10 suplementos útiles para mejorar su estado de ánimo

Ⓘ Este contenido no pretende, de ninguna manera, sustituir la orientación profesional, ni tratar, curar o diagnosticar ningún problema de salud física o mental.

Si estás leyendo esto, tal vez estés teniendo un mal día. Tal vez incluso has tenido unas semanas de sentimiento. meh. También puede ser uno de los millones de 19 personas en los EE. UU. Que tienen depresión y para quienes estos sentimientos persisten.

La depresión ocurre en diversos grados de severidad, pero siempre debe tomarse en serio. Para obtener más información sobre la depresión, haga clic en aquí. La línea nacional de prevención del suicidio opera 24 / 7 en 1-800-273-TALK (8255).

Hay muchas cosas que pueden influir en el estado de ánimo, incluidos factores biológicos, psicológicos y ambientales, nutrición inadecuada, falta de sueño, desequilibrios hormonales, niveles de estrés, el clima y problemas relacionados con la edad. Identificar la (s) causa (s) subyacente (s) de los estados de ánimo bajos puede ayudar mucho a determinar la mejor manera de abordarlos.

Todos nos metemos en un funk a veces y los suplementos pueden ser una forma de ayudar a mejorar el estado de ánimo. Si está tomando medicamentos antidepresivos, definitivamente hable con su médico antes de tomar cualquiera de estos, ya que algunos de los suplementos pueden aumentar sus efectos.

Solo una nota rápida: muchos de los estudios se centran en participantes a los que se les ha diagnosticado depresión y trastornos del estado de ánimo. Esto hace que la investigación sea más fácil de interpretar e informar. No tienes que tener ningún trastorno diagnosticado para beneficiarte de los suplementos. Dicho esto, no todos los suplementos son adecuados para todos. Hable con un profesional antes de probar cualquiera de los siguientes suplementos.

10 Suplementos útiles para tu estado de ánimo

Hierba de San Juan

También conocido como Hypericum perforatum, La hierba de San Juan es una hierba perenne que crece en formas silvestres y cultivadas en muchas partes del mundo. En Europa, se considera un medicamento y se usa solo o en combinación con otras hierbas para una variedad de condiciones depresivas leves a moderadas. Se considera muy efectivo para este propósito. (1)

No está claro exactamente cómo funciona la hierba de San Juan. Algunas evidencias sugieren que actúa como un inhibidor leve de la recaptación de serotonina (ISRS). Sin embargo, lo más probable es que los muchos compuestos diferentes dentro de la hierba ejercen múltiples efectos sobre el sistema nervioso central. (2)

La hierba de San Juan ha sido bien investigada. Numerosas revisiones y análisis han sido publicados sobre sus efectos. Por ejemplo, un metaanálisis de los ensayos aleatorios de 23 con personas con 1757 encontró que la hierba de San Juan funcionó mejor que un placebo y casi tan bien como los antidepresivos estándar para los síntomas leves a moderados. (1,3)

Si bien la hierba no ha sido aprobada para su uso con síntomas depresivos mayores, un estudio de 2005 que comparó la hierba de San Juan con el medicamento fluoxetina (Prozac) produjo resultados prometedores. Durante un período de 12-semana que involucró a pacientes con 135, aquellos que recibieron 900 mg de extracto de hierba de San Juan experimentaron mayores mejoras que el grupo de fluoxetina o placebo. (4)

Cómo tomar la hierba de San Juan:

Es importante hablar con su médico si está tomando medicamentos o si tiene alguna pregunta o inquietud. Se desconoce la seguridad durante el embarazo y la lactancia, así como contraindicaciones.

La dosis diaria recomendada es 900 mg por día de extracto estandarizado, aunque se ha demostrado que dosis tan bajas como 500 mg por día son efectivas. (1,3)

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5-HTP

5-HTP es un compuesto que se produce naturalmente en el cuerpo a partir del aminoácido l-triptófano. Se fabrica comercialmente para suplementos de la planta. Griffonia simplicifolia. 5-HTP se usa para ayudar a reducir los síntomas relacionados con los estados de ánimo depresivos, así como los síntomas asociados con enfermedades como la fibromialgia, el insomnio, la alimentación compulsiva y los dolores de cabeza crónicos. (5)

