Los mejores suplementos de 9 que pueden ayudar a combatir la inflamación

La inflamación ha sido establecida como un hilo común para muchas enfermedades. Algunos expertos creen que es un factor en casi todas las enfermedades y afecciones que nos aquejan. (1) Es culpado por todo, desde enfermedades del corazón y cáncer hasta la depresión y el Alzheimer.

Al igual que con toda la ciencia, siempre estamos aprendiendo, pero está claro que la inflamación es un factor de riesgo para las enfermedades crónicas.

Es importante entender primero que hay dos tipos de inflamación: aguda y crónica. La inflamación aguda es uno de los mecanismos de defensa más poderosos del cuerpo. Es la respuesta fisiológica natural del cuerpo al estrés causado por una lesión, irritación o infección. La zona afectada se vuelve roja, cálida al tacto y sensible cuando nuestros cuerpos envían glóbulos blancos para comenzar a reparar el daño. Estos síntomas indican que el cuerpo está trabajando para curar la lesión. Una vez que el cuerpo sana a una función normal y saludable, los síntomas desaparecen. (2)

Sin embargo, la inflamación no siempre es una respuesta útil para el cuerpo.

La inflamación crónica es algo que ocurre incluso cuando su cuerpo no está siendo amenazado. Cuando la inflamación sale mal o dura demasiado tiempo, puede desencadenar procesos de enfermedades. Un estado prolongado de inflamación puede causar un daño duradero en el corazón, el cerebro y otros órganos. Todas las enfermedades del envejecimiento tienen la inflamación como una raíz común.

La inflamación no controlada desempeña un papel en el cáncer, las enfermedades del corazón, la diabetes, la artritis, el Alzheimer e incluso la depresión. (3) Es por eso que los investigadores pasan mucho tiempo tratando de entenderlo y desarrollando formas de contrarrestarlo.

Se ha demostrado que muchos factores del estilo de vida desempeñan un papel en la inflamación. Un estilo de vida saludable que incorpora actividad física, no fumar, controlar el estrés y mantener un peso saludable ayuda a reducir la inflamación.

Una de las herramientas más poderosas que tenemos para combatir la inflamación es la comida que comemos todos los días. Una dieta alta en alimentos procesados ​​que contienen almidones refinados, azúcares, grasas saturadas y grasas trans se ha demostrado que activa la respuesta inflamatoria. Una dieta basada en alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras, granos enteros, pescado y aceites saludables ha demostrado reducir la inflamación (4).

Los científicos también están explorando los beneficios de los alimentos individuales en la inflamación. Una dieta basada en plantas parece ser antiinflamatoria. Más específicamente, los alimentos como las bayas, los productos de tomate, las nueces, la cúrcuma y el vino tinto parecen ser especialmente prometedores. Esto ha llevado a los científicos a observar aún más de cerca los componentes específicos dentro de estos alimentos para identificar cuáles tienen propiedades antiinflamatorias.

Aquí es donde los suplementos entran en juego. En el caso de la inflamación crónica, la suplementación puede ayudar a recuperar el equilibrio. Aquí hay varios suplementos que son apoyados en la investigación.

9 Suplementos útiles para la inflamación

Aceite de Pescado

El pescado es la mejor fuente dietética de ácidos grasos omega 3, que son vitales para la buena salud. Los ácidos grasos omega 3 se consideran ácidos grasos esenciales ya que no pueden ser producidos por el cuerpo. Deben derivarse de la comida. Las fuentes naturales de aceite de pescado incluyen peces de agua fría como el salmón, la trucha, el arenque y las sardinas (5).

Hay dos tipos especialmente beneficiosos de ácido graso omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahenxaenoico (DHA). Su ingesta está asociada con una inflamación sistémica reducida y mejores resultados de salud en enfermedades inflamatorias.

Muchos estudios sugieren que los ácidos grasos omega 3 pueden proporcionar algún beneficio a una amplia gama de enfermedades, como el cáncer, el asma, la depresión, la enfermedad cardíaca y la artritis (6). Los estudios también sugieren que los suplementos de aceite de pescado pueden ser una alternativa eficaz a los AINE para el dolor artrítico con menos efectos secundarios (7).

Dósis recomendada:

Ácido alfa-lipoico

El ácido alfa lipoico (o ALA) también es un ácido graso omega 3 esencial. El ALA se produce en el cuerpo y es importante para el metabolismo y la producción de energía. El ALA proviene de fuentes vegetales que incluyen semillas de chía, nueces, aceite de canola y linaza.

El ALA funciona como un antioxidante, protegiendo y restaurando las células del daño. El ALA se convierte en EPA y DHA en el cuerpo, por lo que debe consumirse en cantidades más altas para recibir los mismos beneficios que proporciona el aceite de pescado (8).

Si bien el ALA ha mostrado cierta promesa de combatir la inflamación, el EPA y el DHA son más poderosos en sus efectos antiinflamatorios por esa razón.

Los estudios preliminares muestran que el ALA puede mejorar la salud del corazón, proteger contra la inflamación y mejorar la función cerebral (9).

Dósis recomendada:

  • La Academia de Nutrición y Dietética recomienda la administración diaria de 500 mg de DHA y EPA. (10)

Mira nuestra sección de Lista de los mejores suplementos de ALA en el mercado..

La curcumina

La cúrcuma se ha utilizado durante siglos no solo para dar sabor, colorear y conservar los alimentos, sino también como remedio medicinal. La cúrcuma contiene fitoquímicos naturales llamados curcumina, que le dan al curry y la mostaza su característico color amarillo.

