8 mejores tipos de suplementos para la dieta ceto

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La dieta cetogénica ha sido un tratamiento para la epilepsia desde los 1920, pero hoy en día, la dieta se ha convertido en una de las dietas más populares para perder peso.

¿Por qué es eso?

Bueno, para continuar donde lo dejó la dieta Atkins, se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos producen una pérdida rápida de peso en un corto período de tiempo. La dieta cetogénica promete lo mismo, solo que con un enfoque diferente.

Debido a la popularidad de esta dieta, los investigadores ahora están estudiando los efectos de esta dieta alta en grasas en otras afecciones, como la diabetes mellitus y las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

Cómo funciona Keto

El objetivo de esta dieta es permanecer bajo 50 gramos de carbohidratos por día. ¿Cómo haces esto? Al aumentar su ingesta de grasa a tres cuartos o más de su dieta. La dieta cetogénica se compone de 70-80% de grasa, 10-20% de proteína y 5% de carbohidratos (1).

La primera forma de combustible del cuerpo es la glucosa. La glucosa se suministra a su cuerpo cuando consume carbohidratos. Cuando el cuerpo digiere los carbohidratos, los niveles de insulina aumentan para transportar la glucosa a nuestras células para producir energía.

A medida que la ingesta de carbohidratos se reduce significativamente, el cuerpo comienza a acumular grasa. No es hasta después de unos pocos días de consumir menos de 50 gramos de carbohidratos por día que el cuerpo se ve obligado a usar fuentes alternativas de combustible. La fuente alternativa de combustible que el cuerpo cambia es la grasa.

El cuerpo es capaz de sobrevivir a partir de las cetonas, que es el subproducto del uso de la grasa para obtener energía. Esto se llama cetogénesis, que es el objetivo principal de la dieta cetogénica.

El objetivo es permanecer en la cetosis, donde el cuerpo altera su fuente de combustible de carbohidratos a grasa.

Con el tiempo, los niveles de insulina se reducen drásticamente y el cuerpo reduce el almacenamiento de grasa, por lo que es óptimo para cualquiera que busque perder peso.

Parece prometedor, sin embargo, la dieta cetogénica puede carecer de ciertos nutrientes que desconoce.

Pasos a seguir

Las investigaciones que analizan los efectos a largo plazo de la dieta cetogénica sobre la pérdida de peso y otras afecciones a menudo son limitadas y contradictorias. Se necesitan más estudios para llegar a una conclusión sobre si esta dieta puede ser efectiva para las masas.

La dificultad de esta dieta es reducir la ingesta de carbohidratos. Una dieta normal a menudo contiene 50% de carbohidratos, 20% de proteínas y 30% de grasas. Sorprendentemente, los carbohidratos se pueden encontrar en muchos alimentos, por lo que es difícil limitar el consumo de carbohidratos solo al 5% de su dieta.

Se entiende que la dieta es significativamente más baja en carbohidratos; sin embargo, nadie discute las posibles deficiencias que pueden ocurrir debido a esta dieta restrictiva.

Las fuentes dietéticas de carbohidratos incluyen alimentos densos en nutrientes, como frutas, verduras, granos enteros y legumbres, y otros carbohidratos que contienen menos nutrientes (carbohidratos refinados).

Estas fuentes naturales de glucosa nos proporcionan vitaminas y minerales que a menudo se absorben mejor a través de la dieta. Es importante tener en cuenta los nutrientes que puede estar perdiendo al seguir las estrictas pautas de esta dieta.

8 Suplementos útiles para tomar Keto

Por lo tanto, si está siguiendo esta dieta y siente que le faltan nutrientes clave, es posible que deba considerar la suplementación. Como siempre, hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo o hacer cambios en su dieta.

Echemos un vistazo a algunos suplementos que es importante tomar al seguir la dieta cetogénica.

Los electrolitos

Dentro de los primeros días de la dieta, se produce menos insulina, y la respuesta de su cuerpo es deshacerse de cualquier exceso de agua, lo que resulta en una rápida pérdida de peso. Sin embargo, como se le dice constantemente al cuerpo que excrete agua, los electrolitos se pierden en el camino.

