Los mejores suplementos 10 para la salud y el mantenimiento del cabello

Todo el mundo quiere un gran cabello. Incluso si no considera que está particularmente preocupado por su apariencia, es probable que dedique una cantidad significativa de tiempo y dinero para que su cabello se vea tan bien como sea posible, como colorear, obtener cortes regulares y usar un acondicionador costoso.

Tu cabello puede decir mucho sobre ti como persona, pero ¿has considerado alguna vez lo que dice sobre tu dieta?

Como dietista registrada, recibo muchas preguntas sobre formulaciones de vitaminas que prometen un cabello más fuerte, más sano y más hermoso. ¿Son de verdad? En resumen, pueden serlo, pero debe hacer su investigación antes de comprarlos para asegurarse de que contienen los ingredientes correctos.

Las vitaminas y los minerales correctos pueden hacer una gran diferencia cuando se trata de mejorar la salud de tu cabello. Por supuesto, para mantener su salud física en general, también debe asegurarse de seguir las recomendaciones de dosis (enumeradas aquí para adultos sanos; sus necesidades pueden ser mayores si está embarazada, amamantando o tiene más de 70) para evitar la toxicidad. u otros efectos secundarios.

Analicemos en profundidad lo que recomiendo como los mejores suplementos 10 para la salud del cabello.

Suplementos clave para un cabello más saludable

Biotina

Hasta los últimos años, parece que la biotina voló por debajo del radar en lo que respecta a los suplementos vitamínicos. Si aún no está familiarizado con la biotina, es una de las varias “vitaminas B”, conocida técnicamente como vitamina B7. Si sabes algo acerca de las vitaminas B, su principal reclamo a la fama es que ayudan a producir energía en el cuerpo a partir del metabolismo de nutrientes como los ácidos grasos (grasa) y la glucosa (carbohidratos), que también te pueden dar una buena energía. Impulsa si te sientes lento.

Entonces, ¿qué tiene esto que ver con la salud del cabello? ¡Mucho! La biotina desempeña un papel importante en la construcción de una proteína estructural conocida como queratina que está muy extendida en los folículos pilosos y las uñas (1). Como puede imaginar, la deficiencia de biotina puede causar pérdida de cabello o crecimiento lento, y la suplementación con biotina puede ayudar a mejorar la velocidad de crecimiento de su cabello, así como a mejorar su fuerza (2).

Sin embargo, si su dieta ya es relativamente equilibrada y rica en alimentos que contienen biotina, es probable que la suplementación con biotina sola no proporcione ningún beneficio adicional (3). La deficiencia de biotina es relativamente rara en los países desarrollados, ya que los alimentos como la carne (especialmente el hígado), las yemas de huevo, el pescado, los frutos secos y las semillas abundan en las dietas típicas. Las fuentes vegetarianas de biotina también son comunes, como los plátanos, la soya y las zanahorias.

Cuando se trata de la dosis, no debe preocuparse por consumir demasiada biotina (en su dieta o mediante un suplemento) dentro de lo razonable, ya que es una vitamina soluble en agua y cualquier exceso se excreta en la orina.

Dosis recomendada: 20-30 μg / día (4)

Echa un vistazo a nuestra lista de Los mejores suplementos de biotina 10.

Colágeno

Al igual que la biotina, el colágeno es enorme en estos días. Parece que está en todas partes ahora mismo, y si entiendes lo que hace el colágeno, entenderás por qué. Al igual que la queratina, el colágeno es una proteína estructural integral, pero en lugar de limitarse al cabello y las uñas, el colágeno se puede encontrar en aproximadamente 25 a 30 por ciento de proteínas en su cuerpo (5). El colágeno está muy extendido en los tejidos conectivos (cartílago, ligamentos y tendones), la piel, los huesos, los vasos sanguíneos e incluso los ojos.

Entonces, ¿dónde entra el pelo? Es bastante simple Como ya aprendimos, el colágeno ayuda a fortalecer los vasos sanguíneos y las arterias en su sistema circulatorio. Los vasos más fuertes permiten una mejor circulación, lo que puede ayudar a su cuerpo a proporcionar más nutrientes a los folículos pilosos. En general, la suplementación con colágeno puede ayudar a que su cabello se vuelva más fuerte, más hidratado, más brillante y crezca más rápido (6). Como el colágeno es simplemente un tipo de proteína, no necesita preocuparse por la exageración, pero tenga en cuenta que puede tomar varias semanas o incluso meses para que la suplementación con colágeno haga cambios en su cabello, ya que las reservas de colágeno agotadas de su cuerpo pueden necesita ser rellenado

Dosis recomendada: 8-12 g / día (7)

Echa un vistazo a nuestra lista de Los mejores suplementos de colágeno 10.