En el cerebro, 5-HTP es parte de la ruta normal involucrada en la producción de serotonina. Se cree que tomar 5-HTP como un suplemento no solo ayuda a aumentar la producción de serotonina sino también a la producción de otras sustancias químicas del cerebro, como la melatonina, la dopamina, la norepinefrina y la beta-endorfina. (6)

Si bien 5-HTP se ha utilizado durante décadas, la investigación sobre su eficacia y seguridad no es concluyente. Algunos estudios indican que puede funcionar con otras terapias, pero no necesariamente por sí mismas, mientras que otros investigadores afirman que es probable que funcione, pero se necesita más investigación para determinar la seguridad. (7, 8, 9)

Un estudio sugirió que 5-HTP puede no tener un efecto de mejora del estado de ánimo en personas jóvenes y sanas. De hecho, este estudio descubrió que dentro de esta población, 5-HTP puede en realidad afectar la toma de decisiones. (10)

Cómo tomar 5-HTP:

Es importante hablar con su médico si está tomando medicamentos o si tiene alguna pregunta o inquietud.

Se recomienda comenzar con 50 mg tres veces al día con las comidas. Si no hay efectos adversos después de dos semanas, la dosis puede aumentarse a 100 mg tres veces al día. Algunas personas experimentan náuseas. (6)

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SAM

SAMe, la S-adenosilmetionina corta, es una sustancia química que se encuentra naturalmente en el cuerpo. Hecho del aminoácido metionina, desempeña un papel en el metabolismo de los neurotransmisores. Se han reportado niveles anormales de SAM en el cuerpo en la depresión (11) Se vende en los Estados Unidos y Europa como un suplemento dietético y en realidad es parte de una primera línea de tratamiento para la depresión leve a moderada en Canadá. (12)

Muchos estudios se han centrado en la capacidad de SAMe para mejorar los síntomas depresivos solos y en combinación con otros tratamientos. Generalmente se considera efectivo. La investigación incluso muestra que para algunas personas, funciona mejor que los antidepresivos tricíclicos y ha ayudado en los casos en que los pacientes no estaban mejorando con otros medicamentos como los ISRS. (13, 14, 15)

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los datos sugieren que la SAM puede no ser tan efectiva en las mujeres. Además, aún se está explorando cómo funciona en comparación con algunos de los medicamentos antidepresivos más nuevos. (15, 16)

Cómo tomar SAMe:

Es importante hablar con su médico si está tomando medicamentos o si tiene alguna pregunta o inquietud.

La SAM puede desencadenar síntomas hipomaníacos o maníacos en pacientes con trastorno bipolar. Los efectos secundarios de la SAM pueden incluir náuseas, diarrea, malestar abdominal de vómitos. (15)

Las dosis utilizadas en los estudios varían desde 400-1,600 mg / día.

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Folato y B12

Folate y B12 son dos vitaminas separadas, pero se pueden discutir juntas aquí debido a su relación sinérgica y cómo se relacionan con el estado de ánimo. Ambas vitaminas se pueden obtener a través de los alimentos, pero no se almacenan en el cuerpo y se deben reponer continuamente.

El folato es la forma activa de la vitamina B9, también llamada 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF). Se convierte en 5-MTHF antes de ingresar al torrente sanguíneo. (Este es un detalle importante que explicaremos más adelante). El folato tiene muchas funciones en el cuerpo, como hacer ADN y otro material genético.

B12, también conocido como cobalamina, es necesario para una amplia variedad de funciones en el cuerpo, incluida la formación saludable de glóbulos rojos y la producción de energía. (17)

Estas dos vitaminas B se relacionan entre sí porque están involucradas en la producción de metionina y S-adenosilmetionina (¿recuerdas la SAM?). Los estudios muestran un vínculo entre los niveles bajos de folato y B12 y la depresión. (18, 19, 20).

Si bien estos niveles bajos pueden deberse a una deficiencia en la dieta, se está prestando más atención a la incapacidad genética de algunas personas para convertir el folato en 5-MTHF. Esta condición genética se llama "polimorfismo MTHFR" y puede ser más común de lo que se pensaba anteriormente. Si el folato no se puede convertir, no puede funcionar con B12 para ayudar a producir metionina y otros neurotransmisores. (20)

Por lo tanto, la investigación sugiere que la suplementación con folato y / o B12 sería algo razonable a considerar para mejorar el estado de ánimo y los síntomas depresivos.