Los electrolitos son imprescindibles en su dieta, ya que desempeñan funciones muy importantes en el cuerpo. Estos nutrientes son responsables de equilibrar los niveles de pH, mover los nutrientes a las células, eliminar los desechos de las células, controlar la cantidad de líquido en el cuerpo y permitir que los principales sistemas del cuerpo funcionen como propiedades, como el corazón, el cerebro, los músculos y nervios (2).

La falta de electrolitos podría inducir la "gripe ceto", que puede causar náuseas, vómitos, dolor de cabeza, fatiga, mareos, insomnio y estreñimiento (3). Estos síntomas pueden resolverse en unos pocos días a unas pocas semanas. La hidratación y el consumo adecuados de electrolitos pueden ayudar a disminuir la duración de la gripe ceto.

Así que vamos a profundizar más acerca de los electrolitos.

Sodio

El sodio es responsable de mantener el equilibrio de líquidos y regular la presión arterial. También ayuda con la función normal de los nervios y músculos (4).

Si usted es un atleta y sigue la dieta cetogénica, el exceso de sodio puede ser excretado del cuerpo mientras suda. Esto dará lugar a una disminución de la energía y el rendimiento.

El sodio se encuentra a menudo en muchos alimentos y bebidas diferentes. Sin embargo, con el posible inicio de la "gripe ceto", el sodio en la dieta debe incrementarse en el cuerpo. Agregar sal marina adicional, así como beber caldo puede mejorar sus niveles de electrolitos.

Tomar un suplemento de sodio no es común, ya que la mayoría de los estadounidenses están más preocupados con los enfoques dietéticos para reducir su consumo de sodio. El límite recomendado de sodio en la dieta es no exceder los miligramos de 2,300 por día y los miligramos de 1,500 por día para cualquier persona que tenga hipertensión o prehipertensión (5).

Puede ser más fácil encontrar un suplemento que contenga sal y otros electrolitos. Debido a cualquier problema potencial de exceso de sal en la dieta, se recomienda que hable con su médico antes de cambiar su ingesta de sodio.

Potasio

Las responsabilidades del potasio en el cuerpo son las mismas que el sodio, y tienen un efecto significativo en las contracciones musculares, específicamente en el corazón. Los niveles bajos de potasio pueden alterar los latidos del corazón.

Este mineral se encuentra en frutas, verduras, lentejas, productos lácteos y proteínas (carnes, aves, pescado).

Una deficiencia de potasio, hipopotasemia, puede manifestarse como estreñimiento, fatiga y debilidad muscular.

La hipopotasemia grave puede causar aumento de la micción y los niveles de azúcar en la sangre, función cerebral dañada, parálisis muscular y latidos cardíacos irregulares (6). Una deficiencia prolongada de potasio puede aumentar la presión arterial y el riesgo de cálculos renales, así como agotar el calcio en los huesos.

La cantidad recomendada de potasio es 4,700 miligramos para adultos mayores de 19 años.

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Magnesio

Al igual que el sodio y el potasio, el magnesio también es un electrolito. Es necesario para muchas de las mismas funciones que los otros electrolitos, incluida la producción de proteínas, huesos y ADN.

Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen legumbres, nueces, semillas, granos enteros, vegetales de hojas verdes, productos lácteos y alimentos fortificados (es decir, cereales para el desayuno).

Una deficiencia de magnesio puede incluir pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. Estos síntomas pueden imitar los síntomas de otras afecciones comunes; sin embargo, una deficiencia extrema de magnesio puede causar calambres musculares, ritmo cardíaco anormal, convulsiones, entumecimiento y hormigueo (7).

La cantidad recomendada de magnesio para adultos mayores de 19 es de miligramos 400-420 para hombres y miligramos de 310-320 para mujeres.

Resumen

La "gripe ceto" puede afectar sus electrolitos. Mantener niveles adecuados de electrolitos es imperativo, ya que desempeña muchas funciones diferentes en el cuerpo, incluido uno de los más importantes, el monitoreo de las contracciones del corazón.

Los suplementos de electrolitos solo contienen una fracción de la ingesta recomendada de estos nutrientes, ya que el consumo excesivo puede ser perjudicial para su salud. Discuta la suplementación con su médico antes de tomar.

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Ácidos grasos y aceites

Otro riesgo de seguir la dieta cetogénica puede ser el mayor riesgo potencial de enfermedad cardiovascular. Dado que esta dieta es alta en grasa total, puede ocurrir hiperlipidemia.

