11 tipos más útiles de suplementos para la ansiedad

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Aunque cierto grado de ansiedad en la vida es normal, como antes de una gran prueba o una primera cita, para algunas personas la ansiedad puede apoderarse completamente de sus vidas. Puede llegar a ser tan extremo que se clasifica como un trastorno de salud mental.

El trastorno de ansiedad afecta a 40 millones de personas en los Estados Unidos con 31% de personas que experimentan alguna forma en algún momento de sus vidas. También ocurre con más frecuencia en mujeres que en hombres (1).

El trastorno de ansiedad es un término general para cinco trastornos diferentes, incluido el trastorno por estrés postraumático, la ansiedad social y el trastorno obsesivo compulsivo. Todas estas condiciones se caracterizan por una incapacidad para funcionar debido al nerviosismo excesivo, la preocupación, el miedo o la aprensión.

Puede penetrar en todos los aspectos de su vida y provocar síntomas físicos como falta de sueño, presión arterial elevada o aumento de peso (2).

El tratamiento de la ansiedad severa puede requerir una combinación de intervención médica y psicoterapia. Sin embargo, los síntomas de ansiedad también pueden beneficiarse de los cambios en el estilo de vida, incluidos el ejercicio, la dieta, las técnicas de relajación y varios suplementos nutricionales.

Estos son algunos de los mejores suplementos para ayudar a controlar la ansiedad.

11 Suplementos útiles para la ansiedad

Ashwagandha

Ashwagandha o Indian Ginseng es una hierba adaptógena utilizada durante siglos en la medicina ayruvedic. Los adaptógenos son hierbas que ayudan a mitigar los efectos del estrés y la ansiedad en el cuerpo. Pero, ashwagandha tiene muchos otros beneficios además de solo promover la relajación, también puede estimular el sistema inmunológico, mejorar la memoria y la concentración, y apoyar la salud del cerebro y del corazón (3).

Un estudio 2012 evaluó el impacto de los suplementos de ashwagandha en sujetos 64 con estrés crónico y ansiedad. Los investigadores midieron los niveles de cortisol y evaluaron los niveles de estrés de los sujetos con varios cuestionarios de autoevaluación. Luego, los sujetos recibieron 300 mg ashwagandha dos veces al día o un placebo durante los días 60. Aquellos que recibieron la ashwagandha informaron una reducción significativa del estrés en comparación con un placebo. Incluso los niveles de cortisol, una indicación de los niveles de estrés, se redujeron (4). Otros estudios han mostrado resultados similares que ashwagandha puede mejorar significativamente los efectos del estrés (5).

Cómo tomar Ashwagandha

La dosis recomendada de ashwagandha para el manejo del estrés y la ansiedad es 600-900 mg al día. Esto generalmente se divide en dos dosis. No se han reportado efectos secundarios importantes con el uso de ashwagandha, aunque algunas personas reportan somnolencia y dolores de cabeza.

Cuando busque un suplemento de ashwagandha, asegúrese de buscar siempre un producto de calidad. La ashwagandha más potente está hecha solo de las raíces de la planta. Las hojas, que a veces se incluyen, pueden diluir la eficacia y no contienen la mayor parte del ingrediente activo llamado withanólidos. Además, busque un producto que contenga al menos 2-5% con anólidos.

Echa un vistazo a: Ashwagandha suplementos clasificados

La L-teanina

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en el té verde, es la razón por la cual una taza de té puede ser tan relajante. Aumenta la producción de ondas cerebrales alfa que se han vinculado a una sensación de "relajación alerta".

Un estudio 2011 evaluó los efectos de la L-teanina en los síntomas de ansiedad de los pacientes con esquizofrenia. Sesenta pacientes recibieron 400 mg / día de L-teanina o un placebo durante las semanas 8. Durante el período de estudio, se evaluaron utilizando varias escalas psicológicas, para varios marcadores, incluidos la ansiedad, el funcionamiento general, los efectos secundarios y la calidad de vida. Se encontró que aquellos que recibieron suplementos de L-teanina tuvieron una reducción significativa de la ansiedad y la psicopatología general durante el período de estudio. Los investigadores concluyeron que la L-teanina puede ser una opción segura y viable para tratar la ansiedad en personas con otras afecciones psiquiátricas (6).

Cómo tomar L-teanina

Dado que el té verde tiene un alto contenido de L-teanina, una taza diaria de té es una excelente manera de aprovechar sus beneficios. Los efectos de alerta, pero relajados de la L-teanina son impulsados ​​por un poco de cafeína. Si la cafeína lo hace sentir más ansioso, entonces un suplemento de L-teanina puede ser una mejor opción.