Cómo tomar folato y B12:

El ácido fólico es la forma sintética e inactiva de folato y puede no ser la más efectiva. Una forma pre-metilada de folato (metilfolato) puede ser una buena opción ya que muchas personas que tienen el polimorfismo MTHFR no lo saben. La dosis diaria recomendada para adultos es 400 mcg y el límite superior es 1,000 mcg. No se recomienda tomar cantidades excesivas de folato, ya que puede deshacerse del estado B12. (21)

Los suplementos de B12 están disponibles en muchas multivitaminas y en forma de píldora, spray o gel. También se puede administrar como una inyección (generalmente por un médico). La dosis diaria recomendada para adultos es 2.4 mcg. Se considera muy seguro por lo que no se ha establecido un límite superior para su uso. (22)

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Vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que puede obtenerse a través de algunos alimentos y producirse dentro del cuerpo mediante la exposición a la luz solar. Además del papel de la vitamina D en los huesos y la salud inmunológica, también activa los genes que liberan neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. (23)

El trastorno afectivo estacional (también conocido como SAD) es la condición del estado de ánimo que algunas personas experimentan cuando las estaciones cambian y hay menos luz natural. Los investigadores creen que los síntomas depresivos que sienten los que sufren de SAD pueden deberse a la caída de los niveles de vitamina D en el cuerpo. (24)

Sin embargo, incluso durante los meses soleados, las personas pueden tener deficiencias de vitamina D. Algunos de los factores de riesgo asociados con una deficiencia incluyen tener piel oscura, edad avanzada, obesidad, problemas inflamatorios del intestino o problemas para absorber las grasas. (25)

Investigadores en los Países Bajos encontraron que las personas de edad avanzada que tenían síntomas depresivos en realidad tenían niveles más bajos de vitamina D. (26) Otro estudio encontró que la suplementación con 4000 IU de vitamina D3 mejoró las sensaciones de bienestar de los participantes. (27)

Cómo tomar la vitamina D:

Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). D3 es el tipo preferido, más potente.

600 IU de vitamina D diaria se recomienda para las edades 9 a 70 años

800 IU de vitamina D diaria se recomienda para edades de 71 años o mayores

Sin embargo, estas recomendaciones se están reevaluando actualmente. La investigación sugiere que 4000 IU / día es seguro y más apropiado para la mayoría de las personas. (28)

Tomar demasiada vitamina D puede causar efectos secundarios graves, como la calcificación de los tejidos del corazón, los vasos sanguíneos y los riñones. Sin embargo, la mayoría de los informes muestran que la vitamina D es tóxica en las UI de 10,000-40,000 por día. Su médico puede ayudarlo a determinar la cantidad de vitamina D suplementaria adecuada para usted. (25)

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Magnesio

El magnesio es un mineral que es muy abundante en humanos y se usa para cientos de funciones biológicas. Influye en casi todos los sistemas del cuerpo, incluidas muchas de las vías, enzimas, hormonas y neurotransmisores involucrados en la regulación del estado de ánimo. (29)

La deficiencia de magnesio se ha observado en personas con síntomas depresivos. (30). Teniendo en cuenta lo comunes que pueden ser las deficiencias de magnesio, esta es una gran noticia. Aunque el magnesio está ampliamente disponible en muchos alimentos, la deficiencia es bastante común. Entre las personas en riesgo de deficiencia se incluyen personas mayores, que consumen una dieta pobre en nutrientes, tienen diabetes tipo 2, trastornos gastrointestinales, sufren estrés físico o emocional o consumen mucho alcohol. (31)

Se han realizado numerosos estudios sobre los efectos beneficiosos de la suplementación con magnesio en el estado de ánimo, incluso cuando se trata de síntomas de depresión mayor. De hecho, un estudio reciente descubrió que los síntomas de depresión y ansiedad mejoraron significativamente después de solo dos semanas de tomar 248 mg de magnesio. (32, 33, 34)

Además, los suplementos de magnesio ayudan a mejorar la calidad del sueño, lo que puede ayudar al cuerpo a manejar el estrés y mejorar el estado de ánimo. (35, 36) ¿Quién entre nosotros no se pone irritable cuando estamos cansados ​​y estresados?