Algunos pueden encontrar esta dieta difícil de seguir. Ocultar el exceso de grasa en la dieta y aún encontrar el regimiento sabroso puede ser un desafío.

Las dietas cetogénicas tradicionales estaban compuestas principalmente de grasas saturadas (8). El aumento en el consumo de grasas saturadas puede llevar a un colesterol elevado de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Por lo tanto, con el tiempo, la adhesión a esta dieta tiene el potencial de conducir a enfermedades cardiovasculares.

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Omega-3 Ácidos Grasos

Hoy en día, la dieta cetogénica tradicional puede modificarse para incorporar más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas, etc. Estas son las grasas que ayuda a proteger tu corazón y baja tu colesterol.

Los investigadores encontraron que manipular la proporción de grasas de grasas saturadas a grasas insaturadas puede reducir los niveles promedio de colesterol y triglicéridos en niños que siguen la dieta cetogénica para el tratamiento de la epilepsia (9).

Si usted o un miembro de su familia han sufrido hiperlipidemia, es posible que haya oído hablar de los beneficios de los ácidos grasos omega-3 y de cómo estos ácidos grasos pueden ayudar a reducir el colesterol. A lo largo de los años, los estudios han confirmado los efectos cardioprotectores de los ácidos grasos omega-3 en las fuentes dietéticas e incluso en los suplementos.

La American Heart Association recomienda dos porciones de pescado por semana para las personas sin antecedentes de enfermedad coronaria. Para la protección cardiovascular, se recomienda un gramo de ácido eicosapentaenoico (EPA) más ácido docosahexaenoico (DHA) por día. Y los niveles superiores de dos a 4 gramos de ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos (10).

Se necesitan estudios adicionales para definir la dosis recomendada de ácidos grasos omega-3, especialmente mientras se sigue la dieta cetogénica. Sin embargo, por ahora, la suplementación de ácidos grasos omega-3 puede ser útil por razones cardioprotectoras en una dieta tan alta en grasas.

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MCTs

Los triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés) son un tipo de grasa que puede ingresar a su torrente sanguíneo mucho más rápido que cualquier otro tipo de grasa. Los MCT se usan principalmente para individuos con estenosis u obstrucciones parciales del intestino para aumentar la ingesta calórica diaria y servir como un vehículo para nutrientes solubles en lípidos.

Algunas personas pueden optar por aumentar los aceites MCT en su dieta, en lugar de las grasas tradicionales de cadena larga, que constituyen la mayoría de las grasas dietéticas en nuestro suministro de alimentos. Esto se debe a que el aceite MCT está más concentrado y tiene más efectos beneficiosos en la dieta cetogénica que los MCT dietéticos.

Se ha demostrado que el aceite MCT aumenta la cetosis más rápidamente (11). Esto puede permitirle incorporar algunas más frutas, verduras y otros almidones en la dieta, si lo complementa con aceite MCT.

El aceite de coco es una fuente dietética de MCT, pero la cantidad de MCT en el aceite de coco es menor que el aceite de MCT puro. El aceite MCT tiene un mejor efecto sobre la plenitud después de una comida en comparación con el aceite de coco, por lo tanto, el aceite MCT ayuda a la saciedad y reduce la ingesta diaria de calorías (12).

Entonces, si usted está suplementando con aceite de coco en lugar de aceite MCT en la dieta ceto, es posible que tenga que estar un poco más atento a su ingesta total de carbohidratos durante el día y sus indicios de saciedad.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que aunque esta grasa se absorba más fácilmente en el cuerpo, una transición rápida a una dieta alta en grasas podría ser problemática para cualquier sistema digestivo. Debe aumentar de manera lenta y gradual la cantidad de grasa en su dieta para permitir que su cuerpo se adapte a este cambio.

Además, es importante tener en cuenta que los aceites MCT tienen un gran impacto en el departamento de calorías.

Resumen

El aceite MCT puede ser una adición importante a la dieta ceto para producir cetosis más rápidamente, y además, le permite consumir más carbohidratos y alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras.

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La salud ósea

Dos vitaminas que son vitales para la salud ósea y cardiovascular son la vitamina D y el calcio. La vitamina D en realidad ayuda a la absorción del calcio, lo que lo hace muy beneficioso al tomar estas dos vitaminas juntas.

