renina en la sangre, dos hormonas importantes del sueño. La concentración de cortisol también mejoró, lo que significa que pudieron despertarse naturalmente en la mañana (15).

Cómo tomar magnesio

Los suplementos de magnesio son seguros para la mayoría de las personas, pero demasiado puede causar diarrea. Problemas digestivos, obviamente, no conducen a un buen sueño. El límite superior para los suplementos de magnesio es 350 mg / día, por lo tanto, trate de mantenerse bajo para evitar cualquier problema digestivo.

El magnesio también se puede absorber a través de la piel sin efectos secundarios. Como parte de su rutina de acostarse, considere un baño caliente con sales de Epsom, que están hechas de magnesio. Esto puede promover la relajación y ayudarlo a quedarse dormido más rápido.

Echale un vistazo: Los mejores suplementos de magnesio 10

Potasio

El potasio trabaja de la mano con el magnesio. La principal forma en que mejora la calidad del sueño es reduciendo la frecuencia de los calambres dolorosos en las piernas que pueden despertarlo por la noche.

Un estudio evaluó el uso de suplementos de potasio en la calidad del sueño. Los sujetos con una dieta baja en potasio recibieron 7200 mg de potasio o un placebo durante la semana 1.

La calidad del sueño se midió a través de un monitor. La eficiencia del sueño aumentó significativamente en el grupo de potasio (16).

Cómo tomar potasio

Demasiado potasio puede interrumpir la frecuencia cardíaca, por lo que debe tener cuidado con un suplemento. No necesita más que alrededor de 100-200 mg por día de potasio suplementario.

La forma recomendada para un suplemento es citrato de potasio. Si puedes, intenta aumentar el potasio en tu dieta. Los alimentos ricos en potasio incluyen verduras de hoja verde y aguacates.

Echale un vistazo: Top 10 suplementos de potasio

Raíz de Valeriana

La valeriana es una hierba que se ha utilizado tradicionalmente como tratamiento para la ansiedad y la depresión, así como para promover el sueño.

Un metanálisis de 2010 evaluó la efectividad de la valeriana sobre la calidad del sueño en diferentes estudios de 18.

Todos los estudios utilizaron medidas autoinformadas para determinar la calidad del sueño. El análisis encontró que los sujetos informaron una mejor calidad del sueño en todos los grupos. Se necesita un estudio más amplio para evaluar la calidad del sueño causada por la valeriana de manera más objetiva, en lugar de simplemente usar datos autoinformados (17).

El beneficio es que la valeriana no tiene efectos secundarios informados y es probable que sea segura para adultos saludables (18).

Cómo tomar Valerian

La dosis recomendada de valeriana para inducir el sueño es entre 200-300 mg por día. Se recomienda tomarlo regularmente durante algunas semanas antes de ver un cambio. La valeriana se puede encontrar en el té o en forma de cápsula.

Echale un vistazo: Los mejores suplementos de valeriana 10

Flor de la pasión

La flor de la pasión es una hierba común que se ha utilizado para la ansiedad y el insomnio. Ayuda a promover la relajación al aumentar los niveles de GABA en el cerebro.

Un estudio de 2011 evaluó el uso del té de flores de la pasión en el sueño usando diarios y un estudio del sueño.

Cuarenta y un sujetos recibieron una flor de la pasión o un placebo durante siete noches, luego lo opuesto una semana después. Durante la semana en que los sujetos recibieron la flor de la pasión, mostraron una calidad del sueño significativamente mejorada en comparación con la semana del placebo (19).

Cómo tomar la flor de la pasión

Flor de la pasión viene en varias formas diferentes. Puede tomarse como un té aproximadamente una hora antes de acostarse. La dosis es entre 0.25-2 gramos de la hierba seca en 8 onzas de agua hirviendo.

También se puede encontrar como un extracto fluido o tintura. Las dosis van desde 0.5-1 mL dependiendo de la fuerza del producto. También se puede encontrar en forma de tableta. Hasta 90 mg al día de la flor de la pasión en una cápsula se considera seguro.

Echale un vistazo: Top 10 pasiflora Suplementos

Pensamientos finales sobre el sueño

Dormir lo suficiente es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo. Una buena noche de sueño es necesaria para que tu cerebro y tu cuerpo funcionen correctamente. Sin sueño, la memoria, el aprendizaje, la creatividad y las habilidades para tomar decisiones sufren. Dormir adecuadamente está relacionado con un menor riesgo de casi todas las enfermedades crónicas, desde la diabetes hasta el accidente cerebrovascular.

El buen dormir comienza con la formación de buenos hábitos en torno al sueño. Sí, algunos suplementos pueden ayudar pero solo pueden hacer mucho. Si decide tomar un suplemento para dormir, asegúrese de tomarlo durante el fin de semana o en un día en el que no tenga mucho que hacer al día siguiente, para saber cómo reaccionará su cuerpo.

Nunca mezcle múltiples suplementos o medicamentos para dormir.

Aunque muchos de los suplementos mencionados anteriormente son seguros en dosis normales, las interacciones entre ellos no se han estudiado de manera exhaustiva y podrían ser peligrosas.

Si siente que lo ha intentado todo y aún tiene dificultades para dormir, es posible que necesite una intervención médica. Asegúrese de consultar con su médico si tiene problemas de insomnio crónico.

Ⓘ Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Ana.

Almacén de fotografías de Mangostar / Shutterstock

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Sobre el Autor

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf es una nutricionista dietética registrada con 11-años de experiencia en el campo de la nutrición y la dietética. Después de graduarse de la Universidad Estatal de California en Long Beach, comenzó su carrera como educadora de salud, ayudando a educar a los pacientes sobre una variedad de afecciones relacionadas con la nutrición. Correo electrónico a ana.