Varios estudios han demostrado que la curcumina ofrece propiedades antiinflamatorias seguras. Se ha demostrado que es tan eficaz como algunos de los medicamentos antiinflamatorios sin los efectos secundarios dañinos (11)

La mayoría de los estudios apuntan a la capacidad de la curcumina para inhibir las moléculas causantes de inflamación en el cuerpo.

Bloquea las moléculas que desencadenan la vía inflamatoria. Se cree que estas moléculas desempeñan un papel importante en muchas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer, Alzheimer, artritis y depresión. (12, 13, 14, 15, 16)

Dósis recomendada:

  • 400 mg al día, cuando se toma con piperina, lo que aumenta su absorción. La curcumina se absorbe mal cuando se toma por sí sola.

Echa un vistazo a nuestras listas de Los mejores productos de cúrcuma. y mejores productos de curcumina.

La bromelina

La bromelina es una enzima digestiva derivada del tallo, la fruta y el jugo de la planta de la piña. Se ha demostrado que reduce la inflamación al disminuir la propagación de metabolitos que promueven la inflamación.

Sus propiedades antiinflamatorias y analgésicas lo convierten en un tratamiento eficaz para el dolor, la hinchazón y la rigidez asociada con la artritis. (17) Es reconocido como un agente terapéutico seguro y exitoso y se usa para enfermedades como bronquitis, sinusitis, artritis e inflamación. También puede ser un agente eficaz contra el cáncer. (18)

Dósis recomendada:

  • 80-400 mg / porción 2-3 veces por día.

Echa un vistazo a nuestra lista de la 10 mejores productos de bromelina.

Resveratrol

El resveratrol es un antioxidante que se encuentra en las uvas, arándanos y otras frutas con piel de color púrpura. También se puede encontrar en vino tinto y cacahuetes.

La investigación sugiere que el resveratrol tiene fuertes propiedades antiinflamatorias in vitro y en estudios con animales. (19) Protege las mitocondrias del estrés oxidativo y promueve la formación de nuevas mitocondrias.

Una revisión de varios estudios concluyó que el resveratrol puede extender la vida útil humana al ofrecer un potencial considerable para mejorar la salud y prevenir enfermedades crónicas en los humanos. (20) La suplementación puede reducir la inflamación en personas con enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y Alzheimer.

Aunque el resveratrol muestra tener propiedades potenciales para combatir enfermedades, los resultados de los ensayos clínicos son menos convincentes. Se necesita más investigación para investigar más a fondo el poder potencial del resveratrol en la lucha contra la inflamación en los seres humanos.

Dósis recomendada:

  • 150 - 500 mg por día.

Mira nuestra sección de Lista de los mejores productos de resveratrol..

Ginger

El jengibre es una raíz que comúnmente se tritura en polvo y se agrega a los platos dulces y salados. Tiene una larga historia de usos medicinales que datan de hace siglos.

Los gingeroles son el contenido activo de los gingers. Se ha demostrado que estos compuestos tienen propiedades antioxidantes, antibacterianas y antiinflamatorias. (21) Funcionan al afectar la actividad de los genes y las enzimas que estimulan la inflamación en el cuerpo.

El jengibre es tan eficaz para reducir la inflamación que es un remedio natural para ayudar a aliviar los síntomas de la artritis. (22) Además de ser un poderoso alimento antiinflamatorio, se ha demostrado que el jengibre tiene propiedades para prevenir el cáncer y reduce el riesgo de enfermedades del corazón. (23, 24)

El jengibre se ha utilizado durante mucho tiempo en el tratamiento de las náuseas para las náuseas matutinas, el mareo y las náuseas inducidas por la quimioterapia. (25)

Dósis recomendada:

  • 1 gramo diario, pero hasta 2 gramos se considera seguro. (26)

Mira nuestra sección de Lista de los mejores suplementos de jengibre..

Ajo

El ajo se ha utilizado durante siglos como agente medicinal. La investigación sugiere que ofrece protección contra infecciones, cáncer y enfermedades del corazón. (27) El ajo contiene alicina, un compuesto conocido por bloquear las enzimas que ayudan en las infecciones bacterianas y virales.

Los extractos de ajo envejecido estimulan las proteínas que previenen la inflamación al tiempo que suprimen los signos de inflamación. (28)

La investigación sugiere que el ajo puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer y enfermedades cardíacas mediante la producción de enzimas inflamatorias 2 y puede ser útil para prevenir enfermedades cardíacas al mantener las arterias saludables. (29)

Dósis recomendada:

  • 600-1200 mg de extracto de ajo envejecido, que ofrece el nivel más alto de compuestos biodisponibles que reducen la inflamación.

Mira nuestra sección de Lista de los mejores suplementos de ajo 10..

Las vitaminas C y E

Las vitaminas C y E son antioxidantes que protegen contra el daño de los radicales libres. Se ha demostrado que inhiben la inflamación y el estrés oxidativo a través de la suplementación combinada. (30)

Dósis recomendada:

  • Hasta 1000 mg / día de Vitamina E
  • Hasta 2000 mg / día de Vitamina C

Mira nuestra sección de Lista de los mejores productos de vitamina C 10. y productos de vitamina E.

En general, es mejor obtener los nutrientes antiinflamatorios de los alimentos que consume. Sin embargo, en el caso de la inflamación crónica, los suplementos a menudo pueden ayudar a que el cuerpo vuelva a estar en equilibrio.

Ⓘ Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Sarah.

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Sarah Marjoram, MS, RDN, LD

Escrito por Sarah Marjoram, MS, RDN, LD

Sarah Marjoram es consultora de marketing y comunicación nutricional. Ella tiene casi 20 años de experiencia como dietista y le apasiona comunicar la ciencia de una manera memorable y significativa. Ella cree que todos los alimentos deben disfrutarse con porciones y equilibrio. Echa un vistazo a su página web aquí: https://nourish.marjoram.co/