Cobre

Como oligoelemento, el cuerpo requiere el cobre en cantidades muy pequeñas. Sin embargo, esto ciertamente no significa que sus funciones sean menos que impresionantes. Cuando se trata de cabello, se requiere cobre para reticular cadenas de colágeno, lo que aumenta su resistencia. El cobre también funciona en el desarrollo de las células de la papila: son células especializadas que, en última instancia, conducen al crecimiento de los folículos pilosos (8).

Aunque ciertamente se justifican más estudios, una investigación preliminar ha llegado a la conclusión de que los niveles séricos bajos de cobre pueden estar asociados con la pérdida de cabello como resultado de condiciones como la alopecia y la calvicie de patrón masculino (8). En consecuencia, la suplementación con cobre (como parte de un multivitamínico) puede ayudar a prevenir la pérdida de cabello y mejorar la calidad del cabello existente.

Dosis recomendada: 700-900 μg / día (9)

El ácido fólico

Si has oído hablar del ácido fólico antes, ¡puedes ser un padre! La ingesta adecuada de ácido fólico es importante durante el embarazo para asegurar que el sistema nervioso de un bebé se desarrolle adecuadamente, por lo que el ácido fólico generalmente se incluye en las vitaminas prenatales.

Lo que quizás no se dé cuenta es que el ácido fólico es también una de las muchas vitaminas B, oficialmente conocidas como vitamina B9 o folacina10). Al igual que otras vitaminas B, puede tener deficiencia de ácido fólico si no obtiene una ingesta adecuada de sus fuentes dietéticas. La deficiencia de ácido fólico puede causar anemia, pérdida de cabello y baja energía. Al igual que con otras vitaminas B, el ácido fólico tiene muchas funciones diferentes en el cuerpo, incluyendo el suministro de nutrientes y sangre al cuero cabelludo y al folículo piloso. Muchos alimentos están fortificados con ácido fólico, como los panes y los cereales. Sin embargo, si aún encuentra que su ingesta de ácido fólico es deficiente, un suplemento puede ayudar con la salud de su cabello y otros problemas.

Dosis recomendada: 300-400 μg / día (de la dieta - o 600-800 μg / día de ácido fólico suplementario) (4)

Echa un vistazo a nuestra lista de Los mejores suplementos de ácido fólico 10.

Hierro

Apuesto a que no lo viste venir. El hierro es esencial para muchos procesos en tu cuerpo, y es un poco un héroe desconocido en lo que respecta a la salud del cabello. Al igual que el colágeno, su papel tiene que ver con el torrente sanguíneo, pero a diferencia del colágeno, el hierro es un mineral más que una proteína. Sin embargo, el hierro es un componente de una proteína conocida como hemoglobina que se encuentra en los glóbulos rojos. La hemoglobina es responsable de proporcionar oxígeno a la sangre (y, por lo tanto, también a los folículos pilosos), por lo que tiene sentido que una ingesta adecuada de hierro ayude a mejorar la salud de su cabello (11).

Desafortunadamente, la deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en todo el mundo, especialmente entre las mujeres en edad fértil (debido tanto a la ingesta deficiente como a la pérdida de sangre durante la menstruación) (12). La anemia por deficiencia de hierro puede causar una variedad de problemas, incluida la pérdida o adelgazamiento del cabello (13). Si bien la mayoría de las personas que toman un suplemento de hierro buscan disminuir la fatiga y mejorar los niveles de energía, un cabello más saludable siempre es un buen efecto secundario. En general, el hierro ayuda a mejorar el crecimiento y el grosor del cabello, además de prevenir la pérdida excesiva de cabello.

Si elige tomar un suplemento de hierro, asegúrese de tomarlo por separado de los suplementos de calcio, leche o antiácidos, ya que el calcio puede interactuar con la absorción de hierro. La absorción de hierro suele ser mejor con el estómago vacío, pero si las vitaminas tienden a causarle náuseas, puede tomarla con un bocadillo o una comida.

Dosis recomendada: 8-11 mg / día para adultos sanos, 15-18 mg / día para mujeres de edad 14-50 (9)

Echa un vistazo a nuestra lista de Los mejores suplementos de hierro 10.

L-cisteina

Incluso si crees que sabes un poco sobre nutrición, es posible que no estés familiarizado con esto. Bueno, vamos a sumergirnos en ello. La L-cisteína es una disposición atómica del aminoácido cisteína. Al igual que otros aminoácidos, la cisteína es un bloque de construcción para diferentes tipos de proteínas. Sin embargo, la cisteína es uno de los pocos aminoácidos clasificados como condicionalmente esenciales. Esto significa que nuestros cuerpos generalmente producen algo de cisteína, pero no siempre lo suficiente para nuestras necesidades, especialmente durante los períodos de enfermedad, lesión o crecimiento.