Vitamina D

Recientemente, la vitamina D se ha convertido en una de las deficiencias más comunes. Trabajamos más horas, vivimos un estilo de vida más sedentario, pasamos más tiempo en el interior y consumimos menos alimentos ricos en vitamina D.

Es posible que no tenga un mayor riesgo de una deficiencia de vitamina D cuando sigue una dieta cetogénica, sin embargo, es importante tener en cuenta este nutriente, independientemente de la dieta que siga.

La vitamina D tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Se ha sugerido que esta vitamina protege contra los trastornos musculoesqueléticos, enfermedades inmunológicas, enfermedades cardiovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer y problemas de salud mental (13).

Dado que la dieta cetogénica se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, es imperativo encontrar nutrientes que funcionen contra esta posibilidad.

Si está siguiendo la recomendación y entre las edades de 19 y 70, debe consumir 600 IU de vitamina D por día (14). Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescado graso (salmón, atún), hígado de res, queso, yemas de huevo y alimentos fortificados (leche, cereales para el desayuno).

Esta vitamina también se puede sintetizar a través de la piel a partir de la luz solar directa. Dependiendo de la hora del día, la estación, el clima y el lugar donde vive, la síntesis de vitamina D puede variar. Sin embargo, debe tener en cuenta que una exposición excesiva al sol puede aumentar su riesgo de cáncer de piel. Usar ropa protectora y protector solar con SPF puede ayudar a reducir este riesgo.

La deficiencia de vitamina D a largo plazo puede afectar la salud ósea y puede causar osteomalacia.

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Calcio

Como se mencionó anteriormente, la vitamina D ayuda en la absorción del calcio, por lo tanto, es mejor tomar estos dos suplementos juntos, a pesar de su dieta.

En general, reduce la absorción de calcio a medida que envejece. Además, a medida que envejece, su cuerpo reduce la producción de enzimas que digieren los productos lácteos. Es por esto que puede escuchar que muchas personas se vuelven intolerantes a la lactosa más adelante en la vida. Las personas mayores que siguen la dieta cetogénica pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de calcio debido a estas razones específicas.

Un estudio de 2015 encontró que el calcio, ya sea de una fuente dietética o suplemento, podría reducir la progresión de la pérdida de la densidad mineral ósea en aquellos años con 50 y mayores. Por lo tanto, este mineral ayudó a reducir el riesgo de fractura, así como a mejorar y mantener la salud ósea (15).

La cantidad recomendada de calcio para consumir todos los días es 1,000 miligramos para hombres y mujeres que envejecen de 19 a 50 años. Además de los productos lácteos, otros alimentos que contienen calcio incluyen col rizada, brócoli, salmón, sardinas y la mayoría de los granos (16).

Aquellos que siguen una dieta cetogénica deberían ser conscientes de consumir col rizada, brócoli, salmón y sardinas regularmente. Si estos alimentos no están en la parte superior de su lista, se recomienda encarecidamente la suplementación.

En algunos casos, la suplementación excesiva de calcio puede causar cálculos renales. Antes de tomar un suplemento de calcio, discuta la dosis apropiada de calcio con su médico.

Resumen

Aunque es posible que no se presente una deficiencia de vitamina D y calcio en la dieta ceto, sería importante considerar tomar estos suplementos para mantener la salud ósea y proteger contra las enfermedades cardiovasculares.

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La vitamina del complejo B

Si planifica su dieta correctamente, es posible que no experimente ninguna deficiencia de vitamina B. Sin embargo, la dieta cetogénica es baja en carbohidratos, específicamente granos enteros, que potencialmente pueden causar una deficiencia. Las vitaminas B son vitaminas solubles en agua, lo que significa que si pasa meses sin estos nutrientes, agotará las reservas de su cuerpo y se volverá deficiente.

Por ejemplo, una de las vitaminas B, el folato, se encuentra naturalmente en las frutas, verduras, hígado de res, granos enteros, nueces, frijoles y guisantes. El folato también está fortificado en una amplia variedad de alimentos.

Las mujeres en edad fértil, específicamente después de la dieta ceto, deberían pensar en incorporar alimentos ricos en folato debido al riesgo de defectos del tubo neural en aquellas personas que tienen una deficiencia de folato (17).

La suplementación con ácido fólico durante los años fértiles, antes del embarazo, ayudará a reducir este riesgo potencial.