No hay una dosis específica recomendada para la L-teanina, la mayoría de los suplementos contienen alrededor de 200 mg. No se han reportado efectos secundarios negativos por tomar L-teanina, probablemente porque es un aminoácido y no se acumulará a niveles tóxicos en el cuerpo.

Echa un vistazo a: Suplementos de L-teanina clasificados

Complejo B

El complejo B, a veces llamado complejo de estrés B, es una combinación de las ocho vitaminas B: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, B6, biotina, ácido fólico y B12. Todas estas vitaminas desempeñan un papel en el mantenimiento de un sistema nervioso saludable, lo que ayuda a mantener la calma.

Un estudio de 2012 evaluó el impacto de los suplementos del complejo B en los síntomas de depresión y ansiedad en adultos con 60. Los sujetos recibieron el Inventario de Depresión y Ansiedad de Beck para evaluar los síntomas y luego se les administró un suplemento del complejo B o un placebo durante los días de 60. Los que recibieron el suplemento demostraron mejoras significativas en la escala de depresión y ansiedad. También reportaron mayor vitalidad, bienestar y mejor funcionamiento social (7).

Cómo tomar complejo B

Las vitaminas B son solubles en agua, por lo que no existe una gran preocupación por la toxicidad en niveles normales. La mayoría de las dosis suplementarias van desde 300-500 mg por día. Si toma un multivitamínico regular, es probable que no necesite un suplemento adicional de complejo B porque su cuerpo solo excretará lo que no necesita.

Las vitaminas B también se encuentran en muchos alimentos, por lo que una dieta balanceada que incluya proteínas magras, granos integrales y vegetales verdes también proporcionará cantidades adecuadas.

Echa un vistazo a: Suplementos del complejo B clasificados

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que el cuerpo puede producir por sí sola de la exposición al sol. Ayuda a mantener los huesos fuertes, ayudando con la absorción de calcio. También se ha encontrado que ayuda a mantener un peso saludable, aumenta la función inmunológica y desempeña un papel en el manejo de la depresión y la ansiedad.

La deficiencia de vitamina D es extremadamente común debido a la falta de exposición adecuada al sol, especialmente para las personas que viven en climas más fríos o con piel más oscura. Las personas mayores también tienen dificultades para convertir la luz solar en vitamina D. Para empeorar las cosas, esta vitamina no se encuentra fácilmente en muchos alimentos. Solo se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como los pescados grasos y la leche fortificada.

Un estudio de 2015 encontró que las personas con ansiedad también tienden a tener niveles más bajos de vitamina D (8). En este momento no ha habido ningún estudio que haya encontrado que un suplemento de vitamina D trate los síntomas de ansiedad solo que existe una conexión entre los niveles bajos y los síntomas de ansiedad. Se necesita más investigación para determinar si la vitamina D es una opción de tratamiento viable o eficaz.

Cómo tomar vitamina D

La dosis diaria recomendada de vitamina D es 400 IU para la mayoría de los adultos (9). Pero, muchos expertos argumentan que esto es demasiado bajo debido a la deficiencia generalizada de esta vitamina. Muchos suplementos se pueden encontrar en dosis de 1000 IU o superiores, lo que puede ser apropiado si vive en un clima más frío o tiene una piel más oscura.

La mejor manera de saber exactamente cuánta vitamina D necesita es hacerse un análisis de sangre. Si sus niveles son muy bajos, es posible que su médico le recete un suplemento de dosis alta durante unos meses para que sus niveles vuelvan a la normalidad. Al elegir un suplemento siempre elija D3. El cuerpo utiliza mejor la vitamina D3 que la vitamina D2.

Echa un vistazo a: Los suplementos de vitamina D clasificados

Magnesio

El magnesio es frecuentemente llamado el "mineral de relajación" ya que es crítico para la función muscular y nerviosa. Ayuda a mantener una presión arterial saludable y un ritmo cardíaco normal. Muchas personas no obtienen suficiente magnesio debido a las dietas de baja calidad. El magnesio se encuentra en los granos enteros y en los vegetales de hojas verdes. Demasiado estrés, alcohol y café también agotan el magnesio empeorando la deficiencia.

Una deficiencia de magnesio puede aumentar la ansiedad y ocasionar dificultades con la relajación. Un estudio en animales de 2012 encontró que la deficiencia de magnesio causó síntomas de ansiedad y desregulación del eje HPA. El eje HPA es responsable de cómo reacciona nuestro sistema nervioso (10). Un estudio de 2008 encontró una conexión entre las dietas bajas en magnesio y un aumento en la depresión y la ansiedad (11).

Cómo tomar magnesio

Los suplementos de magnesio se pueden utilizar para ayudar a promover el sueño y la relajación antes de acostarse.