Cómo tomar magnesio:

La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales sugiere que el magnesio de los suplementos y la ingesta dietética no debe exceder los 350 mg, mientras que en el mismo nivel se establece una RDA para algunas poblaciones por encima de este. (31) El magnesio se considera muy seguro y se ha demostrado que es seguro incluso en dosis más altas. Como con cualquier suplemento, si tiene alguna pregunta o inquietud, lo mejor es consultar a su médico.

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Omega-3 Ácidos Grasos

Además de la grasa real en su cuerpo, su cerebro tiene la siguiente concentración más alta de lípidos (grasas). Cincuenta a 60% del peso seco del cerebro en realidad está hecho de grasa, específicamente del tipo poliinsaturado (PUFA). Las investigaciones han demostrado que el cerebro necesita un suministro adecuado de dos tipos de PUFA: ácido araquidónico (AA) y ácido docosahexaenoico (DHA) para funcionar correctamente. (37)

El ácido araquidónico es un ácido graso omega-6, mientras que el ácido docosahexaenoico es un ácido omega-3. Esto se refiere a su estructura molecular. Cuando los cerebros humanos estaban evolucionando, las dietas de las personas consistían en alimentos que proporcionaban aproximadamente una proporción 1: 1 de omega-6 a grasas omega-3. Nuestra dieta moderna, sin embargo, favorece en gran medida los alimentos que contienen ácido araquidónico, eliminando esta proporción de manera sustancial.

Resulta que las personas diagnosticadas con ansiedad y trastornos depresivos, trastornos afectivos estacionales y ansiedad social tienen una mayor proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 en sus cerebros. Esto ha llevado a los investigadores a explorar la posibilidad de los ácidos grasos omega-3 como terapia para los problemas del estado de ánimo. (37)

Se han realizado numerosos estudios para probar si los ácidos grasos omega-3 suplementarios pueden ayudar. Los resultados son mixtos, pero hay algunos resultados comunes. Según la investigación, tomar omega-3 puede ayudar a mejorar el estado de ánimo en casos leves a moderados, pero no para la depresión mayor. Un hallazgo interesante fue que, aunque el cerebro requiere suficiente DHA, una grasa omega-3 diferente, el ácido eicosapentaenoico (EPA), puede ser más eficaz. Finalmente, tomar dosis más altas no se tradujo en mejores resultados. (38, 39, 40, 41, 42).

Cómo tomar ácidos grasos omega-3:

Dado que una dosis más alta de omega-3 no mejoró los síntomas mejor que una dosis más baja en los estudios, se recomienda tomar la cantidad moderada de 1 gramo / día de un suplemento de combinación de DHA / EPA para ayudar a mejorar el estado de ánimo. (38)

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Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), también conocida como cereza de invierno y ginseng indio, es una planta que se ha utilizado en la medicina ayurvédica durante más de 3,000 años. Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y también puede ser útil para reducir los sentimientos de ansiedad. (43, 44)

Si bien los sentimientos de ansiedad y los sentimientos depresivos son diferentes, a menudo pueden ocurrir juntos. (45)

Esta hierba ha sido utilizada durante mucho tiempo por sus efectos adaptógenos y calmantes. Los estudios modernos ahora están respaldando lo que se ha creído durante miles de años. Por ejemplo, un estudio de sujetos 39 con trastorno de ansiedad tomó un extracto de ashwagandha o un placebo durante las semanas 6. Aquellos en el grupo ashwagandha tuvieron una respuesta significativa con muy pocos efectos secundarios. (46)

Otro estudio que involucró a personas con 64 con estrés crónico demostró los efectos de ashwagandha sobre la ansiedad al medir los niveles de cortisol de los sujetos (la hormona de "lucha o huida" que se libera cuando las personas están bajo estrés). Los que recibieron el extracto de ashwagandha tuvieron niveles significativamente más bajos de cortisol en suero después de los días de 60. Una vez más, se observaron pocos efectos secundarios. (47)

Ashwagandha también puede ayudar con el estado de ánimo al mejorar la función tiroidea en personas con hipotiroidismo muy leve. (48). Los sentimientos depresivos a veces se asocian con una tiroides que funciona mal. Identificar y abordar los problemas de la tiroides puede ayudar con el estado de ánimo. (49). Sin embargo, esto es definitivamente algo que debe discutirse con un profesional de la salud convencional o alternativo.

Cómo tomar ashwagandha:

Ashwagandha se considera relativamente seguro. Se han utilizado dosis de hasta 1000 mg en estudios para la ansiedad. Puede no ser apropiado para las personas con problemas de tiroides.