La tiamina también es otra vitamina B que puede verse afectada por la dieta ceto. La tiamina se puede encontrar en granos enteros, productos fortificados, legumbres y carnes. La buena noticia es que esta dieta es moderada en proteínas, sin embargo, si está siguiendo la dieta ceto tradicional con 80-90% de su dieta que contiene grasa, puede estar consumiendo menos tiamina de lo que cree.

Una deficiencia de tiamina puede causar pérdida de apetito, confusión, pérdida de memoria, debilidad muscular y problemas cardíacos (18).

Resumen

Cada vitamina B juega su propio papel en el cuerpo. Un complejo de vitamina B puede ser útil como complemento para preservar sus niveles de folato y tiamina, así como las otras seis vitaminas B, para garantizar las funciones corporales adecuadas.

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Efectos a largo plazo

La mayoría de las personas entienden los posibles efectos a corto plazo de la dieta ceto (pérdida de peso, "gripe ceto", pérdida de apetito), sin embargo, es importante tener en cuenta los efectos a largo plazo.

Los efectos a largo plazo de consumir una dieta alta en grasas pueden incluir riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedades gastrointestinales, alteraciones en la salud ósea y nefrolitiasis (19). Se necesita más investigación para evaluar más a fondo los efectos a largo plazo de seguir una dieta cetogénica y perder peso.

No obstante, la dieta ceto ha existido durante décadas como un tratamiento para la epilepsia en niños y de ahí proviene la mayoría de las investigaciones.

Es posible que estos efectos no le ocurran, pero es imperativo conocer los pros y los contras de cualquier dieta antes de realizar cambios.

Consejos

Tenga en cuenta lo que está comiendo y cómo puede incorporar los nutrientes que necesita con menos espacio para los carbohidratos. Los micronutrientes (vitaminas y minerales) se encuentran principalmente en los carbohidratos y, por lo general, son las mejores fuentes para su cuerpo, ya que están disponibles para la absorción.

En general, es muy importante consumir vegetales de hojas verdes para aumentar el contenido de fibra y otros nutrientes que pueden reducirse debido a esta dieta. El estreñimiento es un efecto secundario común que puede causar molestias. La incorporación de un montón de fibra dietética puede ayudar a aliviar este síntoma.

Considere la suplementación de estos nutrientes y discútala con su médico. Como se indicó anteriormente, puede estar en riesgo de sufrir algunas deficiencias, así como problemas de salud cardiovascular asociados con un alto consumo de grasas. En este caso, los suplementos pueden ser cruciales para la efectividad y la longevidad de esta dieta.

Las recomendaciones generales de cuánto tiempo una persona promedio debe seguir la dieta cetogénica varían desde unos pocos meses hasta unos pocos años. Si está considerando esta dieta, se recomienda que su médico de atención primaria lo controle antes y durante este período.

Consideraciones finales

La teoría de que "una dieta se ajusta a todos" se ha vuelto anticuada. Los investigadores están aprendiendo más y más cada día sobre cómo nuestras dietas y nuestro suministro de alimentos afectan nuestra salud y nuestra genética. Es importante mantener en perspectiva que incluso si una dieta funcionó para un amigo o colega, es posible que no experimente los mismos resultados.

Términos y Condiciones

Si no está seguro de si una dieta es la adecuada para usted, puede buscar ayuda de un dietista registrado. Los dietistas se especializan en encontrar los mejores enfoques que puede tomar para seguir un estilo de vida saludable, al mismo tiempo que considera las alergias a los alimentos, las intolerancias, los medicamentos y otras variables.

Además, debe conversar con su médico antes de realizar cambios en su dieta y / o al agregar suplementos a su régimen. La razón por la cual es importante consultar con su médico es porque las necesidades dietéticas de cada persona son diferentes. Además, puede estar tomando medicamentos que pueden causar deficiencias en ciertos nutrientes o interactuar con ciertos alimentos que pueden ser críticos para esta dieta.

Ⓘ Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Nicolette.

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Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Escrito por Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette es una dietista registrada que se especializa en nutrición y acondicionamiento físico. Después, recibió su Licenciatura en Dietética, completó su Maestría en Ciencias en Nutrición de la Universidad de Stony Brook, donde se centró en la nutrición clínica y la nutrición a través del ciclo de vida. Actualmente, Nicolette trabaja como dietista de práctica privada y como escritora independiente de salud y bienestar. Correo electrónico Nicolette.