Los suplementos de magnesio son generalmente seguros, pero pueden causar problemas digestivos. El magnesio suplementario hace que el agua se precipite hacia el tracto digestivo, lo que puede causar diarrea. Esto es genial para aquellos que luchan con el estreñimiento. El límite superior para los suplementos de magnesio es 350 mg / día, por lo tanto, intente mantenerse por debajo de ese suplemento.

El magnesio también se puede absorber a través de la piel sin los efectos secundarios digestivos. Para controlar la ansiedad, considere un baño de sal de Epsom o una loción de magnesio antes de acostarse para promover un sueño reparador.

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GABA

El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un neurotransmisor y un aminoácido. GABA ha sido llamado un "valium natural" debido a su capacidad para reducir el estrés, la ansiedad y promover el sueño. GABA es la razón por la cual el alcohol y las ayudas para dormir promueven la relajación y el sueño, ambos aumentan GABA en el cerebro, pero obviamente no sin efectos secundarios. El alcohol puede empeorar la ansiedad. GABA también aumenta con el yoga, la meditación y el ejercicio, que son formas más saludables de mejorar tu estado de ánimo. Las personas con depresión o ansiedad tienen más probabilidades de tener niveles bajos de GABA (12, 13).

No hay pruebas suficientes para saber si los suplementos de GABA podrían ser un tratamiento eficaz para la ansiedad. Pero, un estudio de 2016 descubrió que kava kava ayudó a aumentar los receptores GABA en el cerebro y ayudó a controlar la ansiedad (14). Es posible que la solución no sea tomar suplementos de GABA directamente, sino tomar otros nutrientes para ayudar a aumentar el GABA.

Cómo tomar GABA

La investigación sobre los suplementos de GABA es preliminar en este momento. Las dosis utilizadas en los ensayos clínicos varían de 3-5 gramos al día, pero no está claro si esta es la dosis ideal. La mayoría de los suplementos vienen en dosis de 500-750 mg.

Echa un vistazo a: Suplementos de GABA clasificados

5-HTP

5-hydroxytryptophane (5-HTP) es otro neurotransmisor que se requiere para hacer que la hormona "se sienta bien" serotonina. El cuerpo es capaz de hacer 5-HTP por sí mismo a partir del aminoácido triptófano, pero a veces tiene problemas para convertirlo en serotonina.

La investigación sobre la efectividad del uso de 5-HTP para equilibrar los niveles de serotonina es variada y limitada. Algunos estudios afirman que los suplementos pueden ayudar a mejorar significativamente los síntomas, pero con frecuencia estos estudios utilizan 5-HTP con otros tratamientos o medicamentos que dificultan descubrir qué es exactamente cómo mejoran los síntomas (15). Pero, algunos estudios en animales son prometedores, y muestran que 5-HTP puede disminuir los síntomas de ansiedad (16).

Cómo tomar 5-HTP

La seguridad de 5-HTP no se ha medido a largo plazo. Existe cierta preocupación de que tomar 5-HTP por un período prolongado de tiempo puede agotar otros neurotransmisores como la dopamina y la epinefrina (17).

A corto plazo, 5-HTP puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad. Las dosis varían desde 100-300 mg por día, generalmente dividido en 100 mg tres veces al día. 5-HTP puede ser útil a la hora de acostarse porque la serotonina ayuda a aumentar la producción de melatonina, lo que lleva a un sueño reparador.

Echa un vistazo a: Suplementos de 5-htp clasificados

Manzanilla

La manzanilla es ampliamente conocida por sus propiedades medicinales y su capacidad para promover la relajación y la curación. Existen dos tipos principales de manzanilla, la alemana y la romana. Los beneficios provienen de compuestos vegetales llamados terpeníodos y flavonoides, antioxidantes que reducen el estrés oxidativo, que pueden afectar negativamente al cerebro (18).

Un estudio 2016 evaluó los efectos de la manzanilla en pacientes con 179 con trastorno de ansiedad generalizada. Los participantes recibieron 1500 mg de manzanilla o un placebo durante 38 semanas. Los que recibieron el suplemento de manzanilla experimentaron significativamente menos síntomas de ansiedad, perdieron peso y tuvieron una presión arterial general más baja durante el período de estudio (19).

¿Cómo tomar manzanilla

La manzanilla se disfruta más comúnmente como té y puede ser extremadamente relajante como parte de una rutina antes de acostarse. Pero, también está disponible como un suplemento dietético. Los suplementos generalmente contienen 300-500 mg de manzanilla. Aunque generalmente se considera seguro, puede causar reacciones alérgicas en personas que son alérgicas a esa familia de plantas.

Echa un vistazo a: Suplementos de manzanilla clasificados

Raíz de Valeriana

La valeriana es una hierba conocida que promueve el sueño y la relajación. También puede ser un tratamiento eficaz para la ansiedad.