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Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba es un árbol famoso por ser una de las especies de árboles más longevos del mundo. Sus hojas se han utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional china y la investigación moderna está produciendo resultados que respaldan su uso tradicional, incluso en áreas relacionadas con la regulación del estado de ánimo.

Si bien nadie está seguro de cómo funciona el ginkgo para ayudar a mejorar el estado de ánimo, las teorías incluyen su posible papel en la producción de serotonina y 5-HTP, su efecto en el sistema de ejes hipotálamo-pituitaria-suprarrenal (HPA) y / o sus capacidades antioxidantes. (50, 51)

Muchos estudios se han centrado en la capacidad del ginkgo para reducir los sentimientos de ansiedad relacionados con el envejecimiento en las personas mayores. Uno de estos estudios encontró que 480 mg de un extracto de ginkgo ayudó a reducir la ansiedad en personas que experimentaban un deterioro cognitivo relacionado con la edad. (52)

Si bien se acumulan pruebas de los efectos terapéuticos del ginkgo en las poblaciones mayores, los jóvenes también pueden beneficiarse. La investigación sugiere que el ginkgo puede ayudar a disminuir los sentimientos de ansiedad y depresión y mejorar la sensación de bienestar en jóvenes y adultos, incluso después de solo 4 semanas. (53, 54, 55)

Cómo tomar ginkgo biloba:

El American Botanical Council emitió una declaración de que tanto como 90% de los productos de ginkgo pueden estar adulterados o ser de baja calidad. Al elegir un suplemento de ginkgo, asegúrese de confiar en la fuente. Tampoco está claro si es seguro tomarlo durante el embarazo y la lactancia. (56, 57)

Un extracto llamado EGb 761 se usó a menudo en estudios en dosis de 80-480 mg.

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Polen De Abeja

El polen de abeja es una mezcla de sustancias (polen de flores, cera, saliva de abeja, néctar y miel) que se recolecta y se usa como suplemento nutricional.

La composición nutricional del polen de abeja es más que impresionante y proporciona innumerables beneficios para la salud. Se usa como antioxidante, antiinflamatorio, anticancerígeno, antibacteriano, desintoxicante y porque es una buena fuente de vitaminas y minerales. También puede mejorar el estado de ánimo para algunas personas. (58)

Las hormonas pueden afectar dramáticamente el estado de ánimo, y la menopausia puede afectar dramáticamente las hormonas. Como resultado, no es raro que las mujeres menopáusicas experimenten una disminución en la calidad de vida a veces. En un estudio, se administró una forma de polen de abeja o placebo a mujeres menopáusicas durante los meses 3. Al final, las mujeres que tomaron el polen de abeja no solo informaron tener menos sofocos, sino que también informaron una mejora en otros parámetros de calidad de vida de 15. (59)

Otra investigación ha indicado que tomar polen de abeja junto con medicamentos antidepresivos tradicionales puede permitir que alguien reduzca su dosis (bajo la supervisión de un profesional, por supuesto). (60)

Cómo tomar polen de abeja:

No hay una recomendación de dosis específica para el polen de abeja.

El polen de abeja se puede agregar a los licuados o bebidas o se puede tomar en cápsulas.

Las personas con alergias a las abejas deben usar con precaución.

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El bienestar requiere un enfoque holístico

Nuevamente, si siente que no tiene el control de su mente y cuerpo, busque ayuda profesional.

Además de los suplementos, hay muchas cosas que puede hacer para mejorar y mantener el estado de ánimo. Algunos hábitos de estilo de vida que pueden beneficiar a su mente y cuerpo incluyen:

  • Pasar mas tiempo al aire libre
  • Coma una dieta saludable y balanceada con muchos alimentos de origen vegetal no procesados
  • Mantente hidratado
  • Descanse lo suficiente
  • Medita o participa en algún tipo de práctica de atención plena.
  • Ejercicio
  • Mantente conectado a las personas

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Sobre el Autor

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS es una nutricionista clínica con sede en Connecticut. Ella trabaja con individuos y familias para navegar el área gris de la nutrición en constante expansión. Obtuvo su licenciatura en Ciencias Políticas de Northeastern University en 2001 y su maestría en Nutrición Humana de University of Bridgeport en 2008. Email Jessica.