Cuando su cuerpo tiene suficiente cisteína, se puede usar para construir queratina, lo que permite que su cabello se mantenga fuerte, evite la rotura e incluso retenga la humedad. La cisteína también es necesaria para el metabolismo de la biotina, que ya hemos establecido puede ayudarlo a mantener un cabello saludable. Un estudio encontró que un suplemento que contenía L-cisteína ayudó a las mujeres con alopecia a volver a crecer una cantidad significativa de cabello en solo tres meses (14). Mientras tanto, un estudio de 2015 concluyó que la L-cisteína podría mejorar la fuerza del cabello y aumentar el crecimiento del cabello en mujeres con cabello adelgazante (15).

Aunque no es probable que sea un suplemento común disponible en su farmacia local, debería poder encontrar en línea suplementos de calidad de L-cisteína. Solo asegúrese de seleccionar una marca confiable que sea honesta con respecto a los ingredientes, el procesamiento y la dosis. Si prefiere obtener cisteína de fuentes dietéticas (¿y quién no lo haría?), Se puede encontrar fácilmente en alimentos como el queso, la soja, las semillas de girasol, la avena y la carne de res.

Dosis recomendada: 600-900 mg / día (16)

La vitamina A

La vitamina A es prácticamente una estrella de rock cuando se trata de tu cabello. La vitamina A no solo ayuda a que crezcan las células capilares, sino que también funciona con la piel para producir sebo, una sustancia que ayuda a mantener el cuero cabelludo y el cabello húmedos y fuertes (17).

Si a su dieta le falta vitamina A, puede sufrir pérdida de cabello (18). Dado que la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, la deficiencia puede ocurrir en personas que consumen una dieta baja en grasa. Sin embargo, al igual que con todas las vitaminas liposolubles, tomar demasiada vitamina A puede causar toxicidad, ya que el exceso se almacenará en los tejidos en lugar de eliminarse en la orina. Por extraño que parezca, el exceso de vitamina A también puede conducir a la pérdida del cabello (19).

Dosis recomendada: 600-700 RAE / día para mujeres, 600-900 RAE / día para hombres (4)

Echa un vistazo a nuestra lista de Los mejores suplementos de vitamina A 10.

Vitamina C

Si sabe algo acerca de una vitamina, es probable que sea vitamina C. Esta vitamina soluble en agua es alabada por su salud inmunológica y por otras muchas funciones, pero ¿sabía que también desempeña un papel importante en la salud de su cabello?

La vitamina C es necesaria para que el cuerpo pueda sintetizar el colágeno y, como ya hemos aprendido, el colágeno es increíblemente importante para los folículos pilosos fuertes y saludables (20). La vitamina C también desempeña un papel en el metabolismo de las proteínas, que por supuesto incluye el colágeno y la queratina. La vitamina C también es necesaria para la absorción de hierro (que también hemos aprendido que es importante para un cabello sano) y sirve como antioxidante, ayudando a las células de su cuerpo a luchar contra el proceso de envejecimiento.

Como los humanos no pueden producir vitamina C como lo hacen otros animales, necesitamos obtenerla de nuestra dieta. Por suerte, la vitamina C se encuentra abundantemente en deliciosas frutas y verduras que probablemente ya comas. Como la deficiencia de vitamina C es rara en estos días (¿has visto a alguien con escorbuto últimamente?), Es probable que no necesites un suplemento. Sin embargo, si usted es un comensal notoriamente delicado que evita las frutas y verduras a toda costa, la vitamina C complementaria puede valer la pena. Es una vitamina soluble en agua, por lo que no debe preocuparse por exagerar, pero sigue siendo una buena regla general para seguir la dosis recomendada en la botella.

Dosis recomendada: 45-90 mg / día para hombres, 45-75 mg / día para mujeres (4)

Echa un vistazo a nuestra lista de Los mejores suplementos de vitamina C 10.

La vitamina E

Al igual que la vitamina C, la vitamina E también desempeña un papel como antioxidante. Sin embargo, la vitamina E es un poco menos conocida que su contraparte. La vitamina E se ha investigado por su capacidad para prevenir la pérdida de cabello, y un estudio encontró que la suplementación con vitamina E ayudó a mejorar el crecimiento del cabello en comparación con un placebo (21). Otro estudio concluyó que la vitamina E suplementaria proporcionó a 34.4 un porcentaje de crecimiento del vello mayor en comparación con el placebo después de ocho meses (22).