Un estudio 2015 evaluó los efectos de la raíz de valeriana en un procedimiento estresante llamado histerosalpingografía. Sesenta y cuatro mujeres que se sometieron al procedimiento recibieron 1500 mg de valeriana o un placebo 90 minutos antes del procedimiento. Aquellos que recibieron el suplemento informaron significativamente menos ansiedad durante el procedimiento que aquellos que no lo recibieron (20). Aunque la ansiedad en este estudio fue aguda y relacionada con un evento estresante específico, la valeriana también puede ser útil para controlar la ansiedad más generalizada.

Cómo tomar Valerian

La dosis promedio de valeriana es de alrededor de 500 mg. Falta evidencia a largo plazo de su seguridad, pero no se han informado efectos secundarios importantes. Probablemente es mejor no tomar valeriana por más de unas pocas semanas a la vez. Los efectos secundarios pueden incluir somnolencia, mareos y dolores de cabeza. Considera tomarlo por la noche en casa para saber cómo reaccionarás.

Echa un vistazo a: Los suplementos de valeriana clasificados

Rhodiola

Rhodiola rosea es una hierba que se utiliza desde hace siglos por sus propiedades medicinales. También es un adaptógeno, como ashwagandha. Se cree que ayuda a disminuir el estrés, alivia los síntomas de la depresión y mejora la fatiga. También puede ayudar a mejorar el rendimiento del ejercicio.

Un estudio 2015 evaluó el impacto de la rhodiola en la ansiedad, el estrés y otros síntomas relacionados con el estado de ánimo. Ochenta participantes recibieron 200 mg de rodiola dos veces al día o ningún tratamiento. Después de los días de 14, los sujetos reportaron una reducción significativa en la ansiedad, la ira, el estrés, la depresión y la confusión (21).

Cómo tomar Rhodiola

Rhodiola se encuentra en cápsulas, líquido o té. Las dosis en los suplementos van desde 100-700 mg diariamente. No se han reportado efectos secundarios importantes con la rodiola, aunque algunos informan que se sienten nerviosos.

Echa un vistazo a: Los suplementos de Rhodiola clasificados

El glutatión

El glutatión es uno de los antioxidantes más poderosos del cuerpo, que ayuda a disminuir la inflamación y neutraliza el estrés oxidativo. Su poder antioxidante indica que puede disminuir el riesgo de múltiples enfermedades crónicas. Los niveles bajos de glutatión se han relacionado con un mayor riesgo de ansiedad y depresión (22). La razón es que el estrés oxidativo es extremadamente dañino para el cerebro y puede afectar su funcionamiento (23).

­Cómo tomar glutatión

Sorprendentemente, no se ha encontrado que los suplementos de glutatión sean efectivos para elevar los niveles de glutatión en el cuerpo porque se descomponen en otros aminoácidos durante la digestión. Pero, varios otros suplementos pueden aumentar los niveles de glutatión naturalmente. Éstos incluyen:

  • Selenio
  • La curcumina
  • Las vitaminas C y E
  • N-acetilcisteína
  • Cardo de leche

Las verduras de hojas verdes, el ajo y la carne también pueden aumentar el glutatión. No hay efectos secundarios importantes reportados por tomar suplementos de glutatión.

El Punto Es...

Los síntomas de ansiedad pueden aparecer y desaparecer según lo que esté sucediendo en su vida. Pero, si su ansiedad está afectando sus relaciones y su capacidad para funcionar, es posible que desee buscar tratamiento médico.

Los trastornos de ansiedad severa generalmente requieren tratamiento profesional por parte de un terapeuta, psiquiatra o médico. Si está tomando medicamentos para su ansiedad, debe consultar con su médico antes de usar cualquier suplemento dietético, ya que puede haber interacciones.

Independientemente de la gravedad de su ansiedad, los tratamientos de estilo de vida siempre pueden ser beneficiosos.

El manejo del estrés, la meditación, el yoga, la relajación regular y el ejercicio pueden ayudar a reducir la ansiedad. La visualización positiva y las actividades cognitivas se pueden usar para reemplazar los pensamientos y creencias negativos o que producen ansiedad. Evitar el consumo excesivo de cafeína o alcohol también puede facilitar el manejo de la ansiedad.

Finalmente, una sólida red de apoyo con amigos y familiares puede aliviar algunos síntomas. Un tratamiento completo para la ansiedad debe incluir una combinación de diferentes enfoques para ayudarlo a vivir su mejor y más relajada vida.

Ⓘ Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Ana.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Escrito por Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf es una nutricionista dietética registrada con 11-años de experiencia en el campo de la nutrición y la dietética. Después de graduarse de la Universidad Estatal de California en Long Beach, comenzó su carrera como educadora de salud, ayudando a educar a los pacientes sobre una variedad de afecciones relacionadas con la nutrición. Correo electrónico a ana.

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