Al igual que con otras vitaminas solubles en grasa, debe tener cuidado de no exceder la dosis recomendada de vitamina E, ya que las cantidades en exceso no se eliminarán del cuerpo y pueden producir toxicidad.

Dosis recomendada: 11-15 mg / día (4)

Echa un vistazo a nuestra lista de Los mejores suplementos de vitamina E 10.

cinc

Al igual que el cobre, el zinc es un mineral traza que requiere una ingesta mínima para obtener resultados máximos (23). El zinc juega un papel importante en la salud del cabello, específicamente en el crecimiento y la reparación, así como en el mantenimiento de las glándulas asociadas con los folículos pilosos.

Aunque la deficiencia de zinc es relativamente rara, la pérdida de cabello es uno de sus principales síntomas (24). Las personas que sufren de malnutrición derivada de alcoholismo o enfermedad (especialmente enfermedad inflamatoria intestinal y síndromes de malabsorción) tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de zinc. Además, se ha encontrado que muchas personas con afecciones que causan la pérdida del cabello (como la alopecia) tienen deficiencia de zinc (25).

Si determina que tiene deficiencia de zinc, los suplementos pueden ayudarlo a prevenir una mayor pérdida de cabello y volver a crecer el cabello que ya perdió (26). Sin embargo, debe tener cuidado con la dosis, ya que un suplemento excesivo de zinc puede tener el efecto contrario: favorece la pérdida de cabello. Si elige un suplemento, asegúrese de limitar la suplementación de zinc a unas pocas semanas como máximo, ya que el uso a largo plazo puede afectar su sistema inmunológico e incluso conducir a una deficiencia de cobre (24). Si prefiere obtener su zinc de fuentes alimenticias, las semillas de calabaza, las lentejas y las espinacas son fuentes excelentes.

Dosis recomendada: 8-11 mg / día para los hombres, 8-9 mg / día para las mujeres (9)

Echa un vistazo a nuestra lista de los mejores suplementos de zinc 10.

Resumen

Entonces, hemos abordado mucha información aquí. Estos diez suplementos son algunos de los mejores que encontrarás para un cabello sano, pero por supuesto no son las únicas opciones que hay. Entonces, ¿cómo vas a decidir qué tomar?

Primero, haz tu investigación. Si estás leyendo esto, ¡buen trabajo! Toda esta información debe ser increíblemente útil para usted como consumidor informado. Como dice el viejo cliché, el conocimiento es poder.

A continuación, hable con su médico. Incluso si no toma ningún medicamento o tiene alguna condición médica, es posible que tengan alguna información útil para usted. Es posible que tengan acceso a un análisis de sangre reciente que muestre una deficiencia leve o que vean algo más en su registro médico del que no tenga idea. Dígale a su médico que está pensando en tomar un suplemento para su cabello y vea lo que sugieren. Es probable que aparezca algo en esta lista, y es probable que tengan una recomendación en cuanto a la dosis, la frecuencia y el tiempo de uso.

Una vez que hayas decidido qué suplemento probar, échale un vistazo de cerca. ¿Cuales son los ingredientes? ¿Hay cosas ahí que no reconoces? ¿La lista de ingredientes parece un libro de química? Por lo general, menos ingredientes son mejores, especialmente si solo intentas complementar una cosa. Sigue los consejos de tu médico con respecto a la dosis y asegúrate de que el suplemento que elijas coincida con esa cantidad. No seleccione una botella al azar porque es un color bonito, y no solo elija la más barata que pueda encontrar. La calidad suele ser un poco más cara, por lo tanto, esté dispuesto a hacer esa inversión en su apariencia y su salud.

Finalmente, una vez que comience a tomar el suplemento, preste atención a su cuerpo ... no solo a su cabello, sino que esté atento a los efectos secundarios o situaciones inusuales. La mayoría de los efectos secundarios de los suplementos son bastante raros y solo ocurren si toma enormes mega dosis de vitaminas o minerales, pero siempre es mejor estar en el lado seguro. De lo contrario, disfrute de los efectos beneficiosos de su suplemento elegido en la salud de su cabello y deje de usarlo después de unas semanas o meses según las recomendaciones del fabricante o de su médico.

Ⓘ Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Kathryn.

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Kathryn Bubeck, RD, LDN

Escrito por Kathryn Bubeck, RD, LDN

Kathryn Bubeck, RD, LDN es una dietista clínica registrada en Hickory, Carolina del Norte. Es asesora y redactora independiente de nutrición y se centra en nutrición integradora y funcional, dietética oncológica, trastornos gastrointestinales y neurociencia